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Ejercicios de pierna con mancuernas
entrenamiento con mancuernas para la parte inferior del cuerpo pdf
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Cuando se piensa en mancuernas, lo más probable es que los ejercicios que nos vengan a la mente sean los de fortalecimiento de brazos, como los curls de bíceps o los kickbacks de tríceps. Para los ejercicios de piernas, tendemos a pensar que necesitamos equipos más grandes, como las barras con peso o las máquinas Nautilus.
Sin embargo, no es así. Las mancuernas pueden ser herramientas increíblemente eficaces para desarrollar los músculos de las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas pueden trabajar una gran variedad de músculos y grupos musculares (en concreto, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos), y pueden utilizarse para tonificar o aumentar la masa muscular. Si eres un fanático de los equipos más pequeños, los movimientos de entrenamiento de piernas con mancuernas pueden ser la mejor adición a tu rutina de entrenamiento.
ejercicios de piernas con pesas
Una forma sencilla de añadir un poco más de peso a tus ejercicios de piernas, fortaleciendo todo, desde las pantorrillas hasta las caderas y los glúteos. Nos hemos asociado con el entrenador personal del YMCA del centro de Nashville, Reece Royster, para que tus piernas se calienten y estén listas para desarrollar su resistencia.
Si no estás seguro de cuántas repeticiones hacer, Reece recomienda empezar con 2 series (o rondas) de 10 ejercicios (también conocidos como repeticiones). Esto te dará una buena idea de tu nivel. Si las repeticiones te parecen fáciles, prueba a coger pesos más pesados.
Antes de realizar estos ejercicios, prueba los movimientos unas cuantas veces sin mancuernas. La forma es mucho más importante que añadir peso, así que si te cuesta mantener el equilibrio y crees que unas cuantas repeticiones más de práctica te ayudarán a mejorar, empieza por ahí.
entrenamiento de piernas con mancuernas y barras
Al decir entrenamiento de piernas, la primera imagen que viene a la mente de cualquiera es la de una mancuerna y un estante de sentadillas, o una máquina de prensa de piernas. Los gimnasios suelen tener un montón de equipos que se pueden utilizar para entrenar los músculos de las piernas, como la extensión de piernas para los cuádriceps y el curl de piernas para los isquiotibiales. Pero, ¿es posible entrenar todos los músculos de las piernas en casa? Definitivamente, sí. Sólo necesitas un par de mancuernas y puedes planificar un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo.
Es un movimiento unilateral que trabaja una pierna a la vez. A diferencia de otros movimientos de un entrenamiento de piernas, éste se realiza moviendo la pierna lateralmente (movimiento de lado a lado). Además de la fuerza y la hipertrofia, ayuda a mejorar la movilidad del tobillo y la cadera y aumenta la flexibilidad de la cara interna del muslo y los isquiotibiales.
Es un movimiento comparativamente sencillo pero muy eficaz para fortalecer la cadena posterior y, en concreto, los músculos de los glúteos. Como los glúteos son un músculo secundario para muchos levantamientos compuestos, este entrenamiento ayuda posteriormente a mejorar el rendimiento en sentadillas y deadlifts.
peso muerto rumano
Aunque las barras se utilizan tradicionalmente para levantar peso para trabajar los brazos y el pecho, también son estupendas para las piernas. Los ejercicios de piernas con mancuernas no sólo fortalecen y tonifican, sino que, dependiendo de lo creativo que seas, puede que ya no necesites utilizar las mismas máquinas de piernas de siempre. Este equipo de fitness clásico y atemporal podría convertirse en su nuevo mejor amigo para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness.
Nota: Si eres principiante o necesitas fortalecer las piernas, utiliza la barra sin pesas. A medida que vayas mejorando, o si ya estás avanzado, añade peso adicional para poder aumentar la intensidad.