Ejercicios de fuerza para adelgazar

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Puede que vea el cardio y las pesas como dos tipos de ejercicio distintos, pero cuando los junta, tiene una poderosa combinación para el éxito de la pérdida de grasa.  Una de las eternas preguntas sobre el ejercicio para la pérdida de peso (pérdida de grasa) es si hay que concentrarse en el ejercicio aeróbico (cardio) o en el entrenamiento con pesas y el ejercicio de resistencia. Vamos a resolver esto desde el principio: Debe hacer ambos, simultáneamente, para obtener los mejores resultados.

Los estudios científicos aparecen de vez en cuando mostrando un cierto nivel de pérdida de grasa con el cardio frente a las pesas, y en su mayor parte, el cardio supera a las pesas en cualquier comparación razonable.  No hay ningún secreto en esto porque el movimiento continuo a una intensidad y volumen razonablemente exigentes siempre superará al ejercicio intermitente (como el levantamiento de pesas), incluso a alta intensidad, e incluso teniendo en cuenta la postcombustión. Sin embargo, es necesario hacer ambas cosas. He aquí el motivo.

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Este ejercicio hace trabajar el núcleo, así como el pecho, los hombros, los dorsales, los tríceps y los cuádriceps, explica Michaels. Como los burpees implican un movimiento pliométrico explosivo, también harán que tu corazón bombee.Cómo hacer burpees: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y envía tus caderas hacia atrás mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. A continuación, coloca las manos justo por fuera de los pies y salta los pies hacia atrás, dejando que el pecho toque el suelo. Empuje las manos contra el suelo para levantar el cuerpo en una tabla y luego salte los pies justo por fuera de las manos. Con el peso en los talones, salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

Al igual que los burpees, Michaels es un fanático de este ejercicio de plancha en movimiento porque trabaja su núcleo, además de un montón de otros músculos del cuerpo.Cómo hacer escaladores de montaña: Ponte en posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén el tronco apretado, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, dirija la rodilla izquierda hacia el pecho y llévela hacia atrás. Continúe alternando los lados.

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Los autores no trabajan, consultan, poseen acciones o reciben financiación de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

El levantamiento de pesas, también conocido como entrenamiento de resistencia, se ha practicado durante siglos como forma de desarrollar la fuerza muscular. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia, ya sea con el peso corporal, con bandas o máquinas de resistencia, con mancuernas o con pesas libres, no sólo nos ayuda a desarrollar la fuerza, sino que también mejora el tamaño de los músculos y puede ayudar a contrarrestar la pérdida muscular relacionada con la edad.

Últimamente se ha hecho popular entre los que quieren perder peso. Aunque ejercicios como correr o montar en bicicleta son realmente eficaces para reducir la grasa corporal, estas actividades pueden disminuir simultáneamente el tamaño de los músculos, lo que provoca una mayor debilidad muscular y una mayor pérdida de peso percibida, ya que el músculo es más denso que la grasa. Pero, a diferencia de los ejercicios de resistencia, las pruebas demuestran que el entrenamiento de resistencia no sólo tiene efectos beneficiosos para reducir la grasa corporal, sino que también aumenta el tamaño y la fuerza de los músculos.

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«El cardio quema más calorías en el momento, pero el entrenamiento de resistencia quema más grasa en general», dice Laura Micetich, preparadora física de Plankk Studio. ¿Por qué? Porque el entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, lo que aumenta el metabolismo en reposo. «El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad de quemar calorías de tu cuerpo en reposo, no sólo en movimiento».

Esto no significa que debas dejar de lado tu entrenamiento cardiovascular por completo. En su lugar, Micetich sugiere combinar el entrenamiento con pesas con los movimientos de cardio para obtener el máximo efecto. Añade movimientos como las zancadas, los saltos de cuerda, los saltos de caja y las sentadillas al aire entre las series para mantener el ritmo cardíaco y el cuerpo en modo de quema de calorías.

Hacer un entrenamiento basado en superseries -series alternas de dos movimientos diferentes para fortalecer los músculos- tres veces a la semana puede ser increíblemente eficaz, y puedes completar todo el entrenamiento en unos 30 minutos. Para cada ejercicio, sugiere empezar con una serie ligera y aumentar el peso en cada serie hasta que las repeticiones sean un reto.

Las sentadillas son uno de los entrenamientos de fuerza más eficaces para perder peso. «Soy una gran fanática, y te van a patear el trasero», dice Micetich. Hay muchas variaciones de este sencillo movimiento compuesto que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Entre ellas se encuentran las sentadillas frontales, las sentadillas de espalda con barra, las sentadillas de vaso, las sentadillas de aire y las sentadillas de sumo.