Movilidad articular de tobillos

2:27ejercicio–estiramiento del tobilloinstituto nacional del envejecimientoyoutube – 16 de mayo de 2012

La movilidad articular, especialmente en el pie y el tobillo, es necesaria para la correcta carga y descarga de las fuerzas de impacto y en la transferencia de la energía potencial asociada.         Cuando nuestras articulaciones se mueven, en este caso el tobillo, se produce un estiramiento (o potenciación) del tendón de Aquiles y de las estructuras fasciales circundantes.        Puede pensar en ello como si estirara una goma elástica o tirara de la cuerda de un arco y una flecha.

El estiramiento de una banda elástica o de la cuerda del arco representa la energía potencial que luego liberaremos y utilizaremos para catapultar nuestra pierna hacia delante cuando demos el paso sucesivo.        Si esa movilidad articular está restringida, entonces hay menos potenciación o energía almacenada en el tendón, y en lugar de hacer retroceder nuestra pierna hacia delante, tiramos de ella hacia delante cuando caminamos.

Cuando evalúo a un paciente me preocupa principalmente la dorsiflexión de la articulación del tobillo al caminar, ya que es el patrón que hacemos más de 10.000 veces al día.        A menudo digo que si no podemos hacer las demandas de movimiento funcionales de base al caminar, entonces no deberíamos desviarnos hacia patrones de movimiento más desafiantes.

Movilidad de la pantorrilla

La técnica de patinaje en el esquí de fondo es un movimiento multiarticular complejo con una cinemática comparable a la del ejercicio de sentadilla de pie, en el que cualquier restricción de la movilidad articular en la cadena de extremidades inferiores puede modificar el patrón de movimiento. El objetivo de este estudio piloto fue investigar el efecto de la movilidad del tobillo en la postura del tronco durante el ejercicio de sentadilla en esquiadores de fondo.

Siete esquiadores junior de élite (rango de edad 17-19 años) realizaron dos sentadillas diferentes de pie, una con las manos en las caderas y otra con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las sentadillas se grabaron en vídeo y se analizaron en posiciones seleccionadas: 90 grados y flexión máxima de la rodilla. Los ángulos de los segmentos de la pierna y el tronco se calcularon a partir de referencias anatómicas relativas a la orientación vertical/horizontal en el espacio. Los registros de la dorsiflexión pasiva del tobillo se correlacionaron con 1) la flexión del tronco y 2) el índice de ángulo (flexión del tronco en relación con el ángulo de la caña).

La dorsiflexión reducida del tobillo se asoció moderadamente con el aumento de la flexión del tronco con las manos en las caderas (r=-0,51 a -0,57), y con los brazos por encima de la cabeza (r=-0,61 a -0,64). Además, la dorsiflexión reducida también se asoció moderadamente con la disminución del índice de ángulo con las manos en la cadera (r=0,60 a 0,67), pero se asoció altamente con la disminución del índice de ángulo con los brazos por encima de la cabeza (r=0,75 a 0,76).

5:34squat ankle mobility hack (try this test)tom merrickyoutube – 26 jul 2020

Un poco de atención en esta área puede recorrer un largo camino. De hecho, la mejora de la flexión del pie puede ayudar a tus sentadillas, sprints, fuerza y a tu capacidad para evitar lesiones en las zonas de la rodilla, la cadera y la espalda baja.

El tobillo es una articulación de bisagra que permite que el pie se mueva en el plano sagital. Dentro de este plano, hay dos movimientos específicos: la dorsiflexión y la flexión plantar. La capacidad de acercar la parte superior del pie a la espinilla se denomina dorsiflexión.

La dorsiflexión es importante porque permite que la tibia (el hueso de la espinilla) se mueva libremente hacia delante. Si la tibia está atascada en una posición vertical, puede hacer que la parte superior de nuestro cuerpo se incline hacia delante para compensar la falta de movilidad del tobillo al ponerse en cuclillas [1]. Esto es especialmente evidente en las sentadillas frontales y en las sentadillas por encima de la cabeza.

Cuando nuestra tibia está atascada en una posición vertical y nuestro pecho está hacia adelante, esto disminuye nuestra capacidad de crear fuerza a través de las caderas para impulsar cargas pesadas. En esencia, somos incapaces de alcanzar el máximo potencial en nuestros levantamientos porque la dirección de la fuerza no está siendo aplicada eficientemente. Si observas a los mejores sentadillas del mundo, tienen una dorsiflexión del tobillo increíble y su pecho está casi siempre en una posición vertical por encima de las caderas. La fuerza aplicada directamente hacia arriba y hacia abajo es mucho mayor que la fuerza aplicada hacia atrás, hacia delante y, finalmente, hacia arriba.

Ejercicios de movilidad del tobillo para corredores

¡Bienvenido de nuevo a la Universidad de la Sentadilla! Durante estas últimas semanas hemos cubierto la articulación del tobillo. Hace dos semanas hablamos de cómo el papel del tobillo móvil contribuye a nuestro patrón de movimiento en la sentadilla. Cuanto más profunda sea la sentadilla, más movilidad necesitaremos en el tobillo.

Anteriormente, introdujimos una pantalla para comprobar la movilidad de nuestro tobillo. También discutimos dos razones comunes para el desarrollo de la rigidez del tobillo. La mayoría de las restricciones se deben a la inmovilidad de la articulación (como un bloqueo óseo) o a la rigidez del tejido blando (músculos y/o fascia rígidos). El objetivo de la conferencia de esta semana es presentar algunas herramientas sencillas para tratar estas restricciones.

Una restricción en la movilidad articular debería ser la primera área a tratar. Durante el examen de movilidad del tobillo, una sensación de “pellizco” en la parte delantera del tobillo indica un bloqueo óseo. Este tipo de restricciones no se resuelven con los estiramientos convencionales ni con la aplicación de espuma. Por lo tanto, cualquier sensación de pellizco o bloqueo óseo debe abordarse en primer lugar antes de pasar a la posible rigidez de los tejidos blandos.