Entrenamiento aumento masa muscular

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La sabiduría convencional de los gimnasios ha ofrecido durante mucho tiempo una regla básica para los levantadores de pesas principiantes e intermedios sobre cómo desarrollar la musculatura: si quieres aumentar el tamaño de los músculos, levanta pesos relativamente ligeros durante muchas repeticiones. Si quieres ponerte fuerte, levanta pesos pesados en pocas repeticiones.

Los nuevos descubrimientos: Levantar pesos relativamente ligeros (alrededor del 50% de la fuerza máxima) durante 20-25 repeticiones es tan eficaz para aumentar la fuerza y el tamaño muscular como levantar pesos más pesados (hasta el 90% de la fuerza máxima) durante 8-12 repeticiones, según el estudio, el último de una serie realizada en la Universidad McMaster de Ontario.

“La fatiga es el gran ecualizador aquí”, escribió sobre la investigación el doctor Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio. “Levante hasta el punto de agotamiento y no importa si las pesas son pesadas o ligeras”.

Phillips y sus colegas pidieron a 49 hombres, de unos 23 años de edad, que hicieran un programa de 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Los levantadores se dividieron en dos grupos: un grupo de alta repetición, que levantó al 30-50% de su máxima repetición durante 20-25 repeticiones por serie, y un grupo de baja repetición, que levantó al 75-90% de su máxima repetición durante 8-12 repeticiones por serie. Ambos grupos levantaron hasta el fallo, e hicieron cuatro ejercicios: press de piernas inclinado, press de banca con barra, extensión de rodilla guiada por máquina y press de hombros guiado por máquina.

cómo aumentar la masa muscular

Aumentar la masa muscular es la razón por la que la mayoría de nosotros vuelve constantemente al gimnasio. Es el faro de luz que sigue impulsando nuestros entrenamientos basados en el esfuerzo y por los que muchos nos consideran locos, pero ¿cómo podemos aumentar la masa muscular de forma eficaz? Esa es la pregunta que hace tropezar a muchos levantadores, porque es más difícil construir músculo de lo que se piensa. Construir músculo no consiste simplemente en ir al gimnasio, ni en comer kilos y kilos de proteínas. Para construir músculo, debes empujar tus músculos hasta el límite, y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan a medida que lo hacen. Y para ello, debes crear el entorno de recuperación adecuado para ellos cuando no estés en el gimnasio. Esto significa que tu búsqueda para construir músculo implica una serie de variables durante un período de 24 horas. Las cosas que haces en el gimnasio para llevar tus músculos al límite cuentan. También cuenta el “trabajo” que realizas durante las otras 20 horas en las que no estás en el gimnasio, desde el descanso hasta la nutrición y la recuperación activa. Todo ello puede influir en el desarrollo muscular. Una de las mejores maneras de empezar es entender y definir lo que es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento del crecimiento de las células musculares, y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de resistencia. Básicamente, hay que forzar los músculos, a menudo levantando cargas pesadas durante repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.

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Uno de los mayores conceptos erróneos sobre el levantamiento de pesas es este mito de que hará que las mujeres “se pongan grandes”. Esto no podría estar más lejos de la verdad. Por otro lado, muchas mujeres que “levantan” pesas constantemente recogen las mismas mancuernas de 5 libras semana tras semana y se preguntan por qué no ven ningún cambio estético en su físico. Esto puede deberse a varias razones, pero en este artículo hablaremos del impacto del entrenamiento con pesas.

Para estimular el crecimiento muscular, o la hipertrofia, se debe aplicar un estímulo al músculo. Como se ha mencionado anteriormente, las mujeres tienden a utilizar pesos con los que se sienten cómodas durante tres series completas. Sin embargo, hay que aplicar un estímulo mayor a los músculos para ver cambios reales. Tienes que salir de tu zona de confort y poner mayores exigencias fisiológicas en tus músculos. Una vez que puedas hacer este cambio de paradigma en tu mente, podrás hacer un progreso sustancial tanto en tu fuerza como en tus ganancias musculares.

Las mujeres suelen subestimar su fuerza y, por defecto, cogen los pesos más ligeros. Esto es un error. En su lugar, elija un peso que pueda levantar 10 veces, y que las dos últimas repeticiones supongan un reto importante. Es importante mantener una buena forma al realizar los ejercicios. En cuanto notes que tu forma empieza a fallar, reduce la cantidad de peso que levantas o descansa. El objetivo es levantar mucho y bien, no levantar mucho y lesionarse. Asegúrate de contar con un observador cuando realices ejercicios como la sentadilla de espalda, el press de banca y el press de cabeza, especialmente cuando subas de peso.

prensa de cabeza

Así que quieres ganar músculo. ¿Cuánto necesitas levantar y con qué frecuencia debes entrenar? Algunos entrenadores dicen que tres días a la semana, otros que cinco. La cuestión de “con qué frecuencia debo levantar pesas para ganar músculo” es muy controvertida en el mundo del fitness. Para ser sinceros, no tiene una respuesta exacta. Todo depende del punto de partida.

Para hablar de las diferentes etapas del levantamiento de pesas, del volumen, de la fuerza, de la adaptación física y de la frecuencia con la que deberías participar en el entrenamiento de resistencia, hemos recurrido a Ben Walker, entrenador personal y preparador físico de Anywhere Fitness en Dublín.

Antes de empezar a hablar del entrenamiento de hipertrofia, echemos un vistazo al músculo y a lo que es. Para lograr la hipertrofia, querrás tener un nivel básico de comprensión de los tejidos y cómo funcionan.

Cuando se entrena para aumentar el tamaño de los músculos, es importante saber qué son los músculos y cómo funcionan. Son tejidos conectivos de todo nuestro cuerpo. Hay tres tipos de músculos (1):