Que musculos trabajan las dominadas

los pull ups trabajan los trapecios

Hay pocos ejercicios tan eternos y eficaces como las dominadas. Pero, aunque están probados y son verdaderos, no se puede negar que pueden resultar aburridos. Ahí es donde entran en juego las variaciones de las dominadas. Estas 15 alternativas desafiarán la parte superior de tu cuerpo y te ayudarán a alcanzar nuevos niveles de crecimiento muscular.

Hay dos tipos principales de pullups. “Está el estilo culturista, en el que la parte inferior de la espalda está redondeada y las rodillas están dobladas, y el estilo táctico de pullup -a menudo utilizado en el ejército y por los gimnastas- en el que las piernas se mantienen rectas y ligeramente por delante del cuerpo mientras se completa el pullup”, dice Marc Perry, C.S.C.S., C.P.T., y fundador de BuiltLean, que recomienda personalmente el estilo táctico de pullup. “Mantiene tu núcleo comprometido para ayudar a proteger tu espalda baja y maximiza la tensión de todo el cuerpo”.

Debido a que se trata de un movimiento de tracción vertical, se utilizan principalmente los mismos músculos para todas las variaciones de pullup. La principal diferencia que encontrarás entre estos 15 movimientos es la intensidad de la contracción muscular y los músculos que se trabajan. Por ejemplo, un pullup con agarre ancho enfatizará la parte exterior de la espalda más que un pullup con agarre cerrado, que enfatiza la parte central de la espalda. Al intercalar estas variaciones en tus entrenamientos, fortalecerás los dorsales, la parte media de la espalda, los delantales traseros, los bíceps, los antebrazos y el tronco, y, al trabajar diferentes músculos, también evitarás las lesiones por sobrecarga.

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En la mayoría de los entrenamientos, te encontrarás con algunos ejercicios difíciles, pero podrás superarlos. Sin embargo, las dominadas pueden ser una historia diferente: por mucho que quieras levantar el peso de tu cuerpo hasta la barra, puede que no seas capaz, al menos no inmediatamente. Pero si se fortalece y se centra en la forma, se puede llegar a dominar esa esquiva dominada. Aquí, dos expertos detallan exactamente qué músculos se utilizan durante las dominadas, cómo hacerlas correctamente y cómo modificar el ejercicio según tus necesidades.

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Las dominadas son ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo que consisten en colgarse de una barra y tirar de todo el cuerpo hacia arriba. Los pull-ups son grandes ejercicios funcionales, dice Prentiss Rhodes, Master Trainer de la NASM, porque el desarrollo muscular y la coordinación que se obtienen al hacerlos pueden trasladarse a actividades como la escalada.

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La dominada es un ejercicio de fuerza de la parte superior del cuerpo. El pull-up es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo queda suspendido por las manos y tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y extienden para llevar los codos al torso.

El término “chin-up”, que tradicionalmente se refería a una dominada con la barbilla por encima de la barra, se utilizó en la década de 1980 para referirse a un agarre en pronación, o por encima de la mano, mientras que un agarre en supinación, o por debajo de la mano, se denominaba “chin-up con agarre invertido”.

[1] [2] [3] [4] En décadas posteriores, este uso se ha invertido, y algunos utilizan “chin-up” para referirse a un pull-up realizado con una posición supinada de la mano,[5] mientras que “pull-up” se refiere específicamente al ejercicio realizado con una posición pronada de la mano,[6].

En décadas pasadas, el término “pull-up” también se refería a los ejercicios de tracción de cadena abierta realizados con una barra[7]. Estos ejercicios se conocen ahora más popularmente como el remo inclinado (en la década de 1950)[7] y el remo vertical (en la década de 1970)[8].

Algunos asocian el “pull-up” con la utilización de un agarre por encima de la mano (en pronación; con las palmas hacia fuera). Esto incluye a los Boy Scouts of America,[9] Guinness World Records “distingue” entre pull-ups y chin-ups según el agarre. Organizaciones como el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos y la Organización Mundial de Pull-Up, sin embargo, ven los pull-ups incluyendo tanto el agarre por encima como por debajo de la mano.

chin-up

Aunque tanto las dominadas como las dominadas son fantásticos ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, a menudo nos preguntan: “¿Las pull ups o las chin ups, cuál es mejor para construir músculo y fuerza? ¿Cuál debo hacer?” Como este tema surge una y otra vez, hemos decidido responder a la pregunta en profundidad. En este post, vamos a comparar las flexiones de brazos frente a los pull ups desde todos los ángulos: las diferencias, las similitudes, el nivel de dificultad, cómo se dirigen a la espalda, los bíceps y los músculos de la parte superior del cuerpo, y mucho más. Esto le dirá todo lo que necesita saber sobre estos dos ejercicios de peso corporal desafiantes y altamente efectivos.

Cuando se trata de ejercicios para la espalda, todos los entrenadores y preparadores de fuerza te dirán que todo el mundo debería hacer pull ups y/o chin ups. Tanto los pull ups como los chin ups son universalmente reconocidos como los mejores ejercicios para construir músculo y fuerza en la espalda y los bíceps. Por este motivo, los pull ups y los chin ups se utilizan como prueba principal de acondicionamiento físico y fuerza.

Una de las principales pruebas de acondicionamiento físico para los marines es el pull up. Sin embargo, los pull ups pueden realizarse con un agarre por encima de la mano (en pronación) o por debajo de la mano (en supinación). En otras palabras, puedes hacer tanto pull ups como chin ups durante la prueba. ¿Qué significa esto? Pues que los dos ejercicios son igualmente importantes.

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