Rutina de planchas para hombres

beneficios del ejercicio de plancha

Andrea Boldt lleva más de 20 años en el sector del fitness. Es entrenadora personal, entrenadora de carrera, instructora de fitness en grupo y maestra de yoga, y también tiene certificaciones en nutrición holística y fitness.

Las planchas se anuncian como el movimiento de abdominales que hay que hacer si te tomas en serio el desarrollo de un núcleo fuerte. Y eso es importante, ya que un núcleo fuerte sostiene la columna vertebral, protege los órganos internos, mejora la postura y potencia todos los movimientos.

Aunque la plancha y sus numerosas variantes son excelentes para entrenar el tronco de forma funcional -ayudando a la estabilidad, la postura y la alineación de la columna vertebral-, este movimiento por sí solo no te proporcionará un six-pack, según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Para desarrollar unos abdominales visibles, también se necesita una buena nutrición, un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios cardiovasculares.

Cuando te pones en posición de plancha, los músculos de todo el cuerpo trabajan para suspenderte del suelo. El movimiento requiere la estabilización y activación muscular no sólo de los abdominales, sino también de los músculos de la parte superior, media y baja de la espalda, la pelvis y las caderas, y los glúteos y cuádriceps, según el ACE.

entrenamiento de plancha

Este mes, explorarás la plancha de manera diferente, haciendo 30 variaciones diferentes de plancha y desafiándote a ti mismo para crear tensión en todo el cuerpo de diversas maneras. Empezarás con movimientos básicos y luego desafiarás a tu núcleo para estabilizar tu cuerpo contra la rotación, la extensión y otras fuerzas externas. Al final del mes, la plancha no será un reto en absoluto. En su lugar, será simplemente una posición inicial que te empuja a crear tensión mientras entrenas otros músculos. La mejor parte de este reto: pasarás menos de 60 segundos al día en cada variación. No estás venciendo el aburrimiento en nuestro desafío de 30 días; estás usando el plank para promover todas las funciones de tus abdominales y tu núcleo.

Reto de 30 días de planks Semana 1Dentro de la Semana 1, desglosaremos la estructura del programa del Reto de Planks que seguirás durante todo el periodo. Cada día está dedicado a un principio específico que le ayudará a desarrollar su núcleo de una manera específica e inteligente. Durante la primera semana, aprenderemos lo básico, con algunos giros rápidos. Mantener una planchaComenzarás cada semana simplemente manteniendo una plancha durante 30 a 45 segundos. Esta es la clásica contracción isométrica de la plancha con la que estás familiarizado, pero recuerda el objetivo. No estás tratando de mantenerla durante minutos, sacrificando la tensión para poder “sobrevivir” durante más tiempo. Tu objetivo es llegar al máximo en 45 segundos porque estás creando mucha fuerza isométrica.▼ Día 1: Plancha básica3 series de 30 segundosNo pienses en el tiempo aquí, piensa en la tensión. Haz que cada segundo cuente apretando tus glúteos y tu núcleo.

circuito de ejercicios de plancha

Ningún hombre moderno discute con unos abdominales fuertes, y los mejores ejercicios de tronco para hombres cumplirán en ese aspecto. Sin embargo, puede que te sorprenda descubrir que los abdominales y las sentadillas tradicionales no son lo mejor, relativamente hablando. Para empezar, no son tan buenos para la espalda. Además, no son tan eficaces como los mejores ejercicios de abdominales para hombres, que no sólo fortalecen los abdominales, sino toda la cadena de músculos que va desde el interior de los muslos hasta la parte superior de la espalda (es decir, los músculos centrales). Esto puede hacer que te preguntes: si los abdominales y las sentadillas están fuera, ¿qué es lo que hay? No busques más, amigo mío. Aquí están los mejores ejercicios para el tronco y los abdominales para hombres. Te permitirán conseguir el six-pack, pero sin los problemas de espalda.

Como su nombre indica, el “core” es la región media central del cuerpo, que sirve de base para una serie de movimientos diarios. Cada vez que giras, te doblas, pivotas o te inclinas, utilizas esta cadena de músculos, que incluye no sólo los abdominales, sino también los isquiotibiales, los glúteos, los dorsales y los abductores de la cadera. Lo más importante es que los músculos centrales te ayudan a mantener el equilibrio.

cómo hacer planks para aplanar el estómago

No conocemos a mucha gente que se entusiasme con la idea de hacer planchas. Por lo general, miras fijamente el cronómetro mientras se agota el minuto (o más). Y ya que estamos siendo sinceros, vamos a decirlo: Las planchas destruyen tus abdominales. Para ser un ejercicio isométrico bastante básico, las planchas fortalecen todo el cuerpo: hacen saltar el núcleo, fortalecen la zona lumbar y fortalecen los hombros.

Y lo que es mejor, no necesitas ningún equipo y puedes aumentar la intensidad ampliando tu postura y apoyándote en las manos en lugar de en los antebrazos y los codos. Compruébalo tú mismo. Mira lo que Keith Scott, A.T.C., C.S.C.S., un entrenador de fuerza en Medford, N.J., recomienda para conquistar la plancha antes de intentar cualquier ejercicio de peso pesado. Estarás mejor por ello, garantizado.

Ahora dobla los codos 90° y apoya tu peso en los antebrazos. Los codos deben estar justo debajo de los hombros y el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición todo el tiempo que puedas. Tu objetivo debe ser mantenerla durante dos minutos.