Carbohidratos bajo indice glucemico

melocotón

Es la época en la que se plantean las estrategias dietéticas; de hecho, más del 20% de los propósitos de Año Nuevo de los estadounidenses tienen que ver con la pérdida de peso. Pero si su plan es adoptar una dieta de bajo índice glucémico para lograr su objetivo, quizá quiera pensárselo dos veces.

Aunque sus defensores insisten en que esta dieta ayuda a perder los kilos de más y a mantener un peso saludable, el investigador de Johns Hopkins Lawrence Appel afirma que las pruebas no respaldan estas afirmaciones. “El índice glucémico tiene un atractivo conceptual, pero las pruebas son inconsistentes y hay muchas cuestiones técnicas que lo hacen problemático”, dice Appel, director del Centro Welch de Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica.

Atraídos por la promesa de poder disfrutar de los hidratos de carbono en cada comida, los devotos han creado un gran revuelo en torno a las dietas de bajo índice glucémico. A diferencia de sus homólogos sin carbohidratos, los planes de alimentación de bajo índice glucémico no restringen totalmente la ingesta de carbohidratos.

En cambio, los seguidores se rigen por el índice glucémico (IG), un sistema de clasificación que asigna un número de 0 a 100 a los carbohidratos en función de su efecto sobre los niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un número de 55 o inferior, como el brócoli y las manzanas, se consideran alimentos con un IG bajo, y los seguidores de la dieta pueden comerlos en todas las comidas. Los carbohidratos de IG medio, como el pan de centeno y los cereales de salvado con pasas, tienen una puntuación de 56 a 69 y deben consumirse con menos frecuencia.

lista de alimentos con bajo índice glucémico

Si te centras sólo en el índice glucémico de los alimentos, sin tener en cuenta otros aspectos, tu dieta podría ser desequilibrada y tener un alto contenido en grasas y calorías, lo que podría provocar un aumento de peso (dificultando el control de los niveles de glucosa en sangre) y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Es importante pensar en el equilibrio de las comidas, que deben ser bajas en grasas saturadas, sal y azúcar y contener más frutas y verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y pescado azul.

Loading...

La cantidad de carbohidratos que se ingiere tiene un mayor efecto sobre los niveles de glucosa en sangre que el IG por sí solo. Por ejemplo, la pasta tiene un IG más bajo que la sandía, pero la pasta tiene más carbohidratos que la sandía, por lo que si comes cantidades similares de cualquiera de estos dos alimentos, la pasta tendrá más impacto en tus niveles de glucosa en sangre después de comer. Lo más importante es acertar con el tamaño de las porciones; una vez que lo hagas, obtendrás una ventaja adicional por elegir alternativas de bajo IG.

Hay libros que ofrecen una larga lista de valores de IG para muchos alimentos diferentes. Este tipo de lista tiene sus limitaciones. El valor de IG se refiere al alimento que se consume por sí solo y, en la práctica, solemos comer alimentos combinados en las comidas. El pan, por ejemplo, suele comerse con mantequilla o aceite vegetal para untar, y las patatas pueden comerse con carne y verduras.

pomelo

El índice glucémico es un sistema que asigna un número a los alimentos que contienen hidratos de carbono en función de lo que cada uno de ellos aumenta el nivel de azúcar en sangre. El índice glucémico en sí mismo no es un plan de dieta, sino una de las diversas herramientas -como el recuento de calorías o de hidratos de carbono- para orientar la elección de alimentos.

El término “dieta de índice glucémico” suele referirse a un plan dietético específico que utiliza el índice como guía principal o única para la planificación de las comidas. A diferencia de otros planes, una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente el tamaño de las porciones ni el número óptimo de calorías, carbohidratos o grasas para perder o mantener el peso.

El objetivo de una dieta de índice glucémico (IG) es consumir alimentos que contengan carbohidratos y que sean menos propensos a causar grandes aumentos en los niveles de azúcar en sangre. La dieta podría ser un medio para perder peso y prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Los estudios sugieren que una dieta con IG puede ayudar a conseguir estos objetivos. Sin embargo, es posible conseguir los mismos beneficios para la salud siguiendo una dieta sana, manteniendo un peso saludable y haciendo suficiente ejercicio.

naranja

Los hidratos de carbono con un IG alto provocan un pico de azúcar en la sangre y luego una caída, mientras que los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben más lentamente. Se ha demostrado que esta lenta liberación de glucosa en el torrente sanguíneo es mucho más beneficiosa para el organismo, desde la mejora de los niveles de energía hasta el control del peso, la diabetes y otros problemas de salud.

Los alimentos con un IG alto contienen hidratos de carbono que se digieren rápidamente y producen una subida y bajada brusca del nivel de glucosa en sangre. En cambio, los alimentos con un IG bajo contienen hidratos de carbono de digestión lenta que producen un aumento más gradual y relativamente bajo del nivel de glucosa en sangre y de los niveles de insulina. Los valores del IG de los alimentos deben medirse con métodos científicos válidos. No se puede adivinar mirando la composición del alimento o el panel de información nutricional del envase de los alimentos.

Siguiendo el método estándar internacional, el valor del IG de un alimento se determina alimentando a 10 o más personas sanas con una porción del alimento que contenga 50 gramos de hidratos de carbono digeribles (disponibles) y midiendo después el efecto en sus niveles de glucosa en sangre durante las dos horas siguientes. Para cada persona, se mide el área bajo su respuesta de glucosa en sangre a las dos horas (AUC de glucosa) para este alimento. En otra ocasión, las mismas 10 personas consumen una porción de la misma cantidad de carbohidratos que el azúcar glucosa (el alimento de referencia) y también se mide su respuesta de glucosa en sangre a las dos horas. A continuación, se calcula un valor de IG para el alimento de prueba para cada persona dividiendo su AUC de glucosa para el alimento de prueba por su AUC de glucosa para el alimento de referencia. El valor final del IG del alimento de prueba es el valor medio del IG de las 10 personas.

Leer más  Como adelgazar las piernas en un dia