Series y repeticiones para tonificar

Tabla de series y repeticiones de entrenamiento

Desarrollar los músculos es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere una gran determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, desarrollar los músculos no es nada fácil. La planificación es especialmente importante.  Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de ganar músculo se intensifica porque cumplir un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor manera de asegurar la consistencia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos.  En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu sala de estar, garaje o donde sea que te ejercites).

Aunque no puedo elaborar un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te garantice que vas a ganar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), sí puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para ganar músculo y mejorar tu físico.  Leer más: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías hacer siempre El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular.  Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar los músculos. Según el American Council on Exercise, el rango de 8 a 15 repeticiones es el que tiene mayor potencial de desarrollo muscular.

Repeticiones frente a series

Levantar pesas es, como demuestran un sinfín de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, desarrollar músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término “levantar pesas” cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que elijas determina el resultado para tu cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o “tonificación”.Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.

Para desarrollar el músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: “El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un “daño metabólico” a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular”, explica Worthington. “El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones”. Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.

Sets y repeticiones para la fuerza

Nos hemos convertido en una sociedad “a la carta” que quiere lo que quiere cuando lo quiere, que suele ser AHORA. Esto es especialmente cierto cuando se trata de hacer ejercicio. A nadie le gusta perder el tiempo, sin embargo, cuando se trata de sus programas de acondicionamiento físico, veo un montón de gente haciendo precisamente eso porque están utilizando el número equivocado de repeticiones para sus objetivos específicos de acondicionamiento físico. Aquí hay 6 cosas que debes saber sobre las repeticiones para que puedas obtener resultados de tus programas de entrenamiento.

El número de repeticiones asignado a un ejercicio indica el número de veces que hay que realizar ese movimiento en particular. Sin duda habrás oído el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere un peso elevado para pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular o “tonificar” requiere utilizar pesos más ligeros para un número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de veracidad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que haces para cada ejercicio tiene una influencia significativa en la obtención de los resultados que deseas de tu programa de entrenamiento. Cuando se trata de hacer ejercicios de fuerza o potencia de alta intensidad, algunos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos como las limpiezas con barra o los saltos, y en casos como éste, hacer demasiadas repeticiones podría causar lesiones y limitar su capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo de trabajo en el gimnasio, aquí hay 7 cosas que deberías saber sobre el número de repeticiones que deberías hacer para tus objetivos de fitness.

Cuántas series para la fuerza

Me gustaría tonificar mis músculos y hacerlos más firmes pero no más grandes. Uno de sus artículos recomendaba realizar repeticiones de 12-15 para un total de 3-5 series para el grupo muscular. ¿Es este consejo para un solo ejercicio o debo hacer 3 ejercicios diferentes con el mismo número de repeticiones y series para tonificar? Además, ¿es este el consejo correcto para todos los grupos musculares?

Conseguir un aspecto elegante y tonificado en nuestros músculos y en nuestro físico en general es una búsqueda siempre difícil de trabajo duro y determinación. Hay varias escuelas de pensamiento diferentes con respecto a la cantidad óptima de repeticiones y series necesarias para tonificar y definir un músculo, pero hay bastantes ideas diferentes que parecen salir a la luz en prácticamente todas las discusiones sobre cómo lograr el tono muscular. La mayoría de los expertos en fitness están de acuerdo en que el uso de pesos pesados no es la mejor ruta a tomar cuando se quiere centrarse específicamente en la tonificación de un grupo muscular. En su mayor parte, levantar pesos pesados es sinónimo de construir la máxima masa muscular en la mente de la mayoría de los culturistas. La mayoría de la gente, cuando intenta aumentar la masa, realiza repeticiones bajas (entre 6 y 8 repeticiones) utilizando pesos pesados. Si su objetivo es tonificar y no aumentar el tamaño de sus músculos, tendrá que adoptar un enfoque ligeramente diferente que consiste en utilizar pesos más ligeros y realizar una mayor cantidad de repeticiones por serie. Esto le servirá mejor en su búsqueda de un mayor tono muscular.