Dietas para aumentar masa muscular

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El músculo es más difícil de construir y mantener a medida que envejecemos. De hecho, la mayoría de nosotros empieza a perder músculo alrededor de los 30 años. Las personas físicamente inactivas corren un riesgo especial y pueden experimentar entre un 3 y un 8% de pérdida de masa muscular magra cada década.

Esto se debe a la disminución de los niveles de testosterona en los hombres y de estrógenos en las mujeres, hormonas que contribuyen a la formación de músculo. Los cambios en las células nerviosas y sanguíneas y la forma en que el cuerpo convierte las proteínas en tejido muscular también son factores. Sin embargo, la pérdida de músculo no tiene por qué ser inevitable: Para los hombres y mujeres adultos, los ejercicios regulares de entrenamiento de resistencia son la clave para construir y mantener el músculo.

Los hombres y las mujeres deben participar en actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Algunos ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular son el levantamiento de pesas, el uso de bandas de resistencia y la realización de flexiones, dominadas, abdominales y algunos tipos de yoga. Incluso las actividades cotidianas, como llevar la compra, jugar con los niños o trabajar en el jardín, pueden fortalecer los músculos.

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Regla número 7: No te olvides de mantenerte hidratado La capacidad de tus músculos para regenerarse eficazmente se ve favorecida por una ingesta suficiente de líquidos. Independientemente de tus objetivos, ya sea que estés tratando de construir músculos o de definirlos, el agua es EL nutriente para tu cuerpo. Bebe de 2 a 3 litros al día. Recomendamos 1 litro más en los días de entrenamiento para compensar el líquido perdido durante el ejercicio. Regla número 8: Despídete de las punzadas de hambre Una dieta de musculación bien planificada suele incluir la cantidad necesaria de calorías diarias. Sin un superávit calórico, tus músculos no pueden crecer de forma constante. Evite las punzadas de hambre: Coma en cuanto tenga hambre.Consejo: Un batido de proteínas antes de acostarse favorece la regeneración y el crecimiento de los músculos.6. Nutrición para la musculación: plantillas útiles en PDFPlan de nutrición en PDFRegistro de nutrición en PDF

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Frutas. Eso es lo que está de moda. Las frutas son los superalimentos del año. Y es hora de subirse al carro para tener un año fructífero. Son deliciosas, sanas y ayudan a ganar músculo. Sí, es cierto. En los círculos de culturismo, la gente descarta las frutas debido a su contenido de azúcar, pero con una elección cuidadosa, uno puede aumentar sus ganancias. Las frutas son ricas en potasio, carbohidratos, vitamina C y antioxidantes, todo lo cual ayuda a desarrollar los músculos. ¿Y lo mejor de todo? Las frutas no van a limpiar tu cartera. Estos suplementos naturales baratos garantizan una dosis saludable de nutrientes, minerales y vitaminas sin todos esos efectos secundarios no mencionados de los suplementos artificiales.

¿Sabías que el kiwi es un descendiente directo del Tiranosaurio Rex? Es una locura, pero antes de desviarnos del tema, estamos aquí para hablar de la fruta. La fruta es conocida por ser una de las mejores fuentes naturales de quema de grasa que hay. Los kiwis contienen más vitamina C que cualquier otra fruta. La vitamina C es el antioxidante más potente que ayuda a eliminar la grasa del cuerpo. La vitamina es necesaria para la correcta oxidación de los ácidos grasos, lo que hace que sean más fáciles de eliminar. Así que es hora de eliminar esa grasa y lucir un aspecto fabuloso.

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Aumentar la masa muscular y la definición es un trabajo duro y requiere una dieta adecuada para lograrlo. Para ganar músculo, es necesario comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes con la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuando se intenta construir músculo, la gente a menudo comete el error de restringir la ingesta de calorías de un tipo particular de nutrientes o restringir el total de calorías. Pero el músculo es el combustible al que recurrirá su cuerpo cuando las calorías sean escasas. Cuando no comes lo suficiente para mantener el crecimiento muscular, tu cuerpo entrará en modo de inanición y aumentará en lugar de disminuir las reservas de grasa.