Dieta para ciclistas aficionados

Manzana

Nunca he tenido un gran conocimiento de la nutrición y siempre he tenido problemas para comer y beber adecuadamente para alimentar mis salidas. O bien como y bebo demasiado pronto o demasiado tarde, o ingiero muy poco o demasiado. A menudo no tengo comida preparada y acabo rebuscando en barritas de proteínas de última hora o bebiendo batidos de pre-entrenamiento.

Por supuesto, el hecho de ser tan irregular me ha llevado a obtener resultados dispares e inconsistentes. Hay varias carreras importantes en mi calendario el año que viene, así que esta temporada baja espero ajustar mi estrategia de nutrición antes de la carrera para poder dar lo mejor de mí en 2020.

Para desarrollar una mejor rutina para comer y beber antes de las carreras, decidí buscar la ayuda de los expertos de Skratch Labs. El fundador de Skratch, el Dr. Allen Lim, pasó años como científico del deporte y entrenador de ciclistas profesionales. Tiene cinco sencillos consejos y estrategias para comer y beber. Estos consejos proporcionan una guía sencilla para los ciclistas aficionados ocupados como yo que buscan planificar mejor su nutrición antes de la carrera para poder rodar más rápido.

Es difícil rechazar la comodidad de los alimentos envasados, como las barritas y los batidos, cuando tienes la agenda llena. Pero no siempre estoy seguro de que ayude a mi rendimiento. A veces pago el precio en el baño más tarde. De hecho, el Dr. Lim empezó a preparar su propia comida de entrenamiento y bebidas deportivas desde cero porque los ingredientes artificiales de las barritas y bebidas deportivas preenvasadas hacían que sus corredores se sintieran mal. Es un gran defensor de la comida “real” para apoyar el ciclismo. Allen Lim: “Aunque los alimentos preenvasados, como las barritas, los geles y los masticables, son cómodos y promueven el rendimiento, es importante darse cuenta de que los alimentos reales pueden funcionar igual de bien, si no mejor, que la nutrición artificial, y probablemente serán más fáciles de digerir. Como regla general, la nutrición deportiva debe provenir de tu cocina, no sólo de un paquete. Tómate el tiempo necesario para preparar comidas y tentempiés deliciosos y ricos en carbohidratos que te apetezca comer.”  “Preparar comida fresca y no envasada para antes o durante la carrera no tiene por qué ser siempre complicado. Puede venir en forma de un sándwich normal, una patata hervida con sal y parmesano, un plátano o una bola de arroz de sushi mezclada con chocolate o unos huevos revueltos. Este tipo de cosas pueden aportarte las calorías que necesitas sin alterar tu estómago como lo hacen muchos geles azucarados o barritas deportivas. Puedes encontrar recetas de comida para montar en ‘The Feed Zone Cookbook’ o ‘The Feed Zone Portables’, que escribí con el chef Biju Thomas”.

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Nutrición en el ciclismo 2021

Bradley Wiggins es uno de los ciclistas cuya pérdida de peso ha sido bien publicitada en el pasado. Durante el Tour de 2009, Wiggins dijo: “En comparación con el Tour de 2007, mi pérdida de peso significa que estoy cargando el equivalente a seis bolsas de azúcar menos en la montaña. Perder ese peso es todo lo que puedo hacer para tener la mejor oportunidad en las subidas, aparte de tomar drogas, y no voy a hacerlo”.

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Muchos profesionales cuentan cuidadosamente las calorías y pesan los alimentos para asegurarse de que sólo ingieren el combustible que necesitan para rendir bien en los entrenamientos y las carreras. Una pauta diaria típica es tomar un desayuno equilibrado, pedalear durante el almuerzo utilizando productos energéticos y luego hacer una comida principal temprano.

La prensa informó de que Wiggins tenía una grasa corporal del cuatro por ciento durante el Tour de 2009 y esto no sería inusual para los ciclistas masculinos de élite. Es fácil imaginar que otros miembros del pelotón profesional tienen una composición corporal similar.

Sin embargo, aunque el exceso de músculo en la parte superior del cuerpo de un ciclista es un peso muerto, es vital en otros deportes. Por lo tanto, si además de montar en bicicleta te gusta correr, nadar o practicar deportes de equipo, no adelgaces sólo perdiendo masa muscular, o notarás un descenso en tu rendimiento. Del mismo modo, si pierdes demasiada grasa corporal, tu salud se verá afectada.

El libro de cocina del gran tour

¿Quieres intensificar tus carreras este verano? Si has entrenado duro durante la temporada baja para ponerte en forma, quizá quieras también ajustar tu alimentación. Este mes trataremos de ello. ¿Qué comer antes de una carrera para rendir al máximo? ¿Cómo repostar después de cruzar la línea de meta? Vamos a ello, ¡todavía estás a tiempo de experimentar en el entrenamiento!

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Lo primero que hay que tener en cuenta es que la nutrición previa a la carrera comienza varios días antes de la misma. El ciclista aficionado medio almacena unos 500 g (2000 kcal) de glucógeno en los músculos. El glucógeno se utiliza como energía en intensidades medias y altas, por lo que es crucial tener estos almacenes completamente cargados. Para ello, debes aumentar la ingesta de carbohidratos en los días previos a la carrera. Por ejemplo: desde 48 horas antes de la carrera, consuma entre 8 y 10 g de carbohidratos por cada 1 kg (2,2 libras) de su peso corporal al día.

Una alimentación suficiente en los días previos a la carrera te dará una gran ventaja, pero los alimentos que consumas en el desayuno del día de la carrera seguirán teniendo el mayor impacto en tu rendimiento. Deberías comer unas 3 horas antes de la carrera para evitar problemas intestinales, especialmente antes de las carreras de más de 90 minutos. Hablaremos más sobre los tipos de carbohidratos que debes elegir y los nutrientes que debes evitar en el próximo artículo. Pero independientemente de su elección, asegúrese de que se siente cómodo con ella y de que le funciona. Es importante practicar la alimentación del día de la carrera durante el entrenamiento, para que no haya sorpresas.

Plátano

La temporada baja es el mejor momento para que los ciclistas pierdan peso. Por lo general, es de septiembre a marzo para los atletas del hemisferio norte.    Por lo tanto, la nutrición y la pérdida de peso son un componente clave del entrenamiento fuera de temporada para casi todos los atletas que entrenamos, porque cuando se hace correctamente, la pérdida de peso puede tener un impacto significativo en el rendimiento del ciclista.

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Coma 3 comidas al día y 4 tentempiés.  Intenta beber una onza de agua por cada kilo de peso cada día. Esto básicamente suscribe al Dr. Phil Goglia donde el 80% de la pérdida de peso se produce en la cocina a través de la elección de alimentos y el 20% se produce a partir del ejercicio.

También revise nuestro Podcast de Ganar en la Cocina y el Consejo de Entrenamiento. Si ya está “ganando en la cocina” [la parte del 80%] con las comidas rápidas, intente usar estas dos herramientas para echar un vistazo más duro a su dieta y consumo de alimentos:

Básicamente, todo se reduce a ingerir menos calorías que tus necesidades calóricas diarias, lo que se conoce como déficit calórico. Algunos atletas pueden hacer una “dieta matemática” con éxito para perder peso y, si quieres intentarlo, recomendamos un déficit calórico de 250-500 calorías al día. En una semana eso es 1 lb. 10 semanas = 10 lbs. No haga una dieta más que eso porque su poder en la bicicleta y la recuperación fuera de la bicicleta disminuirán.