Rutina dominadas para principiantes

Programa de entrenamiento de pull-ups

Ahora que esperamos haberte convencido de que estamos ante una forma útil de entrenamiento, permítenos abordar uno de los mayores problemas a los que nos enfrentamos como empresa de entrenamiento, una queja que escuchamos en todas nuestras plataformas y que es totalmente válida. Hay miles de escaladores que quieren usar pull ups en su entrenamiento, pero su nivel de acondicionamiento está todavía en el nivel en el que pueden no ser capaces de hacer un solo pull up, o, incluso más comúnmente luchan por hacer más que unas pocas repeticiones por lo que la mayoría de los consejos de entrenamiento que hay se sienten irrelevantes porque las sugerencias son típicamente en la línea de “3 series de 8 pull ups, con XYZ forma o plano de movimiento”.

Antes de entrar en los detalles de la solución, nos gustaría recordarte que aprender a ejecutar bien y aprender los movimientos definitivamente vale la pena el tiempo invertido en dominarlos. Estas claves de movimiento y forma te permitirán esforzarte más, reducir el riesgo de lesiones y ejecutar cualquier ejercicio con un mayor grado de eficiencia.

Hay algunos ejercicios que nos encantan para aquellos que están trabajando en su primer pull up o alternativamente como un calentamiento efectivo en atletas intermedios y avanzados. Estos ejercicios comienzan en el minuto 4.43 en las demostraciones de vídeo.

Pull-up

Las dominadas son un ejercicio funcional con el peso del cuerpo que es ideal para desarrollar la fuerza integral de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, suelen ser conocidos como uno de esos ejercicios difíciles de dominar que pueden resultar complicados para los principiantes.

A pesar de las ideas erróneas, cualquiera puede dominar las dominadas, incluso aquellos que no tienen músculos fuertes en los brazos y la espalda. Sólo hay que saber dónde y cómo empezar, dedicar tiempo y esfuerzo y aprender la forma correcta.

Una vez que seas capaz de realizar variaciones de la dominada (y eventualmente una dominada completa), podrás cosechar los beneficios físicos de una parte superior del cuerpo fuerte, a la vez que te sientes bien por dominar un movimiento desafiante.

Empecemos por lo básico: ¿qué es exactamente una dominada? Una dominada es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que consiste en colgarse de una barra de dominadas con las manos en dirección contraria al cuerpo y levantar todo el cuerpo con los músculos de los brazos y la espalda hasta que el pecho toque la barra. El movimiento de pull-up utiliza varios músculos a la vez, lo que lo convierte en un ejercicio compuesto.

Flexión de brazos

Debes admitir que has ignorado esas pobres barras de flexión durante siglos. La mayoría de los gimnasios populares de todo el mundo también la han eliminado de sus gimnasios. ¿Por qué? Es un equipo de la vieja escuela que se considera una chorrada cuando se trata de un entrenamiento avanzado. Pero lo que todos los atletas suelen ignorar es que este sencillo accesorio puede ayudarles a realizar también docenas de otros ejercicios con la barra de pull ups. Como todo lo demás, los pull ups también tienen variaciones. Las barras de pull-up no se utilizan únicamente para realizar pull-ups. Puedes utilizarla para ejercicios sencillos como las dominadas o incluso para ejercicios más complejos y duros como las dominadas.

Las barras de dominadas son muy efectivas para aumentar la fuerza y la potencia en tu sesión de gimnasio. Por eso se utilizan muy a menudo en los protocolos de entrenamiento militar para entrenar a los soldados para entornos extremos. Lo mejor es instalar una en tu garaje o en tu casa y beneficiarte de ella. Es cierto que para realizar un pull up o un chin up, es necesario tener una muy buena fuerza.

El ejercicio más avanzado y complejo para realizar con la barra de pull-up es el muscle-up. Garantiza la pérdida de grasa a largo plazo y la mejora de la fuerza cardiovascular. Necesitas mucha práctica y fuerza para realizar un muscle up suave y preciso. No, no estamos hablando de un muscle up de alas de pollo.

Pull ups

En esta guía de progresión de pull ups, comenzamos hablando de los beneficios de los pull ups y de los músculos que se trabajan, de la forma correcta de un pull up con consejos, y de un test de pull ups para medir tu posición entre los demás de tu grupo demográfico.

Para aquellos que pueden hacer pull ups, esta guía les resultará útil, ya que les mostramos un plan para llevar su juego de pull ups al siguiente nivel, utilizando variaciones de pull ups y diversas técnicas de sobrecarga progresiva. De este modo, podrás seguir desarrollando la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo con este fantástico ejercicio de peso corporal, absolutamente esencial y antiguo.

El pull up es uno de los ejercicios más importantes que puedes hacer, sin excepción. Tanto si levantas pesas, como si haces calistenia o simplemente entrenas en casa cuando tienes tiempo, las dominadas deben estar incluidas en tu régimen de entrenamiento. Sin duda alguna. Es un ejercicio esencial para todos los niveles de fitness.

Dicho esto, se considera un ejercicio más “avanzado”, ya que se necesita bastante fuerza para realizar las pull ups correctamente. Por suerte, hay ejercicios de regresión y modificaciones para que puedas progresar a un pull up estándar una vez que ganes fuerza. A partir de ahí, puedes seguir avanzando, por supuesto, con variaciones más difíciles. Aun así, el pull up estándar siempre tendrá su lugar.