Alimentos que contengan proteinas

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Recurrimos a los expertos en nutrición de WW para que nos aclaren por qué las proteínas son tan importantes, cómo se relacionan con el control de peso y algunas de las mejores fuentes de proteínas. A continuación, te explicamos 15 alimentos ricos en proteínas y 43 deliciosas recetas que puedes probar:

La importancia de los alimentos ricos en proteínasLas proteínas son uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las grasas) que nuestro cuerpo necesita para funcionar, explica Angela Goscilo, MS, RD, CDN, gerente de nutrición de WW. “Nos proporcionan energía y sirven como bloques de construcción para los músculos y los tejidos”, añade. En pocas palabras, las proteínas ayudan a impulsar casi todos los sistemas del cuerpo, desde fortalecer los huesos, los músculos y los cartílagos hasta ayudar a los tejidos celulares a repararse y regenerarse.

Mientras que nuestro cuerpo necesita micronutrientes como las vitaminas y los minerales en menores cantidades, las proteínas son algo que necesitamos en mayores cantidades. Aquí es donde las cosas se ponen un poco complicadas: no hay una recomendación única sobre cuántos gramos de proteína debe consumir (por eso no verá un valor porcentual diario de proteína en las etiquetas de información nutricional). La ración dietética recomendada (RDA) actual para las proteínas es de 0,8 gramos por kilo de peso corporal, es decir, algo más de 7 gramos de proteínas por cada 20 libras. ¿Qué significa esto? Una persona que pesa 150 libras necesita unos 55 gramos de proteínas al día. Dicho esto, la mayoría de nosotros consumimos más proteínas de las que necesitamos, según London. “Así que, como dietista, prefiero que se centren en el consumo de varios alimentos que contengan proteínas, más que en el propio nutriente”, añade.

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Las proteínas son un nutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo.  Las proteínas forman parte de todas las células del cuerpo y son necesarias para construir y reparar los músculos, los tejidos, la piel, las uñas y el cabello. Las proteínas también ayudan a crear hormonas y enzimas.    Aquí tienes algunos consejos para elegir proteínas saludables.

Siempre que consumas suficientes calorías y comas una variedad de alimentos que contengan proteínas a lo largo del día, los adultos sanos no suelen necesitar proteínas adicionales. Hay algunos grupos que tienen necesidades de proteínas diferentes, como las mujeres embarazadas y en período de lactancia, algunos atletas, los adultos mayores y las personas con ciertas condiciones de salud. Hable con un dietista sobre la cantidad de proteínas adecuada para usted.

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¿Ha crecido en una familia en la que la carne era la protagonista del plato?  Pruebe a comer sin carne más a menudo.  Muchas de estas fuentes vegetales de proteínas tienen un alto contenido en fibra y un bajo contenido en grasas saturadas, por lo que le ayudan a mantenerse saciado y a mantener su corazón sano.

El pescado es una buena fuente de proteínas, pero aún más importante: muchos tipos de pescado son una excelente fuente de grasas omega-3.  El consumo regular de pescado con grasas omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Algunos ejemplos de pescado con alto contenido en grasas omega-3 son el salmón, el arenque, la caballa, la trucha arco iris, el salmón y las sardinas.    Sólo recuerda preparar el pescado de forma saludable para el corazón, como al horno, a la parrilla o escalfado.

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La proteína es un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones en su cuerpo, incluyendo la construcción de tejidos, células y músculos, así como la fabricación de hormonas y anticuerpos. Todo el mundo necesita proteínas en su dieta, pero si practica deportes de resistencia o entrena con pesas puede beneficiarse de un aumento de la ingesta de proteínas, así como de incluirlas en su rutina de entrenamiento en momentos específicos para aprovechar sus beneficios para la construcción de músculo.

Para la mayoría de las personas se recomienda una dosis diaria de entre 0,8 y 1 g de proteínas por cada 1 kg de peso corporal. Para los levantadores de pesas y los atletas de fuerza se recomiendan entre 1,4 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día, y entre 1,2 y 1,6 g de proteínas por kg de peso corporal al día para los atletas de resistencia.  Después del ejercicio, las proteínas son especialmente importantes, ya que los músculos las necesitan para recuperarse y crecer. Se recomienda una porción de proteínas (15-25g) dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio, cuando los músculos son particularmente receptivos a la síntesis de proteínas.

Para la mayoría de nosotros, nuestras necesidades diarias de proteínas se alcanzan fácilmente con una dieta sana y equilibrada. El Ministerio de Sanidad aconseja a los adultos que eviten consumir más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteínas (55 g para el hombre medio y 50 g para la mujer media). Esto se debe a que, a largo plazo, el consumo de demasiadas proteínas podría provocar problemas de salud como un mayor riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de un problema renal existente.  Sin embargo, las investigaciones en este campo son contradictorias y es probable que otros factores puedan influir en los resultados, como el hecho de que las proteínas sean de origen animal o vegetal y el equilibrio de la dieta en cuanto a vitaminas y minerales.

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