Como aumentar el numero de dominadas

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Si quiere reforzar sus bíceps y su espalda, las dominadas son difíciles de superar. Sin embargo, para mucha gente, también son el ejercicio que más probablemente produzca una meseta de entrenamiento. Llegas a un cierto número de repeticiones y luego – boom – no puedes aumentar tus números. Es frustrante.

Como con todos los ejercicios de peso corporal, la forma más conveniente de progresar con las dominadas es hacer más repeticiones. Aunque esto aumentará tu resistencia, no hará nada por tu fuerza. Sin embargo, fortalecerse es una forma fiable de hacer que las dominadas regulares con el peso del cuerpo sean más fáciles para poder hacer más repeticiones.

Utilizando un chaleco con pesas, un cinturón de dominadas, tu armadura corporal o simplemente sujetando una mancuerna entre las rodillas, haz que tus entrenamientos de dominadas se centren más en la fuerza aumentando la carga. Empieza con un 10% de tu peso corporal y ve aumentando la carga. Es perfectamente aceptable hacer series de 3 a 5 repeticiones. Continúa con ello durante unas semanas y luego vuelve a hacer flexiones con el peso del cuerpo. Se sorprenderá de lo fácil que se siente en comparación.

Esta estrategia para aumentar las dominadas es útil cuando las dominadas con peso están fuera del menú, pero todavía quieres hacer tu entrenamiento más exigente. Sube la barbilla hasta la barra de forma normal, pero luego baja sólo hasta la mitad. Vuelve a subir la barbilla hasta la barra y luego desciende suavemente hasta el fondo. Eso es una repetición – ¡sigue! No podrás hacer tantas repeticiones por serie, pero expondrás tus dorsales y bíceps a una tensión mucho mayor.

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La sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una dominada en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)

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Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.

Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.

Cómo hacer más pull ups al instante

Los pullups son, sin duda, uno de los mejores ejercicios para desarrollar la espalda y aumentar el nivel de fitness general. Son de la vieja escuela, básicos y un patrón de movimiento natural del ser humano. En lugar de ir al gimnasio semana tras semana tratando de ver “cuánto se levanta en el banco”, ¿por qué no tratar de ver cuántos pullups puede hacer?

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El entrenamiento negativo se centra en la parte de bajada del movimiento en lugar de en el levantamiento real. Centrarse en los ejercicios negativos permite desarrollar las fibras musculares de forma diferente, lo que se traduce en un aumento de la resistencia. “Agarra la barra de las dominadas y salta para que tu pecho esté cerca de la barra”, dice Duffy. “Luego, baja durante 4-6 segundos y repite”. Realiza unas cuantas series de negativas cada semana el día de la espalda y empezarás a notar mejoras en tu capacidad general para conseguir más repeticiones.

Las dominadas no son necesariamente fáciles; algunos principiantes en el gimnasio tienen problemas incluso para hacer una o dos. Duffy recomienda coger bandas de asistencia, que se envuelven alrededor de la barra y se colocan bajo los pies. “Estas bandas elásticas contrarrestarán el peso de tu cuerpo y te ayudarán a conseguir más dominadas”, dice Duffy. Incluso los atletas avanzados pueden beneficiarse de las bandas de asistencia: pueden ayudar a conseguir una, dos o tres repeticiones más de las que normalmente harían sin asistencia. Los principiantes pueden entrenar con bandas de asistencia cada semana, y los atletas más avanzados pueden utilizar las bandas cada dos semanas.

El perfecto multigimnasio de fitness…

Las dominadas son un gran ejercicio compuesto que involucra a los músculos para levantar el peso del cuerpo, dando a muchas articulaciones un entrenamiento en el proceso. Aunque mucha gente cree que las dominadas son sólo ejercicios para la parte superior del cuerpo, los músculos estabilizadores de los erectores de la columna y los glúteos también entran en acción para completar una dominada. Son ejercicios casi de cuerpo entero que tienen muchos beneficios para el rendimiento deportivo general, la postura y la función cardiovascular.

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Tanto si te has topado con un muro como si estás luchando por completar tu primera dominada, puedes utilizar las sugerencias de este artículo para fortalecer los músculos más importantes. También hemos incluido una guía para desarrollar la fuerza de agarre que te ayudará a realizar todo tipo de ejercicios de entrenamiento de fuerza. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios y consejos para aumentar tu número de dominadas rápidamente.

Entender el grado en el que las dominadas involucran a los músculos de la espalda, la fuerza del núcleo, los glúteos y los grupos musculares de los hombros y los brazos debería ayudar a entender por qué la construcción de la fuerza de las dominadas y el aumento de su número de repeticiones máximas requieren una gran variedad de ejercicios.