Ejercicios para mejorar la fuerza

Calistenia

ResumenA menudo se recomiendan programas de ejercicio para prevenir o retrasar la discapacidad en la última etapa de la vida. Los programas que incorporan el entrenamiento funcional, que utiliza movimientos similares a la realización de actividades de la vida diaria, pueden ser adecuados para dicha recomendación. El propósito de esta revisión sistemática fue examinar los efectos del entrenamiento funcional sobre la fuerza muscular, el funcionamiento físico y las actividades de la vida diaria en los adultos mayores. Se buscaron, examinaron y evaluaron los estudios en tres bases de datos electrónicas (MEDLINE, CINAHL y SPORTDiscus). Se incluyeron trece estudios en la revisión. Estos estudios varían mucho en cuanto a los criterios de reclutamiento de los participantes, el contenido del entrenamiento funcional y la selección de los grupos de comparación. Los ejercicios de movilidad fueron el elemento más común del entrenamiento funcional en todos los estudios. Los resultados muestran efectos beneficiosos sobre la fuerza muscular, el equilibrio, la movilidad y las actividades de la vida diaria, en particular cuando el contenido del entrenamiento era específico para ese resultado. El entrenamiento funcional puede utilizarse para mejorar el rendimiento funcional en los adultos mayores.

Prensa aérea

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Cuando hablamos de músculos, solemos hablar de hacerlos más fuertes, pero otra característica igual de importante es la resistencia. Mientras que la fuerza muscular suele referirse a la cantidad de peso que se puede levantar, la resistencia muscular se refiere al tiempo que se puede hacer. Y al igual que con la fuerza, también se puede entrenar y mejorar la resistencia. Por lo tanto, aunque no estés trabajando para correr una maratón, la resistencia muscular tiene muchos beneficios porque incluso las actividades cotidianas -caminar, llevar la compra, trabajar en el jardín- requieren resistencia. A continuación se explica por qué es importante la resistencia muscular, cómo medirla y qué ejercicios son los mejores para desarrollarla.

Sentadilla

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y vamos a hacerlo.Tabla de ejerciciosEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre los ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Entrenamiento con pesas

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