Series y repeticiones hipertrofia

Repeticiones para la hipertrofia frente a la fuerza

Esto definitivamente no es erróneo, pero falta información sobre la frecuencia y el peso que se debe entrenar. Para facilitarle las cosas, este artículo resume brevemente los conocimientos actuales basados en la evidencia sobre el volumen, la carga y la frecuencia óptimos para la hipertrofia muscular.

El volumen de entrenamiento de resistencia significa la cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. La forma más fácil y común de expresar el volumen es como el total de series realizadas semanalmente por grupo muscular. Para ser más preciso, puede multiplicar las series por las repeticiones y la carga (series * repeticiones * carga).

Entonces, ¿cuánto volumen? En su artículo de revisión Schoenfeld et al. (2017b) analizaron 15 estudios y descubrieron cuál es la relación entre el volumen semanal y la hipertrofia. En pocas palabras, más volumen es igual a más masa muscular. Al menos hasta llegar a 10 series o más por semana.

A partir de estos datos, no se puede decir si el efecto sigue aumentando después de 10 series semanales. Además, casi todos los estudios incluidos tenían como sujetos a población no entrenada y sin antecedentes reales de entrenamiento de resistencia, lo que hace menos fiable aplicar estos datos a atletas más avanzados. Sería lógico pensar que los levantadores más avanzados necesitan aún más volumen para que sus músculos se adapten al entrenamiento.

Sets y repeticiones para la hipertrofia

Hay un montón de rangos de repeticiones diferentes que puedes hacer en el gimnasio para obtener una gran variedad de resultados. Como tal, hay rangos de repeticiones que son ideales para resultados específicos, no tan adecuados para ciertos objetivos y definitivamente no son geniales para algunos resultados.

Las series duras son aquellas en las que trabajas por debajo de 10 repeticiones y tu índice de esfuerzo percibido (RPE) es superior a 7. Estarás trabajando cerca del fallo. Con series de 5 repeticiones o más, especialmente con series de 10 repeticiones o más, tus Repeticiones en Reserva (RIR) -cuántas repeticiones podrías realizar todavía hasta llegar al fallo- deberían ser como máximo tres.

Si quieres potenciar tu fuerza e hipertrofia, entrenar en los rangos de repeticiones correctos es esencial para que puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento y dedicar tiempo a hacer sólo lo que te ayudará a alcanzar tus objetivos.

Este rango de repeticiones no es el mejor para desarrollar la fuerza, pero deberías incluirlo en tu entrenamiento durante las últimas semanas de un programa (una vez que hayas desarrollado la fuerza fundamental) para mejorar tus máximos de 1 repetición o si quieres levantar tu mayor peso.

Tabla de series y repeticiones de entrenamiento

Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas: todos los enfoques se han promocionado como la forma ideal de desarrollar los músculos. Los incondicionales del negocio del ejercicio discuten con profunda pasión, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, lo que deja al ciudadano medio preguntándose: Vale, ¿qué rango debo utilizar para aumentar de tamaño?

¿Y cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados para las repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocido como el rango de repeticiones de hipertrofia.  La sala de pesas se pone ahora en orden.

Si alguna vez has probado una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a entrenar en esta zona, te darás cuenta de que tus músculos se fatigan rápidamente, y 40 libras empiezan a parecer más bien 100 para la última repetición.

Sin embargo, las series que se extienden más allá de las 15 repeticiones tienen un gran inconveniente: La cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente pesada como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida. ¿Y qué, te preguntarás? Sencillamente, las fibras de tipo 2 son las que tienen el potencial de crecimiento, y sólo responden a pesos elevados de al menos el 75 por ciento de tu fuerza máxima.

Entrenamiento de hipertrofia

Hay mucha confusión en torno a la cantidad de repeticiones y series necesarias para el entrenamiento de resistencia. Un gran número de personas que acuden al gimnasio tienden a seguir las probadas y verdaderas tres series de diez repeticiones, pero ¿es ésta la forma más eficiente?

Lo primero que hay que tener en cuenta es para qué se está entrenando, ¿se busca enfatizar la fuerza? ¿O la hipertrofia? Puede que incluso te estés preparando para el rendimiento atlético. No importa el caso, los tres requieren diferentes cantidades de volumen.

Otra cosa que puede influir en la cantidad de volumen requerido es su nivel de entrenamiento actual. Los levantadores más experimentados podrán manejar volúmenes más altos. Por otra parte, mientras que los nuevos levantadores pueden no ser capaces de lidiar con el mismo volumen, a menudo son capaces de lograr el tan codiciado combo de ganancia de tamaño y fuerza, algo que los levantadores experimentados luchan por hacer continuamente.

¿Otra vez? Bueno, cuando el nuevo empieza a levantar, pasa de no levantar ninguna pesa, a levantar pesas. Eso es un incremento dramático en el volumen de levantamiento cuando lo piensas, pasando de cargar tu peso corporal de día a día, a luego, añadir placas en el gimnasio. El simple hecho de empezar a entrenar fue su primera experiencia con el aumento de su volumen de entrenamiento.