Elevación de rodillas en paralelas

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La elevación de rodillas en barras paralelas es, sin duda, uno de los mejores ejercicios de abdominales que se pueden realizar. A diferencia de los ejercicios de abdominales de tendido que suelen dirigirse a pocos músculos, este ejercicio se dirige a toda la región abdominal con énfasis en los flexores de la cadera como principal motor y los abdominales inferiores.

Antes de estar listo para intentar una elevación de rodillas en barras paralelas, tendrá que tener la fuerza para mantenerse en una barra paralela durante al menos 20 segundos consecutivos. Si aún no puedes hacer eso, practica el aguante durante todo el tiempo que puedas. No debería llevar mucho tiempo desarrollar la resistencia necesaria para empezar.

Elevaciones verticales de rodilla

Posición inicialSujeta la barra manteniendo las manos a la altura de los hombros, con un agarre prono (el dorso de las manos hacia ti). Mantenga una suspensión pasiva y una inclinación pélvica posterior, involucrando ya su núcleo. Por lo tanto, mantenga las piernas juntas y las puntas de los pies apuntando hacia el suelo.

Fase excéntricaRegresa lentamente las piernas a la posición extendida, hasta llegar a la posición inicial, manteniendo siempre el core comprometido, los omóplatos relajados y la inclinación pélvica posterior.CONSEJOEvitar el balanceo y controlar cada movimiento es muy importante a la hora de entrenar el core.  Para entrenar y fortalecer adecuadamente este amplio grupo muscular, es necesario crear y mantener una tensión constante, sin dejar que tu cuerpo gane impulso.Por esta razón, involucra voluntariamente tu core cuando estés realizando este ejercicio, y trata de no liberar completamente la tensión a lo largo de toda la serie.

Posición inicialSujete las paralelas, que deben colocarse un poco más anchas que los hombros, y levante las rodillas del suelo. Mantenga una inclinación pélvica posterior, los hombros hundidos y los brazos completamente extendidos. Además, mantenga las piernas juntas y apunte los pies hacia el suelo, mientras la cabeza mira hacia delante.

Elevación vertical de la rodilla en vuelo

Músculos que se trabajan: El principal grupo muscular al que se dirigen las elevaciones de rodilla con barra paralela son los abdominales. En concreto, con este ejercicio se trabaja el grupo de músculos abdominales inferiores junto con los flexores de la cadera. Sentirá cómo trabajan los abdominales al flexionar la cintura y doblar ligeramente las caderas para elevar las rodillas hasta la parte superior.

Instrucciones para el ejercicio: Colóquese en unas barras paralelas, sosteniéndose con los codos y los antebrazos con las piernas colgando hacia abajo. Utiliza los abdominales para tirar de las piernas hacia el pecho. Cuando las rodillas se acerquen al pecho, gire ligeramente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas y haga una contracción. Asegúrate de apretar los abdominales en la parte superior del movimiento para contar uno.

Por qué es importante este ejercicio: Trabajar los músculos abdominales es crucial para mantener un buen nivel de fuerza en el centro. Una mayor fuerza abdominal le permitirá mantener una buena postura, ayudando así a minimizar el riesgo de desarrollar dolor de espalda más adelante. Las elevaciones abdominales con barra paralela son una forma excelente de estimular los músculos abdominales que están unidos a la pelvis y a la columna vertebral y que son importantes para lograr una buena postura al sentarse y al estar de pie. El desarrollo de la fuerza del núcleo es también una base esencial para pasar a otros tipos de entrenamiento y para disfrutar de su deporte favorito, ya que ayuda a aumentar su capacidad atlética general.

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La elevación vertical de las rodillas es un ejercicio básico que te permite añadir variedad a tu entrenamiento de abdominales y llevarlo a un nivel más avanzado. Si está buscando el elusivo paquete de seis abdominales, añadir la elevación vertical de rodilla puede ayudarle en su camino. Puedes utilizarlo como parte de un entrenamiento de tronco o de cuerpo entero.

Las elevaciones de rodilla se realizan mejor en una máquina de inmersión/elevación, pero también puedes hacerlas suspendido entre dos barras paralelas. La máquina, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios y se vende para uso doméstico, incluye una almohadilla para la espalda que le ayudará a apoyarse y evitar que se balancee durante el ejercicio. También es probable que tenga almohadillas en cada una de las barras paralelas, donde los codos y los antebrazos pueden descansar en una posición cómoda y estable.