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Ejercicios para potenciar piernas
ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores en casa
Tener los músculos de las piernas más fuertes proporcionará una mayor estabilidad a las articulaciones y un menor desgaste de los ligamentos. Y para los velocistas, los ejercicios de piernas que desarrollan la fuerza darán lugar a una salida más explosiva y a tiempos más rápidos.
El hecho es que combinar la carrera con ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio te ayudará a ser más fuerte y más rápido como corredor, a la vez que previene el riesgo de lesiones. La investigación ha demostrado que la adición de entrenamiento de fuerza puede mejorar la potencia muscular y el rendimiento en los atletas de resistencia.
La sentadilla es el primero de nuestra lista como el mejor ejercicio de piernas que todo corredor debe realizar, ya que permite activar múltiples grupos musculares y establecer movimientos beneficiosos para la carrera. Utiliza siempre la barra para realizar la sentadilla y evita la máquina Smith.
Al activar el cuádriceps, la sentadilla puede ayudar a estabilizar la rodilla y absorber el impacto de cada aterrizaje para permitirte correr sin dolor ni fatiga en la rodilla. Para los velocistas, la sentadilla regular les dará una ventaja al conseguir una salida más explosiva, que es crucial para el impulso en carrera.
ejercicios de fortalecimiento de piernas con bandas
Cuando piensas en ejercicios para las piernas, lo más probable es que tu mente se dirija directamente a las sentadillas, las elevaciones de peso muerto y sus variaciones. Pero los movimientos de la parte inferior del cuerpo no se limitan a los cuádriceps y los isquiotibiales. Cuando realizas estos ejercicios y entrenamientos de piernas, no sólo trabajas los músculos principales. También trabajas el tronco, mejoras el equilibrio y perfeccionas aspectos como la fuerza de agarre, lo que da beneficios a largo plazo.
Una parte inferior del cuerpo fuerte es crucial para el rendimiento, ya sea que busques mejorar las habilidades específicas del deporte, el trabajo en el gimnasio o simplemente la aptitud funcional diaria. Y sí, hemos dicho “una parte inferior del cuerpo fuerte”. Vas a trabajar la cadena posterior: pantorrillas, isquiotibiales, glúteos, dorsales y músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los cuádriceps.
Elige un puñado de movimientos para crear una rutina centrada en la parte inferior del cuerpo. ¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Resaltamos los beneficios y los argumentos para usar repeticiones altas (15+), repeticiones bajas (5 o menos) y repeticiones moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos.
elevaciones de pantorrilla
LOS MEJORES EJERCICIOS DE PIERNAS PARA PERSONAS MAYORESAquí están los 10 mejores ejercicios de fortalecimiento de piernas para personas mayores.Realice 10-12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios (al menos tres veces por semana) después de un calentamiento.Recuerde tomarse su tiempo y progresar lentamente. Si es necesario, comience con una serie de 10-12 (o menos) repeticiones y trabaje hasta 3 series de 10-12 repeticiones para los ejercicios.Si estos ejercicios son demasiado fáciles, o se vuelven demasiado fáciles con las repeticiones y series, añada mancuernas y/o bandas de resistencia. Una vez realizados y ejecutados de forma constante, notará una gran diferencia en la fuerza de sus piernas y muchas de sus actividades cotidianas le resultarán mucho más fáciles con sus piernas recién fortalecidas.EJERCICIO DE FUERZA 1: ESQUATMUSCULOS TRABAJADOSLos glúteos, los muslos (cuádriceps), las caderas, las pantorrillas, el tronco y la espalda.DIFICULTAD: ModeradaCómo hacerlo:Para ver el vídeo de demostración de la sentadilla: Haga clic aquíPROGRESAR EL EJERCICIO: Este ejercicio puede hacerse más exigente si no se utilizan las manos, las bandas de resistencia, las mancuernas o la barra.
ejercicios de fortalecimiento de piernas de fisioterapia
El entrenamiento de fuerza enfocado le convertirá en un mejor corredor al aumentar su resistencia, potencia y eficiencia. Dado que las piernas le impulsan hacia delante al correr, es fundamental que desarrolle la fuerza de las piernas, el equilibrio y los patrones de movimiento adecuados.
Aunque correr parece sencillo, ejerce mucha fuerza y carga sobre los músculos y las articulaciones, por lo que requiere un movimiento practicado y preciso. El desarrollo de la fuerza de las piernas reducirá el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos y las articulaciones y reforzar la forma adecuada.
Una de las mejores partes de hacer estos ejercicios de piernas (aparte de correr más rápido y más fácil) es que no necesitas una membresía de gimnasio costosa. Hay un montón de ejercicios con el peso del cuerpo que puedes hacer en casa para mejorar tu fuerza para correr.
Con cualquier entrenamiento, es crucial empezar por lo básico y tomarse el tiempo necesario para ajustar la forma. Una mala forma puede causar dolor y lesiones. Practicar el movimiento adecuado en tus ejercicios de fuerza mejorará la coordinación neuromuscular para mejorar tu forma y potencia al correr.
