Entrenamiento running desde cero

De caminar a correr en 30 días

Hoy vamos a tratar un tema clásico, un plan de entrenamiento para empezar a correr. Este plan va dirigido básicamente a personas sedentarias, que no practican ninguna actividad física pero que han decidido empezar a tratar su cuerpo y su salud como se merece. Por lo tanto, no tendremos en cuenta a los que practican el fútbol tres veces por semana con los amigos y han empezado a participar en carreras populares, porque el objetivo principal de este post es correr durante 30 minutos en una sola sesión.

El punto de partida para una persona sedentaria puede variar mucho, sobre todo en función de su genética y su pasado deportivo. El cuerpo tiene memoria, por lo que los que han hecho deporte hasta los 18 años, aunque lo hayan dejado durante un tiempo y hayan cogido unos kilos de más, lo tendrán mucho más fácil que los que nunca han hecho nada relacionado con el deporte. La genética también juega un papel muy importante. Habrá personas que, aún sin hacer nada en su vida, serán capaces de correr 30 minutos seguidos en su primer intento y a buen ritmo, pero son la excepción.

Cómo empezar a correr

Hace tiempo que no hago ejercicio con regularidad. Quiero empezar a correr y, en algún momento, ser capaz de completar una milla corriendo todo el tiempo, luego un 5-K, etc. Actualmente tengo sobrepeso -250 libras- y también pies planos. En el pasado, tuve unos problemas muy serios con las espinillas que me dejaron fuera de juego durante dos meses. Fui al médico dos veces durante ese tiempo y sólo me dijo que descansara. Hace tres años tuve una pequeña operación de pie que tuvo problemas de cicatrización; tardó entre dos y tres veces más de lo previsto inicialmente. Desde entonces me he hecho exploraciones de densidad ósea y no se han observado problemas.

Trabajo a tiempo completo y tengo previsto hacer ejercicio a primera hora de la mañana y posiblemente por la noche o los fines de semana, si es necesario. ¿Por dónde debería empezar y cómo? Siento que mi forma y mi respiración están mal. Actualmente, no soy capaz de correr más de una manzana o así. ¿Es mejor empezar en una cinta de correr o en las aceras de mi barrio? Agradecería cualquier sugerencia y ayuda que me puedan dar. Muchas gracias.

Suenas muy comprometido con la mejora de tu salud y tu forma física y con la consecución de tus objetivos de correr, así que ¡bien por ti! Lo primero es lo primero: empieza tu entrenamiento con una visita a tu médico para que te haga un examen físico completo. Allí, recuérdale a tu médico los dolores de espinilla que has padecido en el pasado y pídele que te recomiende o derive a un podólogo, preferiblemente uno que atienda a corredores. Un podólogo deportivo puede evaluar tu biomecánica y tu forma de andar. A partir de ahí, el podólogo puede determinar qué hay que hacer para mantener alejadas las espinillas y recomendar el mejor tipo de calzado para correr. Una vez que tengas tu examen físico, la evaluación podológica, las zapatillas para correr y posiblemente una plantilla, estarás listo para comenzar tu entrenamiento. Una onza de prevención vale más que una libra de cura.

Cómo empezar a correr a los 50 años

¿Cuánta experiencia en correr se necesita antes de correr un maratón? ¿Un año? ¿Cinco años? Pruebe con sólo 24 semanas. Siempre que estés sano, puedes pasar de ser un corredor de sofá a un corredor de maratón en menos de seis meses.

Pero es aconsejable hacerlo por etapas. En lugar de pasar directamente de cero a una línea de salida de 26,2 millas, le sugerimos que “suba la escalera” de las distancias estándar de las carreras en carretera. Empieza con una 5K, pasa a una 10K, avanza hasta una media maratón y finalmente da el salto a la maratón.

El siguiente plan de entrenamiento en cuatro partes le guiará a lo largo de su viaje. Estarás listo para empezar cuando puedas caminar/trotar cómodamente durante 20 minutos. Si ya has completado un 5K, puedes empezar con el plan de 5K a 10K (al igual que con otras distancias).

Los cuatro planes incluyen un esquema de intensidad de tres zonas. “Fácil” es un trote lento que te permite decir frases completas sin perder el aliento. “Moderado” es un ritmo en el que sientes que controlas tu respiración, pero si fueras más rápido empezarías a esforzarte. “Difícil” es relativo, pero significa correr casi tan rápido como puedas (el 90% de tu máximo). Esto significa que correrás más rápido en los esfuerzos duros de 30 segundos que en los de 3 minutos, pero deberías completar ambos entrenamientos sintiendo que podrías haber dado sólo un 10 por ciento más.

Cómo empezar a correr con sobrepeso

Si preguntas a cualquier corredor cómo empezó a correr, te parecerá muy sencillo. Y, en teoría, lo es: Coge un par de zapatillas, ponte unos pantalones cortos y ponte en marcha. Pero, al igual que ese trabajo final que tuviste que escribir en tu último año de universidad, empezar cualquier cosa desde cero puede resultar muy intimidante. La cuestión es que correr (aunque sea un poco) puede aportarte muchos beneficios para la salud. Según un estudio publicado en la revista Journal of Adolescent Health, correr 30 minutos a la semana durante tres semanas puede mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo y la concentración durante el día. Y para aquellos que han estado usando la excusa de “ugh, es duro para mis rodillas”, pueden tirar eso por la ventana. Un estudio de 2016 descubrió que correr puede, de hecho, beneficiar a la articulación, cambiando el entorno bioquímico dentro de la rodilla de manera que podría ayudar a mantenerla funcionando sin problemas.

¿Todavía estás nervioso? Te escucho, pero no te estreses. Me he puesto en contacto con algunos de los mejores entrenadores de running para ofrecerte toda la información que necesitas para empezar (y mantenerte) en movimiento. Desde el equipo adecuado y los consejos de buenas prácticas hasta un plan de carrera para principiantes de 4 semanas, te atarás los cordones y perfeccionarás tu lista de reproducción de ejercicios para “acelerar el ritmo” en poco tiempo. Lo primero es la equipación “Llevar la equipación adecuada es una de las muchas maneras de ayudar a que tu carrera sea más cómoda y menos estresante”, dice Becs Gentry, instructora de Peloton Tread y embajadora de Nike para correr.