Que hacer para tener abdominales

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No te prives. “No soy partidario de quitarte las cosas que te dan alegría a la hora de consumir y mantenerte”, dice Love. Vigila tu forma de correr. “Correr es tan bueno para tu núcleo”, dice Love, haciendo hincapié en cómo mantener tus hombros sobre tus caderas mientras golpeas el pavimento también puede encender las cosas, dice. “Asegurarse de que la columna vertebral está erguida involucra a tu núcleo”. Concéntrate en tu suelo pélvico. Love jura que el simple hecho de centrarse en el movimiento de su respiración durante sus clases de barre de la aplicación Peloton activa el suelo pélvico, es decir, los abdominales inferiores. Prueba con movimientos más pequeños. Uno de los movimientos favoritos de Love requiere poco movimiento: Ella lo llama “barre curl”, que se parece un poco a un crunch. “Mantienes la posición y pulsas. Al limitar la amplitud de movimiento, se trabajan los músculos profundos del tronco y el suelo pélvico”, explica.MELISSA ALCANTARALa entrenadora online de Los Ángeles y la entrenadora personal certificada de clientes como Kim Kardashian; campeona de culturismo NCB Figure y Physique

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Resulta que los abdominales realmente se construyen en la cocina. Aunque la mayoría de nosotros nos centramos en el aspecto físico de las transformaciones corporales contratando a un entrenador personal, aprendiendo más ejercicios de abdominales para trabajar nuestros músculos centrales (como las interminables elevaciones de piernas, los escaladores de montaña y las planchas), y acudiendo al gimnasio más días a la semana, puede que estemos poniendo nuestros esfuerzos en el lugar equivocado.

Estos grupos musculares incluyen los músculos internos y externos que estabilizan la sección media, mantienen la presión interna y permiten un movimiento adecuado, como sentarse, girar y voltear. Cuando se habla de conseguir “abdominales”, la mayoría de la gente se refiere al recto abdominal, el principal grupo muscular visible a lo largo del estómago que, cuando se contrae, proporciona la apariencia de un paquete de seis.

El entrenamiento de fuerza de los abdominales seguramente ayudará a desarrollar los músculos y a afinarlos, pero la clave para que sean abdominales visibles es reducir la grasa corporal general mediante una dieta adecuada (ingesta de calorías) mientras se hace ejercicio (gasto calórico).

La pérdida de grasa suele requerir una dieta de adelgazamiento o una reducción de la ingesta de calorías. Cuando disminuyes las calorías, tu cuerpo se ve obligado a recurrir a la energía almacenada, normalmente en forma de grasa corporal. Por lo tanto, cuanto más tiempo y de forma más constante pueda reducir las calorías, más grasa corporal podrá perder.

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etapas para conseguir abdominales femeninos

La facilidad con la que se puede conseguir un six-pack depende del nivel de fitness actual y del porcentaje de grasa corporal. También es importante recordar que la genética, que controla cómo se distribuye la grasa, influye en lo fácil o difícil que es para uno conseguir abdominales.

1. Revisa tu dieta Conseguir un six-pack requiere reducir tu porcentaje de grasa corporal.  Para quemar grasa, hay que tener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se queman. “El dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es bastante acertado para la mayoría de la gente”, dice Juliet Root, entrenadora personal e instructora de Onyx.Aunque necesitas un déficit calórico, es importante mantener una dieta saludable. Según Yasi Ansari, RDN, especialista certificada en dietética deportiva y portavoz de los medios de comunicación nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética, estos son algunos consejos para llevar una dieta saludable mientras trabajas para conseguir un six-pack:El tiempo también es útil. Ansari recomienda:

2. Haz cardio El cardio puede ayudarte a lograr un bajo porcentaje de grasa corporal, lo que es clave para tener un six-pack visible, dice Root.De hecho, un pequeño estudio de 2013 de adultos sanos y sedentarios en Nigeria encontró que un programa de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento abdominal de 12 semanas redujo la grasa abdominal.Algunos tipos de cardio son mejores que otros para construir abdominales. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que incorpora ráfagas cortas de actividad intensa, es mejor que salir a correr mucho tiempo a un ritmo constante.  Esto se debe a que el HIIT mantiene el ritmo cardíaco elevado, promueve la quema de grasa y aumenta el metabolismo. Una amplia revisión de 2019 descubrió que las personas que hacían entrenamientos HIIT perdían un 28,5% más de grasa que las que hacían ejercicios de intensidad moderada.

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Si quieres conseguir abdominales como las mujeres, tienes que quemar la capa de grasa. Hacer que tus abdominales se muestren, es cuestión de conseguir niveles bajos de grasa corporal, lo que significa entre el 16 y el 19 por ciento para las mujeres. Cuanto más baja sea la grasa corporal, más fina aparecerá la piel y más se mostrarán los músculos abdominales.

La mejor manera de conseguir abdominales es tener una dieta sana y equilibrada. Incluso el mejor entrenamiento de abdominales no sirve de nada si tu alimentación está fuera de control. Si tu objetivo es revelar tus abdominales, tendrás que mantener una dieta limpia y saludable. Come alimentos integrales y ricos en agua para mantener tu metabolismo alto. Prueba las proteínas bajas en grasa, como el pollo al horno o a la plancha, el pescado o la carne magra. Mejora tus entrenamientos con carbohidratos complejos, como la avena y el arroz integral. Aléjate de las harinas blancas y del azúcar, que elevan rápidamente el nivel de azúcar en sangre y favorecen el aumento de grasa en la zona media.

Para asegurarte de que cubres tus necesidades diarias de nutrientes, puedes utilizar la nutrición deportiva como la proteína de suero de leche Women’s Best Fit Pro como complemento de tu dieta saludable. Es rica en proteínas y aminoácidos y contiene bajas cantidades de grasa y carbohidratos.

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