Ejercicios para piernas y abdomen

Prensa de piernas

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.

Ahorra tiempo y construye un gran físico trabajando tanto el estómago como las piernas en una sola sesión de ejercicios de fortalecimiento y quema de grasa. La combinación de ejercicios en un entrenamiento en circuito también ayuda a quemar la grasa más rápidamente que el cardio de estado constante combinado o el entrenamiento tradicional con pesas, por lo que revelas músculos definidos.

El equilibrio, los giros y los pliegues son esenciales para fortalecer los abdominales, mientras que las piernas responden a las sentadillas, las estocadas y los puentes. Cada uno de los siguientes movimientos hace trabajar los abdominales y las piernas a la vez, en un movimiento que hace vibrar el corazón. Intenta realizar tres de estos ejercicios de circuito semanales en días no consecutivos.

Comienza este entrenamiento con un breve calentamiento consistente en marchar en el lugar, caminar a paso ligero o pedalear en una bicicleta estática durante 5 a 10 minutos. Unos cuantos estiramientos dinámicos, como las elevaciones de rodilla, los giros del torso y las flexiones hacia delante, realizados durante 30 segundos cada uno, completan la rutina previa al entrenamiento.

Entrenamiento de piernas y abdominales femenino en casa

Sujeta una mancuerna de 3 a 8 kg por los extremos con ambas manos, con los brazos estirados. Da un paso adelante con el pie derecho; gira el torso hacia la derecha y baja hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados. Vuelve a girar hacia el centro y levántate de nuevo. Repite con la otra pierna, realizando entre 10 y 15 repeticiones.

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Sostenga una mancuerna junto a su hombro con la mano izquierda, con la palma hacia adentro. Da un paso atrás con el pie izquierdo, bajando hasta que la rodilla casi toque el suelo. Ahora presione la mancuerna hacia arriba sin doblar la cintura. Baja la pesa y ponte de pie. Haz 10-15 repeticiones; cambia de lado.

Ponte a cuatro patas: las rodillas en línea con las caderas y las manos bajo los hombros. Manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hacia arriba y hacia el lado lo más alto posible. Extiende la pierna recta hacia atrás; haz una pausa y vuelve a ella. Mantenga la parte inferior de la espalda inmóvil. Haga de 12 a 15 repeticiones, alternando los lados.

Póngase de pie con los pies ligeramente separados del ancho de la cadera. Ponte en cuclillas con las rodillas por encima de los tobillos; permanece agachado y da un paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, manteniendo las rodillas dobladas. Vuelve a dar un paso hacia el principio con el pie derecho. Da 10 pasos hacia la izquierda y luego 10 hacia la derecha. Eso es 1 repetición. Realiza 4 en total.

Giro ruso

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Es importante mantener un núcleo fuerte, ya que fortalece la zona lumbar, mejora la postura y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. Casi todos los movimientos del cuerpo se originan en el núcleo, por lo que el fortalecimiento de estos músculos aumentará su rango de movimiento, así como le protegerá de las lesiones al realizar las tareas cotidianas.

Por supuesto, algunas personas desean tener unos abdominales planos por razones estéticas, pero les resulta difícil alcanzar sus objetivos de abdominales. Los abdominales estándar no son suficientes para lograr una definición total, por lo que es crucial mezclar la rutina.

La zona abdominal inferior, comúnmente llamada “abdominales inferiores”, es una zona a la que algunas personas intentan dirigirse con el ejercicio. Pero los “abdominales inferiores” no son un grupo muscular, por lo que no se puede aislar necesariamente esta zona durante un entrenamiento. La zona abdominal inferior es en realidad el extremo inferior del recto abdominal, una vaina muscular que va desde la parte inferior de la caja torácica hasta la sínfisis del pubis. Cuando se trabaja el recto abdominal, se trabaja todo el músculo, no sólo el extremo inferior o el superior.

Sentadilla

Si hay una zona de tu cuerpo que ha sufrido el aislamiento impuesto por el gobierno, estamos dispuestos a apostar que son tus piernas. Porque aunque es fácil pensar en formas de trabajar la parte superior del cuerpo en casa -las flexiones de brazos son un gran ejercicio compuesto-, trabajar la parte inferior del cuerpo requiere un poco más de reflexión.Para ayudar a ello, hemos pedido al fisioterapeuta Jonny Jacobs que cree un entrenamiento para las piernas que también ponga en marcha tus abdominales, haga chisporrotear la grasa del vientre y garantice que ningún músculo de la parte inferior del cuerpo o del núcleo quede desatendido. “La combinación de resistencia frontal para los movimientos de piernas y los ejercicios centrados en el tronco dejarán tus abdominales como si hubieran sido golpeados por Anthony Joshua”, dice Jacobs. “La capacidad de mantener la tensión a través de todo el cuerpo dará a tu núcleo el enfoque que necesita para construir la fuerza. Un núcleo más fuerte hace que un atleta sea más fuerte, más eficiente y más en forma”. Ah, y antes de entrenar: si no tienes una kettlebell, usa una mancuerna, y si no tienes una mancuerna, encuentra algo pesado por tu casa. La necesitarás.

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