Cuantas repeticiones y series hacer

cuántas repeticiones y series para perder peso

Una de las preguntas más comunes que tiene la gente cuando va a añadir el levantamiento de pesas a su rutina es “¿Cuántas repeticiones debo hacer?” Tradicionalmente, las recomendaciones de rango de repeticiones para los principiantes han sido:

A lo largo de los años, los científicos han estado probando estos diferentes rangos de repeticiones para medir sus beneficios. Con investigaciones que indican que se pueden obtener múltiples beneficios de rendimiento a través de los diferentes números de repeticiones y rangos.

Un meta-análisis de 2014 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga con el de alta carga encontró que tanto el entrenamiento de resistencia de baja carga como el de alta carga podían aumentar la hipertrofia. Con una tendencia a ver mejores ganancias de fuerza e hipertrofia en el grupo de entrenamiento de alta carga[1] La hipertrofia muscular es el crecimiento del tamaño de las células musculares.

Una revisión sistemática de 2017 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga frente al de alta carga descubrió que ambos estilos de entrenamiento podían aumentar la fuerza y la hipertrofia. Aunque hubo ganancias de fuerza significativamente mayores en el grupo de entrenamiento de alta carga[2].

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Sin duda ha escuchado el mito habitual del gimnasio de que entrenar para ganar tamaño o fuerza requiere utilizar pesos pesados durante unas pocas repeticiones, mientras que entrenar para mejorar la definición muscular requiere utilizar pesos más ligeros durante un elevado número de repeticiones. Aunque hay cierto grado de verdad en estas afirmaciones, es importante entender que el número de repeticiones que se hace para cada ejercicio tiene una influencia significativa en los resultados que se obtienen con el programa de entrenamiento.

Hoy en día, muchos programas populares animan a los participantes a hacer un alto número de repeticiones para los ejercicios balísticos, como las limpiezas con barra o los saltos. Por desgracia, hacer demasiadas repeticiones puede provocar lesiones y limitar tu capacidad de entrenamiento. Para asegurarte de que estás maximizando la eficiencia de tu tiempo en el gimnasio, aquí hay siete cosas que debes tener en cuenta para determinar cuántas repeticiones debes hacer en función de tus objetivos personales de fitness.

1. Una repetición es una acción única e individual de los músculos responsables de crear el movimiento en una articulación o serie de articulaciones. Cada repetición implica tres fases específicas de acción muscular: alargamiento, pausa momentánea y acortamiento.

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Sujete un balón medicinal o una pesa (8-10 libras) y dé una zancada de lado a lado, llevando el balón medicinal al suelo durante cada zancada. Mantenga el peso en los talones y active los abdominales para proteger la zona lumbar. Repite hasta 16 repeticiones.

Sujeta las pesas en la parte superior de los muslos y lleva las piernas al exterior, con los dedos de los pies en un ángulo de 45 grados. Baje en cuclillas, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Presione sobre los talones para levantarse y repita hasta 16 repeticiones.

Comienza en posición inclinada sobre el balón, con las rodillas dobladas y sujetándote a la pared para mantener el equilibrio. Estire la pierna izquierda hacia delante, con el talón en el suelo, y empuje con el talón del pie derecho para subir a la pelota. Baja y repite hasta 16 repeticiones con cada pierna.

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Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías de una sola vez como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más efectivos). Aun así, si realmente quieres cambiar tu cuerpo y marcar la diferencia, necesitas levantar pesas.

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar a todos los grupos musculares, incluyendo el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el núcleo, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) y los glúteos.

La idea del entrenamiento con pesas es que, cuando utilizas más resistencia de la que tu cuerpo soporta normalmente, tus músculos se fortalecen, junto con tus huesos y tejido conectivo, todo ello mientras construyes tejido muscular magro.