Rutina de pesas para quemar grasa

Press de banca

Cada persona tiene un motivo diferente para hacer ejercicio. Algunos quieren alcanzar objetivos de rendimiento, otros quieren construir suficiente músculo para hacer que sus mangas de camisa abulten. Pero, en cierto modo, casi todo el mundo entrena para estar más sano, lo que significa sudar y quemar grasa. Cuando te propones perder grasa corporal, debes tener en cuenta algo más que la estética. Las personas sanas tienen todas las formas y tamaños, pero no toda la grasa es igual. Si tienes más grasa en la barriga, puedes correr más riesgo de padecer enfermedades peligrosas que otras personas. Esto se debe a que la grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, es un tejido metabólicamente activo que puede causar daños a tu cuerpo. Deshacerse de ella es algo más que un proyecto de vanidad, por lo que tendrás que ponerte a trabajar con los movimientos adecuados.

Asimismo, no todos los entrenamientos para quemar grasa son iguales. Cuando muchos entrenadores piensan en ejercicios para quemar la grasa, tienden a centrarse en movimientos metabólicos intensos, es decir, movimientos de alta energía como burpees, slams, battle ropes y similares. Eso no es necesariamente erróneo. Pero hay otros ejercicios que también pueden funcionar. Los movimientos multiarticulares con carga pesada, como las sentadillas y los levantamientos de peso muerto, suponen un reto para varios grupos musculares, lo que te ayuda a construir más músculo y a gastar más energía, quemando grasa. Recuerda que no puedes trabajar más que una mala dieta y que te costará quemar grasa si no tienes un déficit calórico, así que céntrate también en mejorar tus hábitos en la cocina.

Prensa de cabeza

Por frustrante que parezca, desterrar la grasa sobrante no es imposible. Un estudio tras otro ha demostrado que el factor decisivo, después de reducir las calorías, es el ejercicio. Pero cuando vayas al gimnasio, no te olvides de contar con uno de tus mejores aliados para combatir la grasa: tus propios músculos.

Si quieres ponerte en forma, los entrenamientos aeróbicos son insuperables por su poder para poner a punto el corazón y los pulmones. Los ejercicios aeróbicos también tonifican los músculos que utilizas. Pero el entrenamiento con pesas puede ser otra potente arma en la batalla contra el bulto. El entrenamiento con pesas no sólo refuerza los huesos, aumenta la masa muscular y facilita el levantamiento de las bolsas de la compra o de la leña, sino que también puede ayudar a mantener la línea de la cintura.

Si estás a dieta, el levantamiento de pesas puede ayudarte a perder grasa en lugar de músculo y hueso. La mayoría de las personas no se dan cuenta, pero cuando hacen dieta, sólo entre el 60 y el 75 por ciento del peso que pierden es realmente grasa. Por lo tanto, si se pierden seis kilos, cinco o seis de esos kilos son de tejido no graso, como músculo, hueso y agua, lo que debilita el cuerpo. Sin embargo, el ejercicio, sobre todo el de bombeo de hierro, puede preservar los músculos y los huesos, de modo que hasta el 85% de lo que se elimina es grasa, afirma Dale Schoeller, investigador de nutrición de la Universidad de Wisconsin en Madison.

Levantamiento de pesas para perder peso, hombre

Este ejercicio trabaja tu núcleo, así como tu pecho, hombros, dorsales, tríceps y cuádriceps, explica Michaels. Dado que los burpees implican un movimiento pliométrico explosivo, también harán que tu corazón bombee.Cómo hacer burpees: Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y envía tus caderas hacia atrás mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. A continuación, coloca las manos justo por fuera de los pies y salta los pies hacia atrás, dejando que el pecho toque el suelo. Empuje las manos contra el suelo para levantar el cuerpo en una tabla y luego salte los pies justo por fuera de las manos. Con el peso en los talones, salta explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza.

Al igual que los burpees, Michaels es un fanático de este ejercicio de plancha en movimiento porque trabaja su núcleo, además de un montón de otros músculos del cuerpo.Cómo hacer escaladores de montaña: Ponte en posición de plancha alta con las muñecas directamente debajo de los hombros. Mantén el tronco apretado, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y luego vuelve a la posición de plancha. A continuación, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y regrésala. Continúe alternando los lados.

Burpee

Como mujer en el campo de la ciencia del ejercicio durante los últimos 12 años, he aprendido un par de cosas sobre la importancia del entrenamiento con pesas. Cuando el objetivo final es la pérdida de peso (o prácticamente cualquier objetivo final), un programa de entrenamiento con pesas es imprescindible.

Seamos realistas. Por supuesto, puedes reducir tus calorías a la mitad, o pasar tus mañanas o tardes haciendo cardio para perder algunos kilos, pero puedo prometerte que ambas cosas no durarán ni te darán un cuerpo de aspecto y funcionamiento saludables.

Cuando se trata de levantar pesas para perder peso, es importante poner algunos puntos clave. En primer lugar, no te harás GRANDE por levantar pesas. Usted se hace “grande” por el consumo excesivo de energía (calorías), que se puede convertir en grasa o músculo en función de los tipos de alimentos que come y el ejercicio que hace. En segundo lugar, puedes levantar más de lo que crees, y deberías hacerlo (con la ayuda de un observador, si es necesario). Y, por último, si el entrenamiento con pesas se realiza correctamente, es probable que te sientas dolorido uno o dos días después de los entrenamientos (especialmente si eres nuevo en el ejercicio de resistencia). Esto se llama dolor muscular de aparición retardada, o DOMS, y es una respuesta normal al entrenamiento con pesas. Asegúrate de estirar, beber mucha agua e incorporar una buena nutrición para ayudar a tu cuerpo a recuperarse rápidamente entre los entrenamientos.