Dieta para definir musculos mujer

plan de entrenamiento de definición muscular

Hola Brock. Me llamo Erin. Llevo mucho tiempo escuchando tu podcast y me resulta muy útil. Soy una mujer de casi 50 años y he estado entrenando con pesas libres, kettlebells y battle ropes de forma bastante constante durante unos tres años. Estoy descubriendo que es como correr para mantenerse en su lugar. Estoy razonablemente tonificado, pero nunca parece que pueda desarrollar una verdadera masa muscular o definición. ¿Debería tomar muchas proteínas? ¿Debería intentar perder mucho peso? Mi peso es en realidad bastante normal, bastante bueno, pero si quiero definición, ¿debería aumentar mis pesas bastante? No estoy seguro de hacerlo porque mi tiempo de recuperación ya no es lo que solía ser. ¿Cuáles son las cosas más impactantes que se pueden hacer en términos de definición muscular y ganancia de masa muscular cuando se está en la mediana edad?

Lo que Erin realmente pregunta es cuál es la mejor manera de cambiar su composición corporal. No está tan interesada en perder peso corporal; simplemente quiere cambiar la composición de su cuerpo de tejido graso a tejido muscular.

signos de ganar músculo femenino

La respuesta: Dependiendo de la frecuencia y la intensidad de tus entrenamientos, tardarás entre cuatro y ocho semanas en conseguir una buena musculatura, dice Kawamoto. Aunque parezca mucho tiempo, hay otros signos que indican que tu rutina de ejercicios está funcionando, como subir un tramo de escaleras sin sentirte totalmente agotada, añade.

Si estás decidida a conseguir unos músculos tonificados lo antes posible, céntrate en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) unos tres o cuatro días a la semana. “Estos entrenamientos combinados aumentarán tu tasa metabólica”, dice Boyce, lo que ayuda a derretir la grasa rápidamente para que tus músculos puedan verse. Echa un vistazo a 7 ejemplos de entrenamientos HIIT aquí (bono: ¡todos son de 20 minutos o menos!).

Además, asegúrate de dejar días libres entre los entrenamientos para que tu cuerpo se recupere de las nuevas activaciones musculares; forzarte demasiado puede provocar lesiones y ralentizar la mejora de tu fuerza, lo que no es divertido.

Pero no te olvides de tu dieta. Si tu objetivo de fitness es el crecimiento muscular, tienes que añadir más proteínas en cada comida. Son los bloques de construcción de los músculos fuertes, dice Kawamoto. Empieza por adecuar tu ingesta diaria de proteínas a tu peso: si pesas 110 libras, consume 110 gramos de proteínas al día, recomienda Boyce.

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Un objetivo común para hombres y mujeres es ganar músculo. El músculo no sólo hace que uno se vea y se sienta más fuerte, sino que reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipertensión y la osteoporosis.

Pero aprender a aplicar la mejor estrategia de nutrición para ganar masa muscular magra puede ser complicado. Comer para desarrollar el músculo es diferente de intentar simplemente reducir la grasa corporal. El músculo es un tejido metabólico muy activo que requiere nutrientes sustanciales para su reparación y crecimiento, especialmente después de entrenamientos difíciles.

Como la mayoría de las mujeres tienen naturalmente menos testosterona que los hombres, el desarrollo muscular puede ser un proceso más lento. Además, algunas mujeres evitan comer para aumentar la masa muscular porque les preocupa ganar grasa corporal. Esta idea errónea puede conducir a una dieta restrictiva que no favorece el crecimiento y la definición muscular.

cómo conseguir una musculatura definida femenina

Katie es una entrenadora personal e instructora de fitness en grupo certificada por la ACE, además de estar certificada en sistemas de movimiento funcional. Corrió en la división 1 de campo a través y pista en la universidad y continúa corriendo por diversión tanto como puede. Actualmente trabaja como educadora de bienestar y fitness en empresas y como entrenadora de Orangetheory en Manhattan.

Susanna Kalnes Kirkpatrick es una escritora independiente, consultora de medios de comunicación, entrenadora de fitness y una loca de la salud con una mente curiosa. Como entrenadora principal, Kalnes ha certificado a miles de personas para enseñar fitness a lo largo de los años. Para más información, visite susannakalnes.com.

Y, afortunadamente, si te preguntas cómo conseguir exactamente la definición muscular siendo mujer, ni la construcción de músculo ni la quema de grasa requieren una rutina de entrenamiento loca o una dieta rígida. En cambio, equilibrar tus entrenamientos de fuerza y cardio junto con una dieta saludable puede ayudarte a aumentar la definición muscular en todo tu cuerpo.

Es un error común pensar que levantar pesos pesados hará que una mujer “aumente de volumen”. Sin embargo, los niveles de testosterona de las mujeres no son tan altos como los de los hombres, lo que significa que se necesita un entrenamiento intenso y dedicado al tamaño para que las mujeres aumenten drásticamente el tamaño de sus músculos. A menos que se entrene de una manera realmente específica para aumentar el tamaño, el entrenamiento de fuerza hará que las mujeres se vean más definidas en lugar de “voluminosas”, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.