Pulsaciones maximas del corazon

Cómo calcular la frecuencia cardíaca

No es ningún secreto: a los corredores les encanta el equipo de running de lujo, y si has estado buscando una buena razón para invertir en un nuevo reloj que registre y mida todo lo que puedas necesitar para alcanzar tu próximo récord, el entrenamiento de la frecuencia cardiaca podría ser la excusa que has estado buscando.

Cómo medir su frecuencia cardíacaPara utilizar correctamente el entrenamiento de frecuencia cardíaca, necesita una forma sencilla de controlar su frecuencia cardíaca. Por supuesto, siempre puedes ir a la “vieja escuela”, utilizar un cronómetro y colocar tus dedos en tu pulso para comprobar las pulsaciones por minuto durante tus entrenamientos, pero eso puede ser un reto cuando tu ritmo cardíaco se dispara, y estás tratando de contar las pulsaciones mientras resoplas. Afortunadamente, las correas para el pecho y los relojes de pulsera facilitan la medición de la FC al instante.

Prácticamente cualquier reloj con seguimiento por GPS también registrará la frecuencia cardíaca con una precisión al menos moderada, pero si buscas la opción más precisa disponible, los estudios demuestran que te irá mejor si optas por un monitor de correa pectoral. Según un estudio de 2017 en el que se compararon los monitores de frecuencia cardíaca de pecho y de muñeca, el Polar H7 (actualmente disponible como H10) fue el más preciso de los siete productos probados. Por supuesto, hay muchas opciones en el mercado que no han sido probadas con este tipo de enfoque validado científicamente, pero de los que han sido estudiados, estos productos logran sistemáticamente los resultados más precisos:

Frecuencia cardíaca máxima por edad

Cuando hace ejercicio, ¿se esfuerza mucho o apenas trabaja? Hacer ejercicio a la intensidad correcta puede ayudarte a sacar el máximo provecho de tu actividad física, asegurándote de que no estás esforzándote demasiado ni demasiado poco. A continuación te explicamos qué significa la intensidad del ejercicio y cómo maximizar tu entrenamiento.

El equilibrio sigue siendo importante. Excederse puede aumentar el riesgo de sufrir dolores, lesiones y agotamiento. Empieza con una intensidad ligera si eres nuevo en el ejercicio. Aumente gradualmente la intensidad hasta llegar a una intensidad moderada o vigorosa.

Piensa en las razones por las que haces ejercicio. ¿Quiere mejorar su forma física, perder peso, entrenar para una competición o hacer una combinación de estas cosas? Su respuesta le ayudará a determinar el nivel adecuado de intensidad del ejercicio.

Sea realista y no se exija demasiado, ni demasiado rápido. Estar en forma es un compromiso para toda la vida, no un sprint hasta la línea de meta. Consulta a tu médico si tienes algún problema médico o no estás seguro de la intensidad del ejercicio que debes realizar.

Cuando realizas una actividad aeróbica, como caminar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con lo dura que te parece la actividad. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y el ritmo cardíaco, en la sudoración y en la sensación de cansancio de los músculos.

Zonas de frecuencia cardíaca

Apuntar a lo que se denomina “frecuencia cardíaca objetivo” puede ayudarte a hacerlo, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Seth Martin, M.D., M.P.H. Piensa en ello como el “punto dulce” entre no ejercitarse lo suficiente y el sobreesfuerzo.

La frecuencia cardíaca deseada es un rango de números que reflejan la velocidad a la que debe latir el corazón cuando se hace ejercicio. “Una frecuencia cardíaca más alta es algo bueno que conduce a una mayor aptitud física”, dice el cardiólogo de Johns Hopkins Michael Blaha, M.D., M.P.H. Durante el ejercicio, se puede controlar la frecuencia cardíaca y tratar de alcanzar esta zona objetivo. Los médicos también utilizan la frecuencia cardíaca objetivo para interpretar los resultados de una prueba de esfuerzo cardíaco.

En primer lugar, ayuda a conocer la frecuencia cardíaca en reposo, dice Martin. Encuentre su pulso (el interior de la muñeca, en el lado del pulgar, es un buen lugar). A continuación, cuente el número de latidos en un minuto: ésa es su frecuencia cardíaca en reposo. (También puedes tomarte el pulso durante 30 segundos y duplicarlo). La frecuencia cardíaca media en reposo está entre 60 y 100, dice. Cuanto más en forma estés, menor será tu frecuencia cardíaca en reposo; para las personas muy en forma, está en el rango de 40 a 50 latidos por minuto.

Definición de la frecuencia cardíaca máxima

Para mejorar su condición física cardiovascular, debe elevar su frecuencia cardíaca hasta un determinado nivel y mantenerla durante 20 minutos. Lo ideal es que trabaje entre el 50 y el 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, un rango denominado frecuencia cardíaca objetivo.

Cuando haga ejercicio, deténgase de vez en cuando para tomarse el pulso y asegurarse de que su nivel de actividad no es demasiado alto ni demasiado bajo. Tómese el pulso en los cinco segundos siguientes a la parada, ya que la frecuencia cardíaca empieza a descender cuando deja de moverse. Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplique ese número por seis para obtener su frecuencia por minuto.

Si es la primera vez que hace ejercicio o hace tiempo que no lo hace, empiece despacio. Durante las primeras semanas, intente alcanzar el número más bajo del rango de su ritmo objetivo. Aumente poco a poco su nivel de intensidad hasta llegar al extremo superior del intervalo.