Tabla de ejercicios para ciclismo

stamina 2 en 1 recumbe…

Consigue la lista de reproducción en Spotify2. El entrenamiento de spinning que aumenta la fuerza y el cardioPara aumentar tu velocidad en una bicicleta de dos ruedas, necesitas músculos fuertes, y esta rutina te ayudará a conseguirlo. Entre los trotes largos de la canción en la bicicleta a varias velocidades, saltarás del asiento para realizar ejercicios como sentadillas y planchas. Intenta acelerar el ritmo con estos movimientos cuando puedas, pero asegúrate de mantener la forma correcta.

Obtén la lista de reproducción en Spotify 3. El entrenamiento de bicicleta a intervalos pensado para los sprints “Un sprint impulsará la resistencia y elevará el ritmo cardíaco rápidamente”, dice Jones. “Tus piernas deberían empezar a sentirse como si estuvieran en llamas en los primeros dos minutos”. Si no sientes el ardor o todavía puedes mantener una conversación durante tus intervalos de empuje en este entrenamiento, eso significa que quieres aumentar la velocidad. Además, querrás un temporizador para este ejercicio. Una vez que la canción se acelere en las canciones dos, cuatro y seis, pon en marcha el reloj. Intenta hacer un esfuerzo máximo durante el bloque de tiempo designado (de 20 a 40 segundos), seguido de breves descansos de recuperación. Terminarás este entrenamiento con un largo sprint hasta el final.

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Si tienes un pulsómetro y/o un medidor de potencia, te sugerimos que averigües tus zonas de entrenamiento. Para encontrar su umbral funcional de FC y potencia (necesario para desarrollar sus zonas), tendrá que realizar el siguiente procedimiento: Después de calentar, realice un esfuerzo de 20 minutos, ya sea en el interior en un turbo o en el exterior en una carretera tranquila. Este esfuerzo es similar al de una contrarreloj. Una vez que tenga su número de FC y potencia media para esta prueba de 20 minutos, utilice este número como su cifra de umbral del 100 por ciento. Tome su potencia media durante los 20 minutos y multiplíquela por 0,95 (por ejemplo, 225W de media x 0,95 = 209W FTP). Este número es su potencia de umbral funcional, y sus zonas se basan en un porcentaje de esta cifra.

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La bicicleta estática es una buena opción para un entrenamiento de cardio si estás empezando a hacer ejercicio y es una gran manera de facilitar la entrada en el cardio. De hecho, se obtienen los mismos beneficios cardiovasculares que cuando se utiliza la cinta de correr o la bicicleta elíptica o cuando se camina o se corre al aire libre.

Hay que tener en cuenta que realizar cualquier actividad nueva supone un reto, por lo que es posible que tengas que empezar con unos pocos minutos cada vez y poco a poco ir aumentando los entrenamientos más largos. Vea cómo disfrutar de un entrenamiento para principiantes.

Si utilizas una bicicleta en la que nunca te has subido, tómate unos minutos para familiarizarte con su funcionamiento. Si estás en un gimnasio, consulta con el responsable de la planta para que te oriente sobre el uso de las distintas bicicletas y sobre cuál puede ser la más adecuada para ti.