Entrenamiento fitness para mujer

Entrenamiento de fuerza en casa

El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, montar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados en el jardín y bailar de forma aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, bolsas pesadas, tubos de resistencia o palas de resistencia en el agua, o actividades como la escalada.

Como objetivo general, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cada día. Si quiere perder peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar objetivos específicos de forma física, es posible que tenga que hacer más ejercicio.

También es importante reducir el tiempo que pasa sentado. Cuantas más horas pase sentado al día, mayor será el riesgo de sufrir problemas metabólicos. Pasar demasiado tiempo sentado puede afectar negativamente a su salud y a su longevidad, incluso si realiza la cantidad recomendada de actividad física diaria. Además, algunas investigaciones han descubierto que las personas que han perdido peso tienen más probabilidades de mantenerlo si se sientan menos durante el día.

¿No tienes mucho tiempo? Incluso las sesiones breves de actividad son beneficiosas. Por ejemplo, si no puede dar un paseo de 30 minutos durante el día, pruebe a dar varios paseos de cinco minutos. Cualquier actividad es mejor que ninguna. Lo más importante es que la actividad física regular forme parte de su estilo de vida.

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El entrenamiento de fuerza para principiantes (o el entrenamiento con pesas para principiantes, si así se prefiere llamarlo), no tiene por qué ser un atolladero de confusión. De hecho, es una forma relativamente sencilla de hacer ejercicio que utiliza el entrenamiento de resistencia en forma de pesas libres (por ejemplo, mancuernas), pesas fijas (por ejemplo, barras) y pesas de máquina. Para los que se inician en el ejercicio, la sección de musculación del gimnasio puede resultar desalentadora. Lo mismo ocurre si por fin desempolvas ese aparato de gimnasia casero que anda por el cobertizo y no tienes ni idea de para qué usarlo. Así que, para aclarar las cosas, vamos a explicarte qué es el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento con pesas, los beneficios de hacerlo y cómo hacerlo funcionar para los principiantes, tanto si entrenas con pesas en casa como en el gimnasio.

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Prensa de banco

Pero ya no. El viejo mito de que las mujeres no deben levantar pesas ha desaparecido. Los expertos han conseguido por fin hacer públicos los hechos científicamente probados sobre lo beneficioso que es el entrenamiento de fuerza. No sólo mejora la definición de los músculos, sino que aumenta la salud cardiovascular y protege los huesos, los ligamentos y los tendones, entre otras cosas.

Básicamente, el entrenamiento con pesas es clave para vivir fuerte, sano y sin dolor. Toda una lista de famosas jura por el entrenamiento de fuerza, incluyendo a Khloe Kardashian, Megan Fox y Emma Stone (echa un vistazo a nuestra guía de entrenamientos de famosas, aquí).

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“El mito de que el levantamiento de pesas es sólo para hombres es cosa del pasado”, explica Kate Maxey, entrenadora principal de fuerza y acondicionamiento del gimnasio londinense Third Space. “El aumento del entrenamiento con pesas en casa para las mujeres -y en el gimnasio- en los últimos años ha sido enorme. Solo hay que ver el movimiento #StrongNotSkinny: las mujeres están ahora más centradas en conseguir cuerpos fuertes y atléticos, y en entrenar de forma que se sientan lo mejor posible”, explica.

Levantamiento de pesas para mujeres principiantes

La hormona testosterona es la responsable de los grandes aumentos de masa muscular que se observan cuando los hombres levantan pesas. Los niveles de testosterona de las mujeres son una fracción de los niveles de testosterona de los hombres. Los niveles normales de testosterona en los hombres son de 200 a 1200 ng/dl, mientras que en las mujeres lo normal es de 15 a 70 ng/dl. Como puede ver, los niveles de testosterona de los hombres son SIGNIFICATIVAMENTE más altos que los de las mujeres. Incluso si un hombre está en el extremo BAJO del rango de testosterona normal de los hombres (200 ng/dl), sigue teniendo más del doble de la cantidad de testosterona que una mujer en el extremo ALTO del rango de testosterona normal de las mujeres (70 ng/dl). Si nos fijamos en la mediana o en los niveles de testosterona de rango medio en hombres y mujeres, los hombres = 700 y las mujeres = 42,5. Así que, de media, ¡los hombres tienen 16,47 veces más testosterona que las mujeres! Está claro que las mujeres no tienen el apoyo hormonal (testosterona) para ganar masa muscular como los hombres. Por lo tanto, el miedo a volverse grande y voluminoso y a parecerse a Arnold Schwarzenegger con una cola de caballo es injustificado.

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Ahora puedes estar diciendo: “He visto a algunas culturistas femeninas que son muy musculosas y tienen un aspecto similar al de los hombres”. La verdadera razón por la que tienen ese aspecto es que lo más probable es que estén utilizando inyecciones de testosterona exógena y/o otros esteroides anabólicos. Cuando las mujeres utilizan testosterona/esteroides exógenos pueden mostrar signos de crecimiento de vello en la cara y el pecho, aumento de la masa muscular, redistribución de la grasa corporal de un patrón de almacenamiento femenino a un patrón de almacenamiento masculino, engrosamiento de la voz y otros efectos. El punto de decir esto es que a menos que usted esté en la testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, usted no se convertirá en grande y voluminoso por el levantamiento de pesas.