Series y repeticiones para volumen

cuántas series por semana para la fuerza

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para desarrollar la musculatura? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

volumen de entrenamiento para principiantes

Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas: todos los enfoques se han promocionado como la forma ideal de desarrollar los músculos. Los incondicionales del negocio del ejercicio discuten con profunda pasión, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, lo que deja al ciudadano medio preguntándose: Vale, ¿qué rango debo utilizar para aumentar de tamaño?

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¿Y cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados para las repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocido como el rango de repeticiones de hipertrofia.  La sala de pesas se pone ahora en orden.

Si alguna vez has probado una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a entrenar en esta zona, te darás cuenta de que tus músculos se fatigan rápidamente, y 40 libras empiezan a parecer más bien 100 para la última repetición.

Sin embargo, las series que se extienden más allá de las 15 repeticiones tienen un gran inconveniente: La cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente pesada como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida. ¿Y qué, te preguntarás? Sencillamente, las fibras de tipo 2 son las que tienen el potencial de crecimiento, y sólo responden a pesos elevados de al menos el 75 por ciento de tu fuerza máxima.

entrenamiento de volumen

Hay mucha confusión en torno a la cantidad de repeticiones y series necesarias para el entrenamiento de resistencia. Un gran número de personas que acuden al gimnasio tienden a seguir las probadas y verdaderas tres series de diez repeticiones, pero ¿es ésta la forma más eficiente?

Lo primero que hay que tener en cuenta es para qué se está entrenando, ¿se busca enfatizar la fuerza? ¿O la hipertrofia? Puede que incluso te estés preparando para el rendimiento atlético. No importa el caso, los tres requieren diferentes cantidades de volumen.

Otra cosa que puede influir en la cantidad de volumen requerido es su nivel de entrenamiento actual. Los levantadores más experimentados podrán manejar volúmenes más altos. Por otra parte, mientras que los nuevos levantadores pueden no ser capaces de lidiar con el mismo volumen, a menudo son capaces de lograr el tan codiciado combo de ganancia de tamaño y fuerza, algo que los levantadores experimentados luchan por hacer continuamente.

¿Otra vez? Bueno, cuando el nuevo empieza a levantar, pasa de no levantar ninguna pesa, a levantar pesas. Eso es un incremento dramático en el volumen de levantamiento cuando lo piensas, pasando de cargar tu peso corporal de día a día, a luego, añadir placas en el gimnasio. El simple hecho de empezar a entrenar fue su primera experiencia con el aumento de su volumen de entrenamiento.

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Las series, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Debe saber lo que significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto y alcanzar sus objetivos. Su programa de entrenamiento diferirá en cuanto a los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para la forma física, la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.

Una repetición (rep) es una realización de un ejercicio, como un levantamiento de peso muerto, un press de banca o un curl de brazos. Una repetición máxima (1RM) es su mejor marca personal, o lo máximo que puede levantar en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

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