Alimentos con alto contenido en zinc

Alimentos ricos en cobre

Cuando la mayoría de las personas se centran en comer bien, lo hacen en la dieta general y en los grandes macronutrientes como las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Sin embargo, dependiendo de los alimentos que se consuman y de lo variada que sea la dieta, es posible que se produzcan carencias de ciertos micronutrientes -las vitaminas y minerales clave que el cuerpo necesita para gozar de una salud y un funcionamiento óptimos- como el zinc.

Las deficiencias de zinc son particularmente comunes en los veganos y los vegetarianos, pero muchas personas se beneficiarían de aumentar su ingesta dietética de este mineral de apoyo inmunológico. Como mineral esencial, el zinc debe consumirse a través de la dieta porque el cuerpo no puede fabricarlo de forma endógena. Además, el zinc es un componente necesario de más de 300 enzimas del organismo. Está muy implicado en el apoyo inmunológico, la curación de heridas, la construcción de ADN y proteínas biológicas, el olfato, el gusto y la fertilidad. Los alimentos ricos en zinc, como las ostras, también son excelentes para ayudar a prevenir la caída del cabello, ya que el zinc desempeña un papel clave en la producción de proteínas y en la diferenciación de las células del folículo piloso.

Alimentos ricos en vitamina k

Si buscas una fuente de zinc de origen vegetal que sea súper versátil y fácil de añadir a innumerables comidas, opta por las semillas de calabaza. Una onza no sólo contiene 2,2 miligramos de zinc (el 28% de la cantidad diaria recomendada para una mujer), sino también la friolera de 8,5 gramos de proteína vegetal. Además, algunas pruebas sugieren que una dieta rica en semillas de calabaza podría reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer: 158 calorías, 13,9 g de grasa (2,5 g saturada), 2 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 0,4 g de azúcar, 1,7 g de fibra, 8,5 g de proteína

¿Qué no puede gustar de la avena? Es barata, versátil e infinitamente acogedora. La avena no sólo contiene fibra soluble, que se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón, sino que media taza también contiene 1,3 miligramos de zinc, que es el 16% de las necesidades diarias de una mujer. Considérelo una razón más para amar el clásico alimento básico del desayuno.Por porción de ½ taza (sin cocinar): 148 calorías, 2,8 g de grasa (0,4 g saturada), 1,2 mg de sodio, 27 g de carbohidratos, 0,6 g de azúcar, 3,8 g de fibra, 5,5 g de proteínas

Tabla de alimentos ricos en zinc

El zinc es un oligoelemento que desempeña un papel esencial en muchas funciones corporales. Está presente en los músculos fuertes del cuerpo, la piel, el páncreas, el hígado y el riñón. El requerimiento de zinc es esencial para una inmunidad saludable debido a su participación en las células T (un componente importante en su sistema inmunológico). También es vital para más de 300 enzimas en el cuerpo, y desempeña un papel en la síntesis de proteínas, la curación de heridas, la síntesis de ADN, y es necesario para un adecuado sentido del gusto y del olfato.

Aunque las necesidades de zinc son mínimas, es esencial para el desarrollo normal del organismo. La deficiencia de zinc es común porque el cuerpo no lo almacena, por lo que es necesario obtener suficiente zinc de la dieta diaria. Los niveles bajos de zinc pueden causar diarrea, retraso en el crecimiento, caída del cabello, lesiones oculares y cutáneas, pérdida de la libido y supresión de la inmunidad.

Sólo se necesita una pequeña cantidad de zinc para mantener una buena salud. Según los NIH, la cantidad diaria recomendada de zinc es de 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres. Para las mujeres embarazadas, la ingesta diaria recomendada de zinc es de 11 mg, y para las mujeres en periodo de lactancia, de 12 mg.

Almendra

Erin Coleman es una dietista registrada y licenciada. También es licenciada en dietética y tiene una amplia experiencia como escritora y educadora en materia de salud. Sus artículos se publican en varios sitios web de salud, nutrición y fitness.

El cuerpo necesita diariamente los nutrientes esenciales zinc y selenio para funcionar correctamente. El zinc ayuda al cuerpo a fabricar proteínas, curar heridas y mantener su función inmunitaria, mientras que el selenio es un antioxidante que ayuda a la reproducción y al metabolismo de la hormona tiroidea. Muchos alimentos ricos en zinc son también excelentes fuentes de selenio, y además son ricos en proteínas.

La cantidad de zinc y selenio que el cuerpo necesita diariamente se basa en la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres adultos necesitan 11 miligramos de zinc al día, mientras que las mujeres adultas necesitan 8 miligramos, las embarazadas 11 miligramos y las mujeres lactantes 12 miligramos, según el Instituto de Medicina. El IOM también señala que las necesidades diarias de selenio son de 55 microgramos para los hombres y mujeres adultos, 60 microgramos para las mujeres embarazadas y 70 microgramos para las mujeres en periodo de lactancia.