Volver a correr despues de un mes

programa para volver a correr después de una lesión

Este artículo ha sido redactado por Shira Tsvi. Shira Tsvi es entrenadora personal e instructora de fitness con más de 7 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 2 años dirigiendo un departamento de entrenamiento en grupo. Shira está certificada por el National College of Exercise Professionals y el Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports de Israel. Su consulta se encuentra en el área de la bahía de San Francisco.

Muchas personas pasan por un momento en el que necesitan hacer una pausa en su régimen actual de correr. Es posible que se produzca un nuevo acontecimiento en la vida (como ser padre o madre), que haya que tomarse un tiempo de descanso para dejar que se cure una lesión (como un pie roto) o que simplemente se necesite un descanso mental. Por suerte, retomar la rutina de correr no debería ser demasiado duro o difícil. Los estudios han demostrado que los corredores de larga duración crean una cantidad significativa de memoria muscular. Esta memoria muscular dura para siempre, por lo que, aunque te tomes dos o seis meses sin correr, será más fácil volver a empezar que si lo haces desde cero[1].

correr después de 4 semanas de descanso

Entrenar para una carrera de distancia requiere meses de compromiso. Así que no es de extrañar que haya momentos en los que se pierda una carrera… o varias semanas de carrera. A menudo esperamos que las lesiones hagan descarrilar nuestro entrenamiento, pero la mayoría de las veces nos tomamos un breve descanso debido a otros compromisos de la vida.

Ya sea por el trabajo, la familia, una breve enfermedad, las vacaciones o simplemente un breve agotamiento, todos hemos perdido algunas carreras objetivo en nuestro programa de entrenamiento. Sin embargo, hay una gran diferencia entre perder días de calidad (entrenamientos y carreras largas) y no correr en absoluto. Entonces, ¿puedes volver a tu plan de entrenamiento después de un breve descanso o deberías empezar a buscar una nueva carrera objetivo? Sigue nuestro plan a continuación para ver dónde encaja tu entrenamiento.

“Si te has perdido los días importantes, sigue adelante”, dice John Kenworthy, entrenador jefe de campo a través y de atletismo para hombres y mujeres en el Siena College de Loudonville, N.Y. “No intentes recuperar lo que has perdido, pero no sientas que tienes que ajustar el entrenamiento para la semana siguiente”.

Si te pierdes dos semanas de carreras de calidad, vuelve con un enfoque ligeramente más conservador. Corre 1 ó 2 días fáciles antes de volver al kilometraje normal. El paso más importante es escuchar a tu cuerpo. Comprueba cómo responden tus piernas a las carreras fáciles antes de decidir cuándo intentar un entrenamiento.

funcionando después de 3 semanas de descanso

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¿Está preparado para volver a correr? Quizás te tomaste un descanso por una lesión, por falta de motivación o por responsabilidades laborales que te exigían tiempo. Puede ser desalentador volver a correr después de un tiempo de descanso, pero volver a correr es factible, y con el plan adecuado y un poco de paciencia, puedes volver a la pista con tu programa de entrenamiento.

Si sólo has estado de baja brevemente, es bastante fácil volver después de una breve pausa para correr (por ejemplo, una o dos semanas). Pero si te has tomado varias semanas o meses sin correr, es importante que vuelvas a la rutina con cuidado para evitar lesiones y frustraciones.

volver al programa de carrera después de una fractura de estrés

El entrenamiento de baja frecuencia cardíaca fue promovido por el entrenador de corredores Phil Maffetone, quien descubrió que era una forma muy eficaz de entrenamiento de carrera que mejora la capacidad aeróbica de los atletas sin sobreentrenamiento.  Sus beneficios ya han sido demostrados por atletas de clase mundial que mejoraron su rendimiento al utilizar el entrenamiento de baja frecuencia cardíaca.

Descubrí el entrenamiento de baja frecuencia cardíaca hace unos años. Uno de mis amigos compró un pulsómetro y lo probé en una de mis carreras diarias de entrenamiento. Me sorprendió descubrir que mi frecuencia cardíaca estaba en torno a 180 incluso en mis carreras fáciles. No sentí ningún esfuerzo mientras corría, pero al reflexionar me di cuenta de que a menudo me sentía cansado durante el día y que regularmente tenía resfriados y síntomas de gripe.

Por aquel entonces descubrí a Phil Maffetone, un entrenador de corredores que había entrenado al famoso triatleta Mark Allen (seis veces ganador del Ironman de Hawai) y que fue uno de los pioneros del entrenamiento de baja frecuencia cardíaca. Los triatletas suelen sobreentrenar debido al volumen de entrenamiento que tienen que realizar.