Ejercicios de abdominales en casa

Ejemplos de ejercicios para los músculos abdominales

Cómo: Túmbese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta los omóplatos de la esterilla, levanta las piernas para que las rodillas estén dobladas a 90 grados y mira los muslos, manteniendo el cuello relajado. Esta es la posición inicial. Contraiga los abdominales y gire el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha hasta dejarla recta, bajándola lo más cerca posible del suelo sin apoyarla en la esterilla. Vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Esto es una repetición. Complete 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo: Comienza tumbado sobre el lado derecho con el pie izquierdo encima del derecho y el antebrazo derecho sobre la esterilla, con el codo debajo del hombro. La palma de la mano debe estar plana con los dedos separados, la mano izquierda sobre la cadera. Contraiga los oblicuos y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Haz una pausa para respirar y vuelve a bajar para empezar. Eso es una repetición. Complete 10 repeticiones en el lado derecho, luego pase al lado izquierdo y complete 10 repeticiones en ese lado. Continúe con el siguiente movimiento.

Cómo hacerlo: Comienza tumbado sobre la espalda con las manos a los lados y las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 45 grados, con los dedos de los pies en punta. Empuje hacia abajo con los brazos y lleve las rodillas hacia el pecho hasta que las caderas se levanten de la colchoneta, manteniendo el núcleo comprometido. Vuelve lentamente a la posición inicial. Eso es una repetición. Completa 10 repeticiones. Continúe con el siguiente movimiento.

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Plancha

Nivel: PrincipianteCómo hacerlo: Siéntate en la esterilla con las piernas estiradas delante de ti. Coloca las manos detrás de ti, con las puntas de los dedos hacia delante. A continuación, aprieta los glúteos mientras levantas las caderas hacia el cielo. Mantén los codos rectos y siente el ardor en los tríceps. Mantén el cuello en posición neutra y aguanta el tiempo que desees.Modificaciones: La tabla invertida es una gran alternativa a la tabla invertida. Todo lo que tienes que hacer es doblar ambas rodillas y tener los pies apoyados en el suelo. De esta manera, usted está sosteniendo menos de su peso corporal.

Nivel: PrincipianteCómo hacerla: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados para apoyarte. Lleva las rodillas hacia el pecho mientras llevas el ombligo hacia el suelo y mantienes la parte baja de la espalda pegada al suelo. Intenta mantener el mayor compromiso posible con el centro de la espalda mientras pateas los pies hacia el frente. No permitas que la parte inferior de la espalda se levante del suelo. Si su espalda se arquea mucho, no patee tan lejos o intente la modificación de abajo. Repite, repite, repite hasta que consigas hacer las repeticiones.Modificación: Prueba el crunch inverso. Lleva las rodillas hacia el pecho y en lugar de patear los pies hacia el frente, mantén las rodillas dobladas y baja los talones hacia el suelo. A continuación, vuelve a llevar las rodillas hacia el pecho y continúa.

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Crunch

Los ejercicios de abdominales no empiezan y terminan con las sentadillas. Como puede atestiguar cualquier orgulloso propietario de un paquete de seis abdominales, se necesita algo más que interminables abdominales, giros y sentadillas para lograr el objetivo de un núcleo empedrado. De hecho, es posible que quieras abandonar los abdominales por completo si quieres ser inteligente en tu six-pack.Una advertencia: cuando se trata de los ejercicios de abdominales a continuación, querrás sentirte cómodo con la sensación de estar incómodo. A pesar de que nada duele tanto como el día después de atacar su núcleo en el gimnasio, los resultados siempre valen la pena los dolores y molestias. Los abdominales, como ves, son mucho más que un torso cincelado y una excusa para llevar una camiseta ajustada, también son uno de los músculos más importantes de tu cuerpo y tener un núcleo más fuerte ayudará a tu fuerza en otros levantamientos -ayudando a que tus números en press de banca, trabajo por encima de la cabeza, levantamiento de peso muerto y sentadillas suban y mejoren tu recuperación- mientras te ayudan a mantener una buena postura e incluso a eliminar el dolor de espalda. Por lo tanto, es seguro decir que los ejercicios de abdominales merecen tanto tiempo y atención como cualquier otro grupo muscular de tu cuerpo, por lo que es importante hacer los ejercicios adecuados. He aquí cómo.

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Entrenamientos para conseguir abdominales para mujeres

Formar los abdominales no sólo te ayuda a tener un aspecto tonificado. De hecho, unos abdominales fuertes pueden mejorar la postura, la estabilidad y el equilibrio, así como reducir las lesiones relacionadas con el deporte y los dolores lumbares. “Unos abdominales fuertes también pueden facilitar las actividades cotidianas, como subir las escaleras o sentarse en el escritorio durante un largo periodo de tiempo”, afirma Nora Minno, RD CDN, entrenadora personal certificada de Daily Burn. La buena noticia es que ni siquiera necesita una membresía en el gimnasio para fortalecer su núcleo, ya que la mayoría de los ejercicios que se dirigen a los abdominales se pueden hacer en casa.Aquí están los entrenamientos favoritos de Minno para hacer en casa con instrucciones paso a paso sobre cómo hacerlos. Intenta hacer tres rondas de esta serie de ejercicios, dos o tres veces a la semana para fortalecer todo tu centro.