Que comer antes de hacer ejercicio

Avena antes de entrenar

Así que te has fijado un objetivo… ¿Una carrera benéfica? ¿Quizá su primera carrera Ironman completa? ¿O tal vez su objetivo sea mejorar la resistencia y el rendimiento de su entrenamiento? Sea cual sea su objetivo, los alimentos que ingiere y bebe antes del entrenamiento o de su evento más importante le brindan la oportunidad de hacerlo:

Equivocarse en los planes de nutrición antes de una sesión de entrenamiento o un evento suele significar que no se optimiza el potencial durante el ejercicio. No abastecerse de combustible o hidratarse adecuadamente antes del ejercicio puede provocar:

La respuesta corta es “depende”, pero por lo general la mayoría de las personas pueden tolerar su última comida principal entre 2 y 4 horas antes del ejercicio sin ningún malestar estomacal indeseado. También existe la opción de añadir un pequeño tentempié en las 1 ó 2 horas anteriores al ejercicio para rellenar las reservas de combustible. Es una buena idea beber a sorbos durante las horas previas al ejercicio, en lugar de engullir un gran volumen justo antes de empezar, para permitir que el cuerpo utilice el líquido de forma eficaz y evitar la necesidad de orinar poco después de empezar la sesión o el evento.

Comer antes o después de entrenar para perder peso

La alimentación y el ejercicio van de la mano. Cuándo y qué comes puede ser importante para cómo te sientes cuando haces ejercicio, ya sea un entrenamiento casual o un entrenamiento para una competición. Ten en cuenta estos consejos para comer y hacer ejercicio.

Si haces ejercicio por la mañana, levántate lo suficientemente temprano para terminar de desayunar al menos una hora antes de tu entrenamiento. Esté bien alimentado cuando vaya a entrenar. Los estudios sugieren que comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento del mismo y permitirle entrenar durante más tiempo o con mayor intensidad. Si no comes, puedes sentirte lento o mareado cuando hagas ejercicio.

Y recuerda, si normalmente tomas café por las mañanas, una taza antes de tu entrenamiento probablemente esté bien. También debes saber que siempre que pruebes un alimento o una bebida por primera vez antes de un entrenamiento, corres el riesgo de sufrir un malestar estomacal.

La mayoría de la gente puede comer pequeños tentempiés justo antes y durante el ejercicio. La clave está en cómo te sientes. Haz lo que más te convenga. Los tentempiés que se toman poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar las punzadas de hambre que le distraen. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse de incluir un alimento o bebida rica en carbohidratos durante el entrenamiento. Algunas buenas opciones de tentempiés son:

Qué comer antes y después de entrenar

¿Eres de los que corren por la mañana antes de desayunar? ¿O vas al gimnasio antes de cenar? Hacer ejercicio con el estómago vacío no te perjudicará y, de hecho, puede ayudarte, dependiendo de tu objetivo. Pero primero, las desventajas. Hacer ejercicio antes de comer conlleva el riesgo de sufrir un “bajón”, el término deportivo real para referirse a la sensación de letargo o mareo debido a un nivel bajo de azúcar en la sangre. “Puedes sentirte cansado o nervioso, y no podrás entrenar con la misma intensidad que si hubieras comido algo”, dice Douglas Paddon-Jones, investigador de fisiología muscular y profesor de envejecimiento y salud en la rama médica de la Universidad de Texas. “Una cantidad ligera de comida te ayudará a superar la sesión de entrenamiento más cómodamente y con más energía”. (Aquí tienes lo que debes comer antes de un entrenamiento).

Para los adultos mayores de 55 años es especialmente importante comer algo antes de hacer ejercicio, sobre todo cuando se entrena a primera hora de la mañana. “A lo largo de la noche, nuestro cuerpo realiza ajustes fisiológicos para poder sobrevivir, y eso incluye descomponerse para mantener nuestros niveles de glucosa en sangre”, dice Nancy Rodríguez, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Connecticut. Si se hace ejercicio por la mañana antes de comer, explica, el cuerpo sigue funcionando en este “estado de descomposición”, lo que puede llevar a la pérdida de músculo, algo que preocupa a muchas personas mayores. Pero si el objetivo principal del ejercicio es la pérdida de peso, hacer ejercicio con el estómago vacío puede tener algunas ventajas prometedoras, aunque todavía se necesita más investigación.

Qué no comer después de un entrenamiento

Tu cuerpo es tu vehículo, así que tienes que mantener el motor en marcha cuando te ejercitas. Esto significa que debes alimentar tu cuerpo comiendo los alimentos adecuados y bebiendo los líquidos adecuados, en las cantidades adecuadas y en los momentos adecuados.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice: “Deben consumirse alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en sangre durante el mismo, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación. Los atletas deben estar bien hidratados antes del ejercicio y beber suficiente líquido durante y después del ejercicio para equilibrar las pérdidas de líquidos.”

“No es necesario seguir un programa rígido y no hay reglas rígidas”, dice Riska Platt, M.S., R.D., consultora de nutrición del Centro de Rehabilitación Cardíaca del Centro Médico Mount Sinai de Nueva York. “Pero hay algunas cosas que debes hacer antes, durante y después de hacer ejercicio”.

Platt señala que no es necesario comer durante un entrenamiento de una hora o menos. Pero, para entrenamientos vigorosos más largos y de alta intensidad, recomienda comer entre 50 y 100 calorías cada media hora de carbohidratos, como yogur bajo en grasa, pasas o plátano.