Flexiones y dominadas todos los dias

Chin ups y flexiones de brazos todos los días

Cuando piensas en flexiones, ¿qué te viene a la mente? Tal vez sea esa desafiante clase de entrenamiento a la que apenas sobreviviste. O en el entrenador de fútbol que tenías en el instituto y que te ladraba con frecuencia: “¡Tírate y dame 20!”.  Pero, a pesar de los sentimientos no tan buenos que pueden evocar las flexiones, en realidad son buenas para nosotros. Hay una razón por la que este movimiento para todo el cuerpo es un elemento básico en muchos entrenamientos, desde el HIIT hasta el yoga y el entrenamiento de fuerza puro. A continuación, aclaramos el tema de las flexiones de brazos, explicando los beneficios legítimos para la salud que se obtienen al realizar este movimiento con regularidad, cómo hacerlo correctamente, consejos para modificar las flexiones de brazos según tu nivel de condición física y mucho más.

En algunos casos, las flexiones también pueden servir como ejercicio cardiovascular, dice Zetlin. Si haces suficientes flexiones, es probable que tu corazón empiece a bombear más rápido y que te quedes sin aliento.  “Puede ser casi como un HIIT”, dice Zetlin. Dependiendo de tu nivel de fitness, puede que no necesites hacer un montón de repeticiones para llegar a este punto. Una serie de 10 flexiones, por ejemplo, puede ser suficiente. Puedes repetir series de flexiones, descansando lo suficiente entre cada serie para recuperar el aliento, para un entrenamiento cardiovascular, dice Zetlin.  También sobre el tema de la salud del corazón: Un estudio realizado en 2019 con 1.109 bomberos varones adultos descubrió que la capacidad de hacer flexiones de brazos de base puede estar asociada con el riesgo de problemas cardiovasculares. En el estudio, los hombres que fueron capaces de reventar al menos 40 flexiones durante 30 segundos tuvieron un riesgo significativamente menor de experimentar problemas cardiovasculares (piense en ataque cardíaco e insuficiencia cardíaca) durante la década siguiente en comparación con los hombres que podían hacer menos de 10 flexiones. Hay que tener en cuenta que este estudio se centró únicamente en los bomberos varones (una población bastante especializada) y que los resultados no significan que las flexiones sean el billete seguro para una buena salud del corazón. Pero los resultados sugieren que su capacidad de hacer flexiones podría predecir su riesgo de desarrollar problemas cardiovasculares.

500 flexiones al día

Este comentario me vuelve loco. Demasiado a menudo veo este comentario seguido de la pregunta – “¿por qué no me estoy haciendo más fuerte en mi PT?” ¡Esta pregunta se refiere a la adición de PT todos los días en un programa de entrenamiento para cientos de repeticiones cada día!

“Stew, he estado haciendo 500 flexiones y abdominales junto con 100+ pullups todos los días durante los últimos meses. He visto algunos grandes aumentos, pero ahora mis aumentos se han detenido y comienzan a convertirse en disminuciones en algunos días que pruebo. ¿Qué está pasando? Pensé que estaba bien hacer calistenia todos los días”.

Ahora has inspirado un artículo completo para aclarar lo que está pasando con la gente que le gusta inventar sus propios entrenamientos sin tener en cuenta la recuperación o la fisiología básica. Una cosa que tienes que darte cuenta es que la calistenia es un entrenamiento de resistencia y estos ejercicios específicos trabajan los mismos músculos que algunas de las máquinas de pesas más comunes / pesos libres. Además, considere los pullups y los dips como la versión de peso pesado de la calistenia, ya que está colocando TODO el peso de su cuerpo en estos grupos musculares principales. Sí, puedes construir músculo con la calistenia – ¡y GANAR PESO TAMBIÉN! Por lo tanto, estos ejercicios requieren descanso para que realmente crezca, especialmente con el volumen que está haciendo cada día. Con 500 / 500 / 100+ repeticiones al día, sólo deberías hacer eso cada dos días como máximo. De hecho, yo sólo haría ese tipo de volumen una vez a la semana, ya que realmente estás poniendo a prueba tus músculos / resistencia muscular con esta cantidad de repeticiones. Aquí están mis recomendaciones semanales:

Flexiones y dominadas en días alternos

Aubrey Bailey es doctora en fisioterapia con un título adicional en psicología y certificación de la junta en terapia de la mano. La Dra. Bailey también es profesora de Anatomía y Fisiología. Fue entrenadora personal certificada por el American College of Sports Medicine y actualmente trabaja como entrenadora de nivel 1 de CrossFit.

Lauren Bedosky es una periodista independiente de salud y fitness afincada en Minnesota. Colabora regularmente con varias publicaciones impresas y digitales, como Runner’s World, MyFitnessPal, Men’s Health y Beachbody, entre otras. Vive en Brooklyn Park, Minnesota, con su marido y sus tres perros.

En cuanto a los ejercicios con el peso del cuerpo, es difícil superar los beneficios de las flexiones para aumentar la fuerza y los músculos. Al fin y al cabo, se ejercitan un número impresionante de músculos, como el pecho, los tríceps, los hombros, el tronco e incluso partes de la espalda.

El problema es que muchos de nosotros nos adherimos a la filosofía de fitness “más es mejor”. Pensamos que si un día de flexiones es bueno para desarrollar fuerza y músculo, hacer flexiones todos los días debe ser aún mejor. Pero si quieres ver los máximos beneficios, hacer flexiones todos los días no es la respuesta.

Resultados de las flexiones y los pull ups de todos los días

Como un tipo que ha estado entrenando bastante duro durante un año, el hecho de que sólo pudiera hacer una flexión de brazos me desanimó. Dudaba de que todo el levantamiento de pesas que había hecho me estuviera haciendo realmente fuerte, de forma práctica y útil.

La dominada es una maniobra práctica. Es útil para todo tipo de cosas como… uhhh… trepar a un árbol, escapar de posibles atacantes escalando una valla que no sea de eslabones de cadena, subirse a un barco, colgarse del aro para acabar bien después de encestar una pelota de baloncesto… Ya te haces una idea.

Si no podía hacer esta sencilla y práctica maniobra, ¿me estaba poniendo realmente fuerte? Por supuesto, había mejorado la cantidad de peso que podía mover en un tirón de piernas… pero eso no servía de mucho cuando intentaba arrastrarme por la borda de un barco o cuando tenía que escapar de los posibles atacantes.

Y entonces, recordé algo que repetía a menudo en mis días de entrenador de corredores: Si quieres correr rápido, debes practicar la carrera rápida. Es un simple proverbio que señala que mejoramos en hacer algo haciendo la cosa real que esperamos hacer.