Como leer etiquetas nutricionales

Creador de etiquetas nutricionales

Hay dos sistemas en uso para el etiquetado de la parte delantera del envase. Está el porcentaje de ingesta de referencia (%RI) y el sistema de semáforo. Ninguno de los dos es obligatorio, por lo que es posible que no los vea en ningún producto. A continuación le explicamos cómo entenderlo.

El etiquetado de la sal es obligatorio en Irlanda y se expresa siempre como «sal». Sin embargo, algunos productos, sobre todo si son importados, a veces se escriben como «sodio». Los adultos no deben consumir más de un máximo de 6 g de sal al día, lo que equivale a una cucharadita para toda la jornada. Como se trata de un límite máximo, no de un objetivo a alcanzar, cuanto más bajo sea, mejor. Las cifras de sal en todos los envases aparecen en gramos.

Consejo: Alimentos especiales a los que prestar atención. El culpable número uno de la sal añadida es el pan. Muchos panes de molde «saludables» pueden contener 1 g de sal por rebanada, por lo que una porción (2-3 rebanadas pequeñas de pan de molde) podría suponer la mitad de la ingesta diaria de sal.

Los hidratos de carbono se componen de azúcares, fibra y almidón. La etiqueta de la parte posterior del envase le indicará la cantidad total de hidratos de carbono y luego la desglosará en «de qué azúcares», destacando el contenido total de azúcares.

Ejemplos de etiquetas alimentarias engañosas

Marzo es el Mes Nacional de la Nutrición, y a la hora de elegir los mejores alimentos para usted y su familia, no siempre está claro cuando se recorren los pasillos del supermercado. Cuando cojas una caja de cereales o una lata de verduras, encontrarás una etiqueta de información nutricional en el envase. Puede que no pienses en leer todos esos pequeños números, pero dedicar unos minutos a entenderlos puede hacer mucho bien a tu salud. He aquí un rápido vistazo a lo que debes comprobar antes de poner ese paquete en tu cesta de la compra:

Tamaño de la ración.  Comprueba cuántas raciones contiene el envase. Las cifras nutricionales que aparecen en el resto de la etiqueta corresponden a una sola ración. Así que si comes dos porciones, multiplica los números por dos. ¿Ahora parece tan «saludable» como se representa al principio?

Calorías.  ¿Cuántas calorías hay en una ración? Si estás intentando perder peso, es importante que controles tu consumo de calorías. ¿Vale la pena el tamaño de la porción por todas las calorías que contiene o estás obteniendo una buena relación entre calorías y tamaño de la porción?

Carbohidratos. El total de hidratos de carbono que aparece en la etiqueta de un alimento incluye el azúcar, los hidratos de carbono complejos y la fibra, que pueden afectar a la glucosa en sangre. Fíjate en el número total de carbohidratos en términos de gramos para entender el recuento de carbohidratos del alimento. Si tienes diabetes, habla con tu médico sobre la cantidad de hidratos de carbono recomendada para cada comida.

Por qué son importantes las etiquetas de los alimentos

Comprueba los nutrientes clave y entiende lo que buscas. No todas las grasas son malas, y los azúcares totales pueden incluir tanto los naturales como los añadidos. Limite las cantidades de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio que consume, y evite las grasas trans. Cuando elija entre diferentes marcas o productos similares, compare las etiquetas y elija los alimentos con menos cantidad de estos nutrientes cuando sea posible..

El % de valor diario (VD) le indica el porcentaje de cada nutriente en una sola porción, en términos de la cantidad diaria recomendada. Si quiere consumir menos de un nutriente (como las grasas saturadas o el sodio), elija alimentos con un % de VD más bajo (5 por ciento o menos). Si quiere consumir más cantidad de un nutriente (como la fibra), elija alimentos con un % de VD más alto (20 por ciento o más).

Hoja de trabajo de las etiquetas de los alimentos

Intentar averiguar la información nutricional de las etiquetas y los envases no es fácil. La buena noticia es que podemos ayudarte.  Estas etiquetas de los alimentos son especialmente útiles si utiliza el recuento de carbohidratos para planificar sus comidas.

Si te confundes con las afirmaciones sobre el contenido de los alimentos, no eres el único. Sin grasa vs. bajo en grasa vs. reducido en grasa. Bajo en colesterol o reducido en colesterol. Es confuso, y puede ser difícil cuando se trata de tomar las decisiones correctas.

Empieza por mirar el tamaño de la porción. Toda la información que aparece en la etiqueta se basa en el tamaño de la porción indicada. Si comes más, significa que estarás ingiriendo más calorías, carbohidratos, etc. de lo que se indica.

Las calorías son una unidad de energía: piensa en ellas como la energía que tu cuerpo consume y utiliza para las funciones corporales. ¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías necesitas? Hable con un nutricionista dietético registrado (RD/RDN).

El total de carbohidratos que aparece en la etiqueta incluye los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Es importante utilizar los gramos totales a la hora de contar los carbohidratos o elegir qué alimentos incluir. Debajo del total de hidratos de carbono (carbs), encontrará un desglose de los tipos de hidratos de carbono del alimento. Más información sobre los carbohidratos.