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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de diversos movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

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sentadilla

Realiza la siguiente rutina descalzo 4 o 5 veces por semana. Haz 10 repeticiones lentas y controladas de cada movimiento. Para obtener resultados más rápidos, haz 2 series de cada ejercicio y añade al menos 30 minutos de cardio la mayoría de los días de la semana. (Descárgate gratis el entrenamiento).

Túmbate de espaldas con el trasero contra la pared y los brazos a los lados. Dobla las rodillas y planta los pies a un metro de la pared. Levanta la parte inferior y media de la espalda del suelo, manteniendo los omóplatos en el suelo. Mantenga una inhalación profunda, luego exhale y vuelva lentamente a la posición inicial.

Túmbese en el suelo con los talones apoyados en la pared y las piernas estiradas. Extienda la mano derecha hacia el pie izquierdo, permitiendo que el hombro derecho se levante del suelo. Vuelva a la posición inicial. Repita la operación con la mano izquierda y el pie derecho. Continúe alternando hasta que haya completado todas las repeticiones.

Comience con las nalgas cerca de la pared, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la pared. Levante las caderas y coloque los codos en el suelo y las manos en las caderas para apoyar la parte inferior del cuerpo. Sube los pies a la pared de forma que las piernas queden rectas. Esta es la posición inicial.

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Pero no todo son malas noticias. Usted tiene mucho control sobre su peso, aunque no lo parezca. Hacer cambios – posiblemente significativos – en la forma de comer y hacer ejercicio puede tener efectos dramáticos. Si se compromete a hacer esos cambios hoy mismo, empezará a ver rápidamente los resultados.

Es útil saber un poco sobre cómo se produce la pérdida de peso. En primer lugar, la genética juega un papel muy importante en el aumento de peso, al igual que en la pérdida de peso. Has ganado peso en los muslos y el trasero porque tu cuerpo tiene una tendencia genética a almacenar grasa en esas zonas.

No utilices la báscula para establecer tus objetivos de pérdida de peso. En su lugar, establezca objetivos centrados en la frecuencia del ejercicio y los hábitos alimentarios. Por ejemplo, hacer un determinado número de horas de cardio a la semana, o eliminar los aperitivos azucarados y los refrescos.

La cantidad de calorías que necesitas es muy específica para ti. Hay muchos factores que contribuyen, como la genética, el peso actual, la edad, el sexo y el nivel de actividad. Tu médico o un nutricionista pueden ayudarte a obtener una cifra más exacta.

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