Contenidos
Ejercicios para cuadriceps en casa
Levantamiento de pantorrillas
Por qué es genial: Este ejercicio por excelencia para la parte inferior del cuerpo imita todo tipo de movimientos cotidianos y pone a prueba todos los músculos principales de las piernas. Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, con los brazos a los lados. Active el núcleo y empuje las caderas hacia atrás como si bajara a una silla, mientras extiende los brazos hacia adelante hasta que los coja a la altura del pecho. Mantenga el torso erguido y la columna vertebral recta, presione las rodillas hacia fuera y distribuya el peso uniformemente entre ambos pies. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, presione con los talones para invertir el movimiento y volver al inicio. Eso es una repetición. Realiza 10. Consejo profesional: Para un reto adicional, ralentiza la parte de bajada de la sentadilla a la cuenta de tres.2. Sentadilla en caja con una sola pierna
Por qué es genial: ¿No estás preparado para las sentadillas de pistola (también conocidas como de una sola pierna)? La sentadilla en caja con una sola pierna es un buen punto de partida y supone un reto para la fuerza y el equilibrio de una sola pierna.Cómo: Empieza de pie, de espaldas a una caja (o silla), con el peso en el pie izquierdo, el pie derecho suspendido y los brazos a los lados. Engancha el núcleo, dobla la rodilla izquierda y empuja las caderas hacia atrás para hundirte en una sentadilla con una sola pierna hasta que las nalgas toquen la caja, extendiendo simultáneamente los brazos rectos delante del cuerpo y el pie derecho ligeramente hacia fuera para mantener el equilibrio. Una vez que el asiento toque la caja, presiona con el pie izquierdo para volver a la posición de pie. Eso es una repetición. Realiza 10 en cada lado.Consejo profesional: Si es necesario, apoya suavemente el talón derecho en el suelo durante todo el movimiento para tener más estabilidad. 3. Step-Up
Fila de renegados alternativos
Escanee activamente las características del dispositivo para su identificación. Utilizar datos de geolocalización precisos. Almacenar y/o acceder a la información de un dispositivo. Seleccionar contenidos personalizados. Crear un perfil de contenido personalizado. Medir el rendimiento de los anuncios. Seleccionar anuncios básicos. Crear un perfil de anuncios personalizados. Seleccionar anuncios personalizados. Aplicar la investigación de mercado para generar información sobre la audiencia. Medir el rendimiento de los contenidos. Desarrollar y mejorar los productos.
Si padece una de estas afecciones, es posible que una zona de su cuádriceps denominada vastus medialis obliqus (VMO) esté débil o no se contraiga correctamente. Su fisioterapeuta (PT) puede mostrarle cómo realizar ejercicios para los cuádriceps centrándose especialmente en el VMO para obtener el mejor efecto.
Algunos ejercicios de cuádriceps suponen un gran esfuerzo para la articulación de la rodilla. Su fisioterapeuta puede mostrarle formas de minimizar la tensión de la articulación mientras fortalece los cuádriceps. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar estos ejercicios o cualquier otro.
Asegúrese de levantar y bajar la pierna con un movimiento lento y constante. Asegúrese de que la parte posterior de la rodilla permanezca contra el cojín. Cuando la rodilla esté completamente recta, intente contraer el cuádriceps y enderezar la rodilla por completo.
Remar
Los cuádriceps son los cuatro músculos situados en la parte delantera de la pierna o el muslo. Estos cuatro músculos se contraen juntos para flexionar (levantar) la cadera o extender (enderezar) la rodilla. Suena sencillo, ¿verdad? Bueno, en cierto modo lo es.
Así que, cuando pensamos en ejercitar los cuádriceps, nos centramos en mover la cadera de una posición extendida a una flexionada doblando la articulación y también en mover la rodilla de una posición flexionada a una extendida enderezando la articulación.
Desde el punto de vista anatómico, los cuádriceps son los principales músculos que sostienen el hueso de la rodilla. Por lo tanto, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede provocar inestabilidad en la rodilla. Y si hay demasiada inestabilidad en tus rodillas, eso puede conducir a un aumento del desgaste dentro de la articulación. Por no mencionar que las personas que suelen mostrar debilidad en los cuádriceps acaban presentando también estas afecciones (los corredores podéis reconocer algunas de ellas):
Los cuádriceps participan en varias tareas diarias importantes, como levantarse desde una posición sentada y también apoyar las rodillas mientras se está de pie o se camina. Así que, como he dicho antes, si tienes debilidad en los cuádriceps, eso puede conducir a la inestabilidad de la rodilla. Y una inestabilidad excesiva de la rodilla puede provocar un desgaste excesivo de la articulación.
Los mejores ejercicios para el crecimiento de los cuádriceps
ShareLos dos mejores ejercicios para los cuádricepsAgo 24 20213 min readTrabajar los cuádriceps, el grupo de cuatro músculos de la parte delantera de los muslos, debería estar en lo más alto de tu lista de tareas de entrenamiento de fuerza. Por eso, cada vez que das un paso, te levantas de una silla, subes escaleras, corres, saltas o das una patada, los cuádriceps están trabajando. Los ejercicios que se dirigen específicamente a ellos y los fortalecen pueden ayudar a reducir el desgaste del cartílago de la rodilla y mejorarán tu capacidad para subir cuestas y montar en bicicleta.
Hay muchos ejercicios para fortalecer los cuádriceps, pero algunos buenos son las sentadillas y las flexiones de piernas. Son formas clásicas y seguras de trabajar eficazmente los músculos de la parte delantera de los muslos, al mismo tiempo que se ejercitan los músculos de la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos.
Si no haces nada más para ejercitar los cuádriceps, asegúrate de incluir al menos estos movimientos en tu rutina. Haz tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, dos o tres veces por semana en días no consecutivos.