Extension de cuadriceps en casa

prensa de piernas en casa

La extensión de piernas es un ejercicio clásico que se realiza utilizando una máquina de extensión de piernas en el gimnasio. Sin embargo, también es un ejercicio que tiene una fantástica gama de alternativas menos conocidas. Los ejercicios alternativos a menudo pueden ser menos estresantes para las articulaciones y producen resultados más efectivos cuando se trata de desarrollar músculos específicos en las piernas.

La extensión de piernas es un ejercicio que se realiza en una máquina de pesas. También conocido como extensiones de rodilla, se extienden ambas piernas doblando las rodillas para levantar la cantidad de peso deseada en la máquina.

Este ejercicio se centra de forma muy eficaz en los cuádriceps, lo que le permite desarrollar unos cuádriceps fuertes (los músculos de la parte delantera de los muslos). Aunque la extensión de piernas es increíblemente útil para desarrollar la potencia y la fuerza de este grupo muscular específico, no es tan eficaz para trabajar en cualquier otro lugar.

Las extensiones de piernas prolongadas no se recomiendan para personas con lesiones de rodilla o con articulaciones débiles, ya que el ejercicio puede causar un daño significativo a la rótula y al importante ligamento cruzado anterior.

extensión de piernas sin máquina

¿Pero qué pasa si no puedes usarla? ¿Qué pasa si tu gimnasio no tiene una máquina de extensión de piernas y todavía quieres desarrollar la fuerza y la salud de tus piernas? Ese es el problema que vamos a abordar hoy.

Quédate con nosotros y compartiremos las técnicas esenciales para desarrollar la carne de los cuádriceps y fortalecer las articulaciones alrededor de la rodilla. Esto significa mejores piernas, sentadillas más fuertes, mejor rendimiento y menor riesgo de lesiones.

Los músculos clave que utilizarás en una extensión de piernas son, por supuesto, los cuádriceps. Extienden la rodilla, pero también son esenciales para el movimiento de las caderas. El recto femoral es un músculo del cuádriceps que también flexiona la cadera, lo que lo hace un poco más complicado que el simple movimiento de la rodilla.

El hecho de que este ejercicio prácticamente sólo golpea los 4 músculos de los cuádriceps es único. Sea cual sea tu ejercicio de piernas favorito, es muy probable que estimule los glúteos y los isquiotibiales, incluso sólo para la estabilidad.

La extensión de piernas no: es un movimiento de aislamiento total sin efecto real en el entrenamiento de los isquiotibiales o los glúteos. Se puede utilizar como una forma de mejorar el control de los isquiotibiales al intentar flexionar los isquiotibiales y los cuádriceps a la vez, pero no los cargará. ¡Esto es totalmente incomparable en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo!

embestida

Con sede en Austin (Texas), Jolie Johnson lleva más de 12 años en el sector del fitness y escribe artículos relacionados con este sector desde 2008 para varios sitios web. Se licenció en inglés y filosofía por la Universidad de Illinois.

Inclínate ligeramente hacia atrás, pero mantén la espalda recta. Levanta los pies para que la mancuerna no toque el suelo. La parte inferior de tus piernas debe estar perpendicular al suelo. Extiende las piernas enderezando las rodillas hasta que las piernas estén casi paralelas al suelo. Haga una pausa antes de volver a bajar lentamente a la posición inicial.

Aunque es un ejercicio eficaz para fortalecer los cuádriceps, el ejercicio de extensión de piernas con mancuernas tiene limitaciones. Sólo se puede hacer con ambas piernas simultáneamente, por lo que no se puede trabajar cada pierna de forma independiente como se haría con una máquina.

Con el ejercicio de extensión de piernas con banda de resistencia, puede trabajar una pierna a la vez. Para hacer el ejercicio, sujete la banda a un punto de anclaje detrás de la silla y sujete el otro extremo de la banda alrededor de su tobillo. Si está disponible, utilice una banda con un manguito para el tobillo.