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Ejercicios para reducir piernas
Sentadilla
Si no quieres tener unas piernas demasiado musculosas, escucha: “La clave está en el patrón de sentadillas”, explica Dan. “Las sentadillas son buenas, yo mismo las hago, pero para la mayoría de las mujeres que ya tienen una dominancia funcional de los cuádriceps, con glúteos débiles, flexores de la cadera tensos y pelvis inclinada (que es lo que tiene el 75% de nuestras nuevas clientas, independientemente de la edad o la profesión), las sentadillas sólo exacerbarán los problemas y abultarán más las piernas”. “El truco es seguir utilizando movimientos compuestos (multiarticulares), que todos sabemos que queman grasa, pero eligiendo aquellos que no hacen trabajar los cuádriceps”, sugiere el fisioterapeuta. El truco es seguir utilizando movimientos compuestos grandes (multiarticulares), que todos sabemos que queman grasa, pero elegir los que no trabajan los cuádriceps”, sugiere el fisioterapeuta.
El movimiento, que Dan incluye como parte de su plan online de escultura corporal y fitness consciente para mujeres, Metodología X, es bastante sencillo. Consiste en tumbarse con la espalda en el suelo y las piernas dobladas sobre un banco. A partir de ahí, levanta una pierna en el aire, mientras la otra permanece en un ángulo de 90 grados.
Salto en cuclillas
Cómo hacerlo: Comienza de pie en la parte posterior de la colchoneta con los pies debajo de las caderas y los brazos a los lados. Agáchese y coloque las palmas de las manos en el suelo y luego extienda las manos hasta una posición de plancha alta, de modo que los hombros queden directamente sobre las muñecas. Haz una pausa y luego invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Completa 10.
Cómo hacerlo: Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados. Extiende los brazos. Luego levanta la rodilla izquierda hacia el pecho mientras rodeas la espinilla con los brazos. Abraza la pierna hacia el cuerpo, luego bájala y vuelve a extender los brazos. Ahora, levanta la rodilla derecha y repite. Eso es una repetición. Completa 10.
Cómo: Para empezar, desde una plancha alta, dobla la rodilla izquierda y lleva el pie hacia adelante para que descanse fuera de la mano izquierda. Levante el brazo izquierdo en el aire y gire el torso hacia la pierna izquierda. Vuelva a colocar la mano en el suelo y regrese a la plancha alta, luego repita del lado derecho. Esto es una repetición. Completa 10 y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.
Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha alta. Mantenga las caderas niveladas mientras lleva la rodilla derecha hacia el pecho, vuelva a la plancha y repita rápidamente con la rodilla izquierda. Eso es una repetición. Completa 20 y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio.
Puente
Por qué son geniales: Las sentadillas son una gran alternativa de bajo impacto a los burpees completos.Cómo: Comienza en posición de plancha con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el núcleo apretado y las piernas rectas. Dobla las rodillas para saltar con los pies por fuera de las manos, luego levanta el pecho y junta las manos delante del cuerpo, llegando a una sentadilla baja. Invierte el movimiento para volver al principio. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Añade un salto en la parte superior del movimiento para aumentar la intensidad (y el impacto), o sube y baja los pies en lugar de saltar para disminuir la intensidad. 2. Alcances de dedos de cangrejo
Por qué son geniales: Los estiramientos de dedos de cangrejo de bajo impacto ponen en marcha tu núcleo, brazos, glúteos e isquiotibiales. Además, son muy divertidos: Comienza en una posición de mesa invertida con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos ligeramente por detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, con las palmas de las manos presionadas contra la alfombra y las puntas de los dedos hacia los glúteos. Dobla los codos hacia atrás para bajar las nalgas hasta tocar el suelo, luego endereza los brazos mientras levantas el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, enderezando ambos, y alcanzando con la mano derecha el pie izquierdo. Invierta el movimiento para volver al inicio y repita del otro lado. Eso es una repetición. Continúa de 30 a 60 segundos y pasa inmediatamente al siguiente ejercicio. Cuando hayas completado los tres o cuatro movimientos de tu circuito, descansa de 15 a 30 segundos y repite de tres a cuatro rondas en total.Variaciones: Simplifique la coordinación necesaria aquí manteniendo los glúteos levantados del suelo.3. Jotas en tabla
Levantamiento de peso muerto
Es normal tener grasa en el cuerpo, y no es algo de lo que haya que avergonzarse. De hecho, la grasa corporal es crucial para nuestra salud: protege nuestros órganos, nos aísla y almacena energía. Sin embargo, un exceso de grasa corporal se ha relacionado con
diabetes de tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Si quieres perder grasa, es importante que sepas que la distribución de la grasa varía de una persona a otra y se debe en gran medida a la genética. Por ejemplo, las mujeres tienden a tener más grasa corporal en las caderas y los muslos que los hombres. Esto significa que algunas personas pueden adelgazar sus muslos perdiendo peso, pero otras no. Además, si quieres perder grasa en un punto -por ejemplo, los muslos- tendrás que centrarte en perder peso en general. Esto se debe a que es imposible reducir la grasa en una sola zona. Teniendo esto en cuenta, he aquí una guía de tres pasos para perder la grasa de los muslos y tonificar las piernas.
La guía de tres pasos para perder grasa en los muslos y tonificar las piernas, según Jessica Mazzucco, entrenadora de fitness certificada y fundadora de The Glute Recruit. La pérdida de peso es complicada, pero el objetivo debe ser quemar más calorías de las que se ingieren. Una dieta saludable también alimenta adecuadamente tu cuerpo para que puedas realizar actividad física para tonificar tus piernas. No hay una dieta en particular que sea la mejor para perder la grasa de los muslos, pero en general, reducir el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos ayuda a perder peso, dice Mazzucco. Los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos son los que se encuentran en los alimentos procesados, como los productos horneados, las comidas congeladas y las patatas fritas.