Ejercicios para fortalecer el culo

músculos de los glúteos

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sentadilla con mancuernas

Estamos en medio de un renacimiento de los glúteos. Gracias a Instagram, al aumento de la atención a la aptitud funcional, y/o a Jennifer López, los hombres y las mujeres están tratando de construir culos más fuertes y más hermosos. Y con ese objetivo viene la búsqueda de ejercicios de glúteos mejores y más creativos.

Pero con el debido respeto a la gente de #fitspo, los glúteos no son sólo para modelar pantalones de yoga. Combinados con los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda, los glúteos son los músculos más poderosos del cuerpo humano. Este grupo de músculos -llamado colectivamente “cadena posterior”- genera más fuerza que cualquier otro movimiento humano, ya sea que se trate de power cleans, deadlifts, box jumps o simplemente de levantar una pesada maleta del suelo y colocarla en el compartimiento superior.

Y a pesar de lo que algunos influencers de Instagram puedan hacerte creer, construir un trasero fuerte no requiere ningún vudú misterioso. Tampoco requiere hacer 1.000 sentadillas al día. En su lugar, tendrás que atacar estos músculos cruciales con un aluvión de ejercicios de glúteos de eficacia probada. Variando la carga de trabajo, entrenando los músculos desde múltiples ángulos e incorporando la inestabilidad a tus rutinas de entrenamiento, puedes fortalecer tus glúteos (y esculpir tu trasero mientras lo haces).

arremetida

Durante lo que parece ser una eternidad, los entrenadores y fisioterapeutas han dicho a los corredores que fortalezcan sus núcleos, los músculos del torso que soportan cada movimiento. En un intento de hacerlo, muchos corredores añaden a sus rutinas abdominales y planchas que fortalecen los abdominales y la espalda. Aunque el trabajo del tronco es importante, estos ejercicios hacen poco por los poderosos músculos que rodean la pelvis, y eso deja a los músculos de los glúteos comúnmente fuera de los programas de fuerza de los corredores.

Pero no hay que rendirse ante la debilidad de los glúteos. Aquí te mostramos cómo ver dónde están tus glúteos y te ofrecemos 10 ejercicios de glúteos que fortalecerán tu descuidado trasero. Cómo utilizar esta lista: En primer lugar, realiza la prueba de postura con una sola pierna para identificar la debilidad de los glúteos. A continuación, realiza los ejercicios de glúteos que se indican a continuación, demostrados por Bradford Shreve, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Necesitarás un step o caja, una banda de resistencia y una colchoneta de ejercicios. Añadir mancuernas o un balón medicinal a algunos movimientos es opcional. Apúntese a la elevación de piernas en posición lateral. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, este movimiento es el que más activa los glúteos.

levantamiento de peso muerto en sumo

Durante lo que parece una eternidad, los entrenadores y fisioterapeutas han dicho a los corredores que fortalezcan sus núcleos, los músculos del torso que soportan cada movimiento. En un intento de hacerlo, muchos corredores añaden a sus rutinas abdominales y planchas que fortalecen los abdominales y la espalda. Aunque el trabajo del tronco es importante, estos ejercicios hacen poco por los poderosos músculos que rodean la pelvis, y eso deja a los músculos de los glúteos comúnmente fuera de los programas de fuerza de los corredores.

Pero no hay que rendirse ante la debilidad de los glúteos. Aquí te mostramos cómo ver dónde están tus glúteos y te ofrecemos 10 ejercicios de glúteos que fortalecerán tu descuidado trasero. Cómo utilizar esta lista: En primer lugar, realiza la prueba de postura con una sola pierna para identificar la debilidad de los glúteos. A continuación, realiza los ejercicios de glúteos que se indican a continuación, demostrados por Bradford Shreve, entrenador personal en la ciudad de Nueva York. Haz 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones dos veces por semana. Necesitarás un step o caja, una banda de resistencia y una esterilla de ejercicios. Añadir mancuernas o un balón medicinal a algunos movimientos es opcional. Apúntese a la elevación de piernas en posición lateral. Según el Journal of Strength and Conditioning Research, este movimiento es el que más activa los glúteos.