Retracción escapular press banca

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Por Megan SengerLos entrenadores personales suelen dar a sus clientes indicaciones sobre cómo mover los omóplatos durante los ejercicios de fortalecimiento de la espalda y el pecho. Pero rara vez se ponen de acuerdo en cómo deben hacerlo exactamente los alumnos en el caso de ejercicios como las flexiones de brazos o las flexiones de brazos. ¿Deben retraerse los omóplatos sobre todo al principio del ejercicio? ¿Retirarse durante todo el ejercicio? ¿Replegarse durante todo el ejercicio? ¿O simplemente moverse libremente? Este artículo examina la posición de los omóplatos durante cuatro ejercicios de resistencia comunes, y explica cuándo, por qué y cómo se debe indicar el movimiento escapular para ayudar a sus clientes a lograr una forma segura y eficaz.Movimiento naturalEn general, los omóplatos de un cliente deben moverse “naturalmente” durante los ejercicios de empuje y tracción, dice Rick Kaselj, M.S., un kinesiólogo con sede en Surrey, Columbia Británica, entrenador personal certificado por la ACE y creador del blog de fitness ExercisesForInjuries.com. El movimiento natural, explica Kaselj, significa que “las escápulas se mueven de forma suave y controlada hacia la retracción”.

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Retracciones escapulares colgantesLa retracción escapular colgante puede ser más difícil, ya que hay que coger todo el peso del cuerpo.Cómo:Coloca las manos en la barra, con los brazos totalmente estirados. Esta vez nos centramos en el movimiento ascendente y descendente de los omóplatos. Así pues, pasarás de una posición relajada y completamente colgada a tirar de los omóplatos hacia abajo y juntos para activar la parte media de la espalda. Recuerda que no debes encoger los hombros: 3 series de 5 repeticiones en una sesión o como parte del calentamiento.

Estos movimientos son una gran manera de conseguir la conexión muscular real con el cerebro, creando para la eficiencia y la eficacia en su entrenamiento y también la mejora de la forma de sentarse y estar de pie. Si has añadido estos movimientos a tu régimen, cuéntame cómo te va o si tienes alguna pregunta. ¿Has visto ya mi programa de entrenamiento de Chin Ups?

No puedo creer que la fecha haya llegado tan rápido, ¡PERO LOS GYMS VUELVEN MAÑANA! Después de un año entero de estar prácticamente cerrados los gimnasios por fin vuelven a abrir. Aunque muchos de nosotros estamos listos y con ganas de ir, es importante recordar que hay que tener precaución al volver.

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Hay un montón de factores en el press de banca que pueden hacer o romper su éxito en el movimiento. Si quieres aumentar tu press de banca debes ser consciente de las cosas que pueden salir mal. Éstas pueden sacrificar tu potencial de fuerza, o peor aún, aumentar tus posibilidades de lesión.          Entonces, ¿cuáles son los 5 principales errores en el press de banca?

El objetivo de este artículo es que seas consciente de los fallos técnicos que pueden obstaculizar tu progreso en el press de banca.    Si estás cometiendo estos errores, te mostraré cómo corregirlos y encontrar un patrón de movimiento más eficiente. (Después de leer este artículo, puede que te interese conocer los 5 principales errores en el deadlift)

Uno de los puntos de apalancamiento más importantes en el press de banca es la posición de los trapecios en el extremo superior del banco.      Los levantadores simplemente desconocen qué parte de su cuerpo debe hacer contacto con el press de banca.    Como resultado, simplemente se acuestan en posición plana con la mayor parte del peso apoyado en la parte posterior de los omóplatos.    Esta posición se denomina press de banca con la espalda plana, y aunque es un buen lugar para empezar, si quieres aumentar tu press de banca necesitas una posición mejor. Los levantadores de élite mueven el peso de su cuerpo en el press de banca más arriba en sus trampas.    Lo que esto permite a un levantador lograr es una columna torácica más arqueada (espalda media), lo que ayuda al levantador:

¿retiras la escápula cuando haces press de hombros?

La gente se sorprendería de la cantidad de forma y técnica que implica un press de banca. Mucha gente cree que se trata simplemente de tumbarse, ponerse debajo de la barra, bajar el peso y volver a subirlo. Hay mucho más involucrado y hasta que una persona aprende eso, están dejando un montón de libras en la mesa cuando se trata de maximizar su press de banca.

Una de las “señales” o técnicas en un press de banca es mantener los omóplatos retraídos durante el empuje. Muchos levantadores parecen ser capaces de ponerse debajo de la barra con la escápula retraída, pero a través del empuje los omóplatos se abren de nuevo.

El beneficio de mantener los omóplatos retraídos es el de ser compacto. En cualquier levantamiento grande, cuanto más compacto y apretado pueda estar el levantador, más potencia podrá generar. Los hombros y los codos son las principales articulaciones utilizadas en el press de banca, por lo que al mantener los omóplatos retraídos, estas articulaciones no se estresan tanto y son capaces de mover el peso con mayor eficacia. Por lo tanto, al mantener los omóplatos retraídos, no sólo es más seguro sino también más efectivo.