Entrenamiento tren superior mujer

entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa sin equipo femenino

Tonifica tu: pecho, hombros, tríceps, abdominales y espalda bajaLa mayoría de la gente piensa que las flexiones son sólo un ejercicio para la parte superior del cuerpo, pero en realidad trabaja todo el cuerpo, concentrando la fuerza en el pecho, los hombros y los brazos. Cómo hacer una flexión de brazos: Comienza en una posición de plancha con los hombros directamente sobre las muñecas, las manos justo fuera de la anchura de los hombros y el núcleo reforzado. Debes poder trazar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Dobla los hombros en un ángulo de 45 grados y baja el pecho hacia el suelo, apuntando a la altura del codo. A continuación, vuelve a enderezar los brazos. Esto es una repetición. Hazlo más fácil: Si no puedes mantener la forma correcta de la parte superior del cuerpo en la posición de plancha completa, ponte de rodillas.

Tonifica tus: bíceps y antebrazosTus bíceps juegan un papel importante en la fuerza de la parte superior del cuerpo más de lo que crees. Como músculo principal para la flexión del codo (piensa: levantar cosas hacia arriba y hacia abajo) y la supinación del antebrazo (girar el antebrazo hacia fuera y hacia dentro), tus bíceps son una parte clave de la parte superior del cuerpo. Un error común con los curls de bíceps es que la gente tiende a utilizar el impulso de un balanceo para levantar la mancuerna hasta los hombros. Para asegurarte de que estás involucrando a tus bíceps, muévete lentamente y con control. Cómo hacer un curl de bíceps: Ponte de pie con los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia delante, sujetando una mancuerna en cada mano. Mantén la parte superior de los brazos pegada a las costillas. Consejo profesional: Imagina que sostienes un trozo de papel en la axila y no quieres que se caiga. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos para llevar la pesa hasta el hombro mientras haces trabajar los bíceps. Baja la pesa hasta la posición inicial. Mantén un ritmo lento y controlado.

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Entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para mujeres Como entrenadora personal, una de las peticiones más comunes que recibo de mis clientas es mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si quieres tonificar tus brazos y fortalecer la parte superior, este entrenamiento es perfecto. Sin embargo, si está buscando un buen plan de pérdida de grasa completo, debería consultar nuestro Entrenamiento para el cuerpo de la haya o nuestro Entrenamiento para cambiar la grasa.EJERCICIO 1

Las flexiones de brazos son lo primero -independientemente de su deseo de hacer una flexión de brazos o un pull up- ya que una espalda fuerte es la base de cualquier programa de la parte superior del cuerpo. Te ayudará a mejorar tu capacidad de press al mejorar la salud de los hombros y mantenerte estable mientras presionas. Por otra parte, si quieres hacer una flexión de brazos, la flexión de brazos simula este ejercicio y es la mejor opción para ayudarte a realizar flexiones de brazos.

El press de pecho se puede realizar de varias maneras, desde el press con barra, el press con mancuernas o en una máquina de press de pecho. Esto simula directamente un press up y le ayudará a fortalecer sus pectorales, tríceps y hombros – los principales músculos responsables de realizar un press up. Si realizas este ejercicio en lugar de un press de rodillas, podrás trabajar la mitad inferior del movimiento (cuando el pecho está más cerca del suelo), que es la sección del movimiento en la que la mayoría de las personas son más débiles.

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Unos brazos tonificados, unos hombros esculpidos y una espalda fuerte no sólo tienen que ver con tu aspecto en un selfie, sino que también son una parte fundamental de una postura saludable. Si quieres alcanzar prácticamente cualquier objetivo de fitness, el entrenamiento de la parte superior del cuerpo debe estar en tu agenda. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para empezar a entrenar la parte superior del cuerpo para mujeres, con los ejercicios más eficaces para el gimnasio y para casa.

Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo se centran en los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el abdomen, básicamente todo lo que está por encima de las caderas. Los tríceps juegan un papel crucial, y luego son los deltoides, el manguito rotador y los dorsales los que ayudan a mantener una postura saludable y una espalda estable.

Hemos oído que la gente rehúye los ejercicios de la parte superior del cuerpo porque teme desarrollar músculos voluminosos en la parte superior del cuerpo. Deja de preocuparte. En primer lugar: La fuerza es la fuerza, independientemente del aspecto de tus músculos. Y segundo: es probable que no ocurra. El equilibrio hormonal del cuerpo de la mayoría de las mujeres hace que tengan más grasa corporal y menos masa muscular. Los niveles más bajos de testosterona, una hormona del crecimiento que garantiza que las proteínas se conviertan en células musculares, también significan que la mayoría de las mujeres no desarrollan grandes músculos a partir del entrenamiento de fuerza.

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Ajuste la clavija a una resistencia adecuada. Colóquese de frente a la máquina. Agarre la barra con las palmas de las manos hacia delante, separadas más que la anchura de los hombros. A continuación, siéntese con los brazos extendidos frente a usted e inclínese ligeramente hacia atrás. Apriete los músculos de la espalda para bajar la barra hasta que toque la parte superior del pecho, llevando los hombros y la parte superior de los brazos hacia atrás y hacia abajo. Haz una pausa. Extienda lentamente los brazos hasta la posición inicial.

Sujeta las mancuernas por delante y empuja las caderas hacia atrás hasta que tu cuerpo esté casi paralelo al suelo. Los brazos se moverán naturalmente hacia la espinilla. Tire de las mancuernas hacia el techo utilizando los músculos de la espalda y los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Siéntese en un banco y sostenga las mancuernas en posición vertical sobre los muslos. Eleve las mancuernas hasta la altura de los hombros levantando las rodillas para impulsarlas hacia arriba. Gire las muñecas de modo que las palmas de las manos queden orientadas hacia delante. Extiende los brazos para empujar las mancuernas hacia el techo. Haz una pausa. Baja lentamente las pesas hasta la posición inicial.

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