Dieta de definicion muscular hombre

Quinoa

Cuando los hombres se proponen perder peso, suelen empezar por el lugar equivocado. Eligen una dieta popular; cualquier dieta, no importa cuál. La mayoría de los planes le dicen que no coma nada de algunas cosas y toneladas de otras. Tu peso baja hasta que se detiene. Entonces depende de ti asegurarte de que tu tripa encogida siga así.

Estas dietas lo tienen todo al revés. En lugar de empezar sin saber dónde va a terminar, actúe como si hubiera alcanzado su objetivo. Siga los principios de nuestro nuevo libro, La dieta de los músculos magros (cómprelo ahora), para construir el cuerpo que desea… y mantenerlo.

Pero todavía necesita comer algo, y sea lo que sea, tendrá calorías que debe contabilizar. La contabilidad es sencilla: Hay dos lados del libro de cuentas. Un lado es el de la ingesta de calorías y el otro es el de tu metabolismo, es decir, las calorías que quemas, que funciona de cuatro maneras.

Digerir. Alrededor del 10 por ciento de tu metabolismo proviene de cómo procesas los alimentos. Pero puedes hacerlo mejor si comes más proteínas. El 25 por ciento de las calorías de las proteínas se queman después de tragarlas, en comparación con el 2 o 3 por ciento de las calorías de las grasas y el 6 u 8 por ciento de las calorías de los carbohidratos.

Plan de dieta de tonificación masculina

4. Utiliza grasas buenasLas grasas, los carbohidratos y las proteínas son tres de los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita a diario para mantener los procesos corporales. Mientras que el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo si los necesita, las proteínas y las grasas deben obtenerse de nuestra alimentación. El suministro de grasas saludables (insaturadas) desempeña un papel importante en la definición y la construcción de los músculos, especialmente en lo que respecta a la liberación de testosterona. A menudo comemos las grasas equivocadas, y en exceso. Se trata de la calidad más que de la cantidad. Los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales (aceite de lino, aceite de oliva), el pescado (bacalao, salmón), el aguacate y las nueces son ideales.

5. Las vitaminas y la fibra en forma de frutas y verduras son una parte importante de un plan de nutrición saludable. La fibra debe formar parte de tu dieta, tanto antes como después del entrenamiento. Utiliza los siguientes documentos en PDF para hacer un seguimiento de tus hábitos alimenticios y de la ingesta de alimentos:Plan de nutrición plantilla PDFRegistro de nutrición PDF6. Preste atención a su consumo diario de caloríasDefinir los músculos y perder grasa corporal sólo es posible cuando el cuerpo recibe las señales adecuadas en forma de déficit calórico. Al mismo tiempo, el cuerpo necesita un suministro suficiente de proteínas. Esto significa simplemente que hay que consumir menos de lo que se gasta. Calcule ahora la cantidad de calorías que necesita consumir para alcanzar sus objetivos:Calculadora de calorías

Requesón

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que acumulas músculos que no estaban allí cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto de un entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Empieza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”

1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumente el peso, disminuya las repeticiones para aumentar la masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.

Dieta de tonificación del cuerpo femenino

“No comas al despertarte”, dice el fisioterapeuta y exmarine Dax Moy. “Baja el cortisol: quieres un pico de éste porque es un antiinflamatorio para la reparación muscular”. Cuando comas, añade las grasas de la caballa y el aguacate para favorecer el crecimiento muscular.

Toma una lata de atún con alubias rojas para obtener proteínas de liberación lenta y fibra extra. Añade también un chorrito de vinagre balsámico. “Esto aumentará la sensación de saciedad, por lo que no te apetecerá ningún alimento que impida el crecimiento muscular”, dice el modelo de portada de MH Gareth Nedoszytko.

El pavo no sólo tiene un bajo contenido en grasa. “Es abundante en leucina”, dice el destacado nutricionista deportivo Matt Lovell. “Este aminoácido estimula la insulina, aumentando el ritmo de crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento duro”. Acompáñalo con espinacas ricas en nitratos, para mejorar el uso del oxígeno en tus células musculares, y con pasas para un poco de energía antes del entrenamiento.

“Si realmente necesitas un batido, prueba Sun Warrior: una proteína natural y vegana”, dice Moy. Mezcla una cucharada con un tazón pequeño de gachas. Un chorrito de miel aumentará la insulina, que ayuda a transportar las calorías a los músculos después del ejercicio.