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Ejercicios para fortalecer pectorales
ejercicios de pectorales en casa
Los músculos pectorales son los músculos del pecho. Conocidos formalmente como pectoral mayor y pectoral menor, estos músculos están situados bajo la zona del pecho en hombres y mujeres. Los músculos pectorales contribuyen al esfuerzo ejercido cuando utilizamos los brazos y los hombros. Fortalecer los músculos pectorales es importante por varias razones. Fortalecer los músculos mejora el metabolismo y reduce la probabilidad de padecer diabetes; facilita las tareas cotidianas de levantamiento y transporte, y le ayuda a tener un aspecto óptimo, incluso en la temporada de trajes de baño. Pruebe estos ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.
Las flexiones son la opción más obvia porque no requieren ningún equipo especial y pueden realizarse en cualquier lugar. Además de los músculos pectorales, las flexiones hacen trabajar la parte superior del cuerpo, por lo que merece la pena añadirlas a la rutina, especialmente si el ejercicio que realizas es principalmente para la parte inferior del cuerpo (piensa en la cinta de correr). Las flexiones modificadas, como las que se realizan con las rodillas dobladas o en posición inclinada, también son eficaces para desarrollar los músculos pectorales.
Manteniendo el cuerpo perfectamente recto, utilice los brazos para levantar el cuerpo de la colchoneta; los brazos deben estar completamente rectos mientras levanta el cuerpo. Baja el cuerpo hacia la esterilla hasta que ambos codos alcancen un ángulo de 90 grados.
levantamiento de peso muerto
Para los hombres, un pecho musculoso suele considerarse una insignia de orgullo. Pero todo el mundo puede beneficiarse de fortalecer y entrenar los músculos del pecho. Utiliza los cinco ejercicios siguientes para conseguir una parte superior del cuerpo más fuerte y definida.
Si tienes acceso a un gimnasio, cambia las flexiones por el press de banca con barra. Según una investigación de 2012 patrocinada por el American Council on Exercise (ACE), este ejercicio fue el que más activación muscular produjo en el pectoral mayor.
El segundo ejercicio de aislamiento del pecho más efectivo en el estudio del ACE de 2012 fue el deck de pectorales. Pero si no tienes acceso a un gimnasio, coge un par de mancuernas para esta alternativa que trabaja básicamente el mismo patrón de movimiento pero tumbado.
Consejo El fly con mancuernas debe considerarse un levantamiento complementario al press de banca con barra o mancuernas, ya que la activación muscular no es tan fuerte, según un estudio de mayo de 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research.
El pullover con mancuernas era uno de los ejercicios favoritos de Arnold Schwarzenegger para desarrollar el pecho. Se dirige a la parte esternal del pecho e incluso requiere un poco de trabajo del dorsal ancho (también conocido como dorsales) en la espalda.
ejercicios de pecho sin equipamiento
“Aunque el enfoque culturista del ‘día del pecho’ es la sabiduría convencional, puede que no sea el método óptimo para ganar masa muscular”, dice Perry. De hecho, las investigaciones demuestran que entrenar los músculos con más frecuencia produce mayores ganancias, siempre y cuando no se sobreentrene.
Por lo tanto: Trabaja tus pectorales más de una vez a la semana con los ejercicios de las siguientes diapositivas. Si decides crear tu propia rutina de pecho que maximice seriamente el crecimiento muscular, Perry sugiere tener en cuenta estos principios respaldados por la investigación:
El punto óptimo es un total de cinco series con un movimiento compuesto. (También puedes considerar la posibilidad de añadir un finalizador después de cada entrenamiento, como unas cuantas series de cruces con cable, pectorales, flexiones, dips con agarre ancho o cargas de kettlebell hasta el fallo). En las siguientes diapositivas se hablará de ello).
Perry sugiere que primero intente hacer cinco series de 12 repeticiones de un movimiento compuesto para el pecho -como una variación del press de banca- cuando lo añada a una rutina de cuerpo completo (puede que sólo llegue a las cinco repeticiones en la última serie, lo cual está bien). Si estás tratando de construir un pecho más grande, quieres golpear estos músculos cuando estás fresco para ver los resultados más rápidos y el mayor impacto.
tirón de orejas
Ya sea para mover una raqueta de tenis, lanzar una pelota de béisbol o empujar un cortacésped o un carrito de la compra, unos músculos pectorales fuertes son esenciales para una amplia gama de actividades cotidianas y deportivas. Unos pectorales tonificados son también la clave para mejorar el físico (tanto en hombres como en mujeres), por lo que no es de extrañar que, en lo que respecta al entrenamiento de fuerza, los ejercicios de pecho estén entre los más populares.
Teniendo esto en cuenta, los investigadores de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, se propusieron determinar cuál de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más comunes es el más eficaz para fortalecer y tonificar el pecho.
Dirigido por Whitnee Schanke, M.S., y John P. Porcari, Ph.D., un equipo de investigadores del Departamento de Ciencias del Ejercicio y del Deporte de la Universidad reclutó a 14 voluntarios varones sanos de entre 19 y 30 años. Para garantizar una técnica de levantamiento y ejercicio adecuada, todos los participantes tenían experiencia previa en el entrenamiento de resistencia.
Los investigadores comenzaron eligiendo nueve de los ejercicios más utilizados para fortalecer los músculos del pecho. A continuación, para establecer una línea de base de la aptitud física de cada sujeto, el primer día de la prueba se determinó un máximo de una repetición (1 RM) para cinco movimientos: press de banca con mancuernas, cruces de cables doblados hacia delante, press de pecho sentado, vuelos inclinados con mancuernas y pectorales. No se realizaron evaluaciones de 1 RM para los cuatro ejercicios que se basan únicamente en el peso corporal para la resistencia: flexiones, flexiones suspendidas, flexiones con pelota de estabilidad y flexiones estándar.
