Peso muerto musculos involucrados

Récord mundial de levantamiento de peso

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El deadlift es un ejercicio de entrenamiento con pesas en el que se levanta una barra cargada del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarlo en el suelo. Es uno de los tres ejercicios de levantamiento de potencia, junto con la sentadilla y el press de banca.

El deadlift se refiere al levantamiento de peso muerto (peso sin impulso), como las pesas que están en el suelo. Es uno de los pocos ejercicios estándar de levantamiento de pesas en el que todas las repeticiones comienzan con peso muerto. En la mayoría de las demás elevaciones, hay una fase excéntrica (descenso del peso) seguida de la fase concéntrica (elevación del peso). Durante estos ejercicios, una pequeña cantidad de energía se almacena en los músculos y tendones estirados en la fase excéntrica si el levantador no es flexible más allá del rango de movimiento.

Músculos trabajados en la sentadilla

Con los fundamentos fuera del camino, veamos cómo puedes optimizar tu técnica de deadlift para ti. ¿Cómo afectan las diferentes alteraciones de la técnica a tu rendimiento en el deadlift, qué músculos trabaja y su seguridad?

Una pista, sin embargo, podría ser simplemente lo grande que eres. MyStrengthBook hizo un trabajo brillante al analizar y presentar las matemáticas del Campeonato Mundial de Powerlifting Clásico de la IPF de 2016, y encontró una fuerte correlación entre el peso corporal y el estilo de levantamiento de peso muerto para ambos sexos.

Cuanto menor es la categoría de peso, mayor es el número de atletas que tiran con un estilo sumo, y viceversa. El punto de ruptura (en el que el número de levantadores que tiran con cada estilo es 50/50) parece estar en torno a ~90 kg para los hombres y ~60 kg para las mujeres.

Ahora bien, esto podría estar influenciado por una serie de factores (como la cultura), pero una posible explicación para esto radica en el hecho de que los deadlifts convencionales son aproximadamente un 10% más exigentes para la parte inferior de la espalda. Un atleta más grande probablemente tenga un tronco más grande, que en sí mismo actuará como una especie de cinturón o cojín. En teoría, esto podría ayudar en el estilo convencional al aliviar parte del trabajo requerido de los erectores espinales.

Peso muerto rumano

Cuando mueves pesos pesados en ejercicios multiarticulares como los deadlifts, tu cuerpo va a reaccionar y responder. Algunas de estas respuestas serán exactamente lo que estás trabajando para que ocurra. Añadirás tamaño, ya que tus músculos se hipertrofian, el proceso en el que tus células responden a los estímulos y crecen. También te harás más fuerte, ya que tus músculos se adaptan a la tensión repetida, especialmente si trabajas para desafiarlos progresivamente a soportar cargas más grandes. Si estás empezando, establecerás potentes adaptaciones neuronales que serán esenciales para tus ganancias. Pero también puede haber algunas respuestas físicas a los levantamientos pesados, particularmente a los deadlifts, que no te gustarán. Si levantas con mala forma, lo peor es una lesión. Éstas pueden evitarse trabajando para levantar de forma responsable, con la técnica adecuada y el peso que puedas manejar. Sin embargo, aunque estés en buena forma, lo más probable es que sufras dolores musculares, especialmente en la espalda.

Lo primero y más importante es evitar cualquier curvatura o redondeo excesivo de la columna vertebral, especialmente en la zona lumbar. No se trata de un movimiento de agacharse y levantarse, y si refuerzas los malos hábitos con un peso ligero, acabarás pagándolo después.Shannon recomienda imaginar que tienes una barra recta que recorre tu columna vertebral, y moverte como tal. “Queremos que nuestra columna vertebral sea tan recta y robusta como esa varilla”, dice. “En esta posición, los músculos centrales trabajan juntos con la mayor eficacia y protegen nuestra columna. En cualquier otra posición, la coordinación neuromuscular entre nuestros músculos centrales se ve afectada. Esto provoca una presión focalizada indeseable en nuestras vértebras”. Una clave sorprendente de esta técnica es mantener la atención en la parte delantera. “No descuides la activación de tus músculos centrales cuando hagas deadlifting”, aconseja, y añade que debes mantener el compromiso durante todo el movimiento. “Esto se aplica también a la parte excéntrica [de descenso] del levantamiento. Realizar el ejercicio con destreza técnica no significa nada si no se aborda la parte excéntrica del levantamiento con la misma destreza y cuidado que la concéntrica.” (Discutiremos esto más adelante).Error en el levantamiento de peso muerto: No activas tus músculos latinos

Trabajo de los músculos del deadlift rumano

El levantamiento de peso muerto fortalece nuestro cuerpo desde los dedos de las manos hasta los de los pies, haciéndonos más fuertes desde los antebrazos hasta las pantorrillas. De hecho, es un indicador de fuerza tan bueno que es el único levantamiento que es un elemento básico del entrenamiento de powerlifting y de strongman.

Sin embargo, cuando se trata de tamaño y estética, el peso muerto es más controvertido. La mayoría de los aficionados al gimnasio se lo saltan. Muchos culturistas también lo hacen. Y es fácil ver por qué. El levantamiento de peso muerto es difícil de hacer, es difícil de recuperar y la gente se preocupa por las lesiones en la espalda baja.

El deadlift, también conocido como el deadlift convencional, es el mayor levantamiento compuesto con barra, y es famoso por estimular un mayor crecimiento muscular que cualquier otro levantamiento. Recibe su nombre del hecho de que levantamos la barra desde una posición “muerta” en el suelo, así:

El levantamiento de peso muerto también tiene una gran influencia en la fuerza general. No sólo nos da la fuerza para levantar cosas más pesadas desde el suelo, sino que también endurece nuestra columna vertebral, fortalece nuestros tendones y endurece nuestros huesos.