Ejercicios para aumentar hombros

Sentadilla con mancuernas

Si hay una parte del cuerpo que añade un aire instantáneo de dominio y masculinidad al físico de un hombre, son los hombros. Rematan una cintura ajustada (y, con suerte, la escurridiza V abdominal) y hacen que tu cuerpo parezca proporcional y, a veces, incluso más grande de lo que realmente es. Si no estás entrenando tus hombros para potenciar tus abdominales o tus triples, te estás perdiendo algo.

Si eso no es suficiente para convencerte, tal vez esto lo haga: Cuando preguntamos a 25 mujeres su opinión sobre la parte del cuerpo más sexy en un hombre, los hombros dominaron. Una mujer dijo: “Una parte superior del cuerpo grande: espalda, hombros y brazos tonificados. Me gusta un hombre que tenga el poder de levantarme…”. Pero si no te importa lo que piensen las mujeres, unos hombros fuertes te harán la vida más fácil. Los movimientos cotidianos, como hacer deporte o levantar maletas, serán más fáciles, además de reducir el riesgo de lesiones durante los ejercicios de espalda y pecho, y hacer que tus entrenamientos sean menos estresantes para tu mente y tus músculos.

Hablamos con Noah Bryant, C.S.C.S., coautor de The Size and Strength Blueprint para conocer los 10 mejores ejercicios para engrosar y ensanchar los hombros. “Para hacer crecer con éxito un par de hombros descomunales debes ser consciente de que el deltoides está formado por tres ‘cabezas’, el deltoide anterior (frontal), el deltoide lateral (lateral) y el deltoide posterior (posterior)”, dice Bryant. “Para un crecimiento simétrico, siempre hay que empezar el entrenamiento con los movimientos grandes y compuestos, y luego golpear las tres cabezas con movimientos de aislamiento más ligeros”.

Tirar de la cara

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Estos ejercicios se dirigen a los hombros: los deltoides delanteros, medios y traseros, así como los músculos del manguito rotador. Elija una variedad de ejercicios que se dirijan a cada parte de los hombros para conseguir una rutina de entrenamiento completa.

El press por encima de la cabeza, también llamado press militar, con una barra es probablemente uno de los ejercicios más duros para los hombros. Levantar cualquier cosa por encima de la cabeza es difícil, pero con una barra se puede levantar mucho peso. Mantén la espalda recta. Si tienes que arquear la espalda para levantar el peso, es que es demasiado pesado.

El press con mancuernas por encima de la cabeza te permite trabajar cada brazo por separado. Si utilizas una barra, como en el ejercicio anterior, tu brazo más fuerte puede hacer más trabajo. Tener una pesa en cada mano obliga a cada hombro a trabajar por su cuenta.

Ejercicios de hombro gimnasio

Más que un componente fundamental para una rutina de entrenamiento completa, los mejores ejercicios de hombros para hombres te acercan un paso más a esa deseable forma de V. En efecto, el fortalecimiento de los deltos da la apariencia de una cintura más delgada, al tiempo que añade definición a su físico general. Además, los estudios han determinado que los ejercicios para los hombros alivian el dolor y disminuyen la posibilidad de futuras dislocaciones. Al fin y al cabo, lo que quieres es un cuerpo mejor, y sólo eso es razón suficiente para subir a bordo.

Si los músculos de los hombros son nuevos en su régimen de entrenamiento, descubrirá que estos músculos se desarrollan con bastante rapidez en comparación con otras zonas del cuerpo. Pero no te tomes eso como que los ejercicios de hombros son fáciles, muchos adictos al gimnasio temen el día de los hombros en el gimnasio, ya que el entrenamiento puede ser bastante intenso… suponiendo que lo estés haciendo correctamente. Para asegurarnos de ello, te llevaremos a través de los 10 mejores ejercicios de hombros para hombres, pero primero, vamos a averiguar qué son los músculos de los hombros.

Los músculos de los hombros se dividen en dos grupos distintos: los músculos extrínsecos y los intrínsecos. Los primeros comienzan en el torso y se unen a los huesos del hombro, mientras que los segundos comienzan por encima del torso superior (escápula, clavícula) y se conectan con el húmero. Dentro de estos dos grupos respectivos, hay una serie de músculos específicos. Son los siguientes:

Entrenamiento perfecto para los hombros

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segCoge una barra y sujétala a la altura de los hombros con las palmas hacia delante. Coloca los pies a la anchura de los hombros y dobla ligeramente las rodillas para iniciar el movimiento. Empuja hacia arriba con las piernas para presionar explosivamente la barra por encima de tu cabeza. Vuelva con control a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en el banco sujetando dos mancuernas a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano. Presione las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelva lentamente a la posición inicial.

Series: 3Reps: 6Descanso: 60 segSiéntate en un banco con las mancuernas frente a ti, con las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de tu cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas de las manos queden en dirección contraria a ti. Estira los brazos, haz una pausa y luego invierte el movimiento.

Series: 3Reps: 8Descanso: 60 segSujete una mancuerna en cada mano, apoyada delante de su muslo. Levanta las mancuernas verticalmente hasta que estén en línea con tu clavícula, con el codo apuntando hacia el techo. Baja la mancuerna y repite.