Entrenamiento para hacer dominadas

flexiones

Como en la mayoría de los entrenamientos de fuerza y pesas, la primera regla para las flexiones es olvidar la cantidad y centrarse en la calidad. El objetivo es ganar fuerza y control durante todo el movimiento, lo que obliga a los músculos estabilizadores más pequeños a trabajar y fortalecerse. Estos músculos más pequeños son cruciales para todos los escaladores, ya sea que estés bailando sobre una losa o tratando de controlar un corte de pie salvaje en medio de un techo.

Entre las repeticiones, vuelve a esta posición comprometida (fig. 2), no hasta abajo. Las dominadas entrenan la fuerza y la resistencia de los bloqueos, tanto para principiantes como para escaladores avanzados. Comience con las manos directamente por encima de los hombros (fig. 2) para trabajar los dorsales, los hombros, la espalda y los bíceps.

Trabajar con las manos más anchas (fig. 3) fuerza un movimiento más difícil que involucra más a los dorsales. Los escaladores de menor estatura encontrarán beneficiosos estos ejercicios de agarre ancho porque entrenan para movimientos de alcance y grandes bloqueos.

En lugar de tener las piernas colgando directamente hacia abajo, eleve la parte inferior de su cuerpo con cajas (o encuentre una barra más baja) de modo que con los brazos rectos, su pecho esté orientado hacia la barra y los dedos de los pies apunten directamente hacia arriba con su cuerpo casi horizontal al suelo (fig. 4). Los talones deben estar en las cajas o en el suelo si utiliza una barra baja. Tire del pecho hacia la barra mientras mantiene el cuerpo recto (fig. 5). El uso del núcleo para mantener el cuerpo horizontal emula una línea de voladizo en la que los brazos soportan la mayor parte del peso y crean la fuerza para moverse hacia arriba.

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La sargento de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una flexión de brazos en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)

Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.

Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.

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Un participante realiza un pull-up mientras corre a través del Army Reserve Fitness Challenge durante el primer día del 2015 Tough Mudder en Palm Bay, Florida, 8 de noviembre de 2015. (Sargento Aaron Ellerman/204th Public Affairs Detachment)

En mi opinión, una de las peores cosas que desarrollamos en las clases de acondicionamiento físico fue el “girl pull-up”, o colgar el brazo flexionado. Desde muy temprana edad, les decimos a las niñas que no pueden hacer pull-ups normales, porque nunca serán tan fuertes como los niños. Bueno, parte de esa afirmación es cierta -la mujer más fuerte nunca será más fuerte físicamente que el hombre más fuerte-, pero he visto a madres de tres hijos de entre 40 y 50 años hacer 10 flexiones. ¿Cómo es eso? Practican las dominadas y los ejercicios auxiliares que trabajan los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos, los músculos de las dominadas.  Cualquiera puede hacer pull-ups, pero ayuda no tener 40-50 libras de sobrepeso y seguir un programa que incluya pull-ups y los siguientes ejercicios en sus entrenamientos al menos tres veces por semana.

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El pull-up es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo. El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende de las manos y se tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.

El término “chin-up”, que tradicionalmente se refería a una dominada con la barbilla por encima de la barra, se utilizó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación, o por encima de la mano, mientras que un agarre en supinación, o por debajo de la mano, se denominaba “chin-up con agarre invertido”.

[1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan “chin-up” para referirse a un pull-up realizado con una posición supinada de la mano,[5] mientras que “pull-up” se refiere específicamente al ejercicio realizado con una posición pronada de la mano,[6].

En décadas pasadas, el término “pull-up” también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra[7]. Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950)[7] y el remo vertical (en la década de 1970)[8].

Algunos asocian el “pull-up” con la utilización de un agarre por encima de la mano (en pronación; con las palmas hacia fuera). Esto incluye a los Boy Scouts of America,[9] Guinness World Records “distingue” entre pull-ups y chin-ups según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven los pull-ups incluyendo tanto el agarre por encima como por debajo de la mano.