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Beneficios del ayuno intermitente
la dieta del ayuno
Tal vez haya probado el ayuno intermitente (AI) para deshacerse de unos cuantos kilos (¡peligrosos!), ya que la esperanza y el potencial de pérdida de peso es lo que hace más conocido a este plan de alimentación. Y sí, los científicos están investigando si realmente es eficaz para ayudar a la gente a adelgazar. Pero algunos estudios demuestran que la FI -en la que sólo se come durante un periodo de tiempo determinado- puede tener también otros posibles beneficios para la salud a largo plazo. “El objetivo de la FI es mejorar la salud metabólica, reducir el riesgo de ciertas enfermedades como la diabetes y aumentar la longevidad”, dice Laura Kelly, C.N.S., L.D.N., nutricionista genómica avanzada del Instituto de Genómica Nutricional. “Una teoría de por qué el ayuno puede ser beneficioso es que durante el período de ayuno, las células del cuerpo están sometidas a un estrés leve, similar al del ejercicio. Las células responden a este estrés de forma adaptativa, mejorando su capacidad para hacer frente al estrés y para resistir la enfermedad”:
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la dieta de 8 horas
Hay un montón de investigaciones increíblemente prometedoras sobre el ayuno intermitente (IF) realizadas en ratas gordas. Pierden peso, su presión arterial, colesterol y azúcar en sangre mejoran… pero son ratas. Los estudios en humanos, casi en su totalidad, han demostrado que el FI es seguro y efectivo, pero realmente no es más efectivo que cualquier otra dieta. Además, a muchas personas les resulta difícil ayunar.
La FI como enfoque para la pérdida de peso ha existido en varias formas durante años, pero fue altamente popularizada en 2012 por el documental de televisión del Dr. Michael Mosley de la BBC Comer rápido, vivir más tiempo y el libro La dieta rápida, seguido por el libro de la periodista Kate Harrison La dieta 5:2 basado en su propia experiencia, y posteriormente por el bestseller del Dr. Jason Fung en 2016 El código de la obesidad. La FI generó un constante rumor positivo a medida que proliferaban las anécdotas de su eficacia.
En el Código de la Obesidad, Fung combina con éxito un montón de investigaciones, su experiencia clínica y consejos de nutrición sensatos, y también aborda las fuerzas socioeconómicas que conspiran para hacernos engordar. Tiene muy claro que debemos comer más frutas y verduras, fibra, proteínas y grasas saludables, y evitar el azúcar, los cereales refinados, los alimentos procesados y, por el amor de Dios, dejar de picar.
beneficios del ayuno intermitente 16/8
Perder peso puede ser difícil, pero ¿podría ayudar el ayuno intermitente? Esta pauta de alimentación, que consiste en ciclos de ayuno y comida, está siendo noticia porque las investigaciones confirman que lo importante en la lucha por perder peso no es sólo lo que se come, sino cuándo se come.
Durante el ayuno intermitente, las personas utilizan periodos específicos de alimentación -normalmente dentro de una ventana de ocho a diez horas- para perder peso, dice la dietista de Michigan Medicine Sue Ryskamp, que atiende a pacientes en el Centro Cardiovascular Frankel de la UM.
Los niveles de insulina descienden cuando una persona no consume alimentos. Durante un periodo de ayuno, la disminución de los niveles de insulina hace que las células liberen la glucosa almacenada como energía. Repetir este proceso con regularidad, como ocurre con el ayuno intermitente, conduce a la pérdida de peso. “Además, este tipo de ayuno suele provocar el consumo de menos calorías en general, lo que contribuye a la pérdida de peso”, afirma Ryskamp.
El ayuno intermitente también permite que el tracto gastrointestinal descanse y se repare mientras está en estado de ayuno. “Es entonces cuando el cuerpo es capaz de utilizar la grasa almacenada en las células como combustible, por lo que está quemando grasa en lugar de almacenarla, lo que conduce a la pérdida de peso”, dice Ryskamp. “Los resultados de los estudios recientes parecen prometedores, especialmente cuando se combinan con el ejercicio y una dieta basada en plantas como la dieta mediterránea”.
el mejor ayuno intermitente para perder peso
Restringir la ingesta de alimentos a un período de 6 a 8 horas cada día o comer poco dos días a la semana puede tener un beneficio considerable para la salud en general, según un artículo reciente en el New England Journal of Medicine.
“El ayuno se ha convertido en algo muy habitual para restringir las calorías”, afirma el Dr. Bavani Nadeswaran, experto de UCI Health en control de peso y profesor de medicina interna en la Facultad de Medicina de la UCI.
Este cambio metabólico de la energía basada en la glucosa a la basada en las cetonas, concluyen los autores del artículo de revisión de la revista, aumenta la resistencia del cuerpo al estrés, incrementa la longevidad y disminuye la incidencia de enfermedades, como el cáncer y la obesidad.
Aunque se trata más bien de una preferencia personal, Nadeswaran afirma que limitar la ingesta de alimentos a un periodo de ocho horas diarias es mejor para las personas que toman insulina o medicamentos para la presión arterial que dos días a la semana de restricción calórica.
Sea cual sea el método, recomienda a las personas que lo hagan con facilidad. Los pacientes que utilicen el método 16:8 podrían empezar a ayunar sólo cinco días a la semana durante 10 horas, y luego cinco días la semana siguiente durante 12 horas, hasta llegar a ayunar 16 horas los siete días de la semana.
