Apertura de pecho con mancuernas

Prensa de svend

Cómo hacerlo: Sostenga un par de mancuernas en las manos, con los codos flexionados y las pesas frente a usted. Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, con las caderas hacia delante. Levanta las mancuernas de modo que los codos queden ligeramente por encima de los hombros, apretando las pesas. Mantén la posición durante 30 a 60 segundos (en lugar de hacer repeticiones).

Cómo: Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sujete una mancuerna en cada mano y extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia los pies. Dobla lentamente los brazos y bájalos hacia un lado, paralelos a los hombros, hasta que los codos casi toquen el suelo. Invierte lentamente el movimiento y vuelve al inicio. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Cómo: Empieza apoyando la cabeza y los hombros en el lado redondo del balón Bosu, con los brazos doblados a 90 grados, los codos abiertos, sujetando un par de mancuernas, las piernas dobladas, los pies apoyados en el suelo, las caderas levantadas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae los abdominales y presiona los brazos hacia arriba por encima del pecho, luego baja la espalda para empezar. Eso es una repetición. Completa de 8 a 10 repeticiones.

Vuelos con mancuernas

Algunos chicos piensan que la única manera de conseguir un pecho grande y ancho es utilizar una barra para hacer press de banca pesado. Este es un pensamiento erróneo, y usted tiene más herramientas en su arsenal para las ganancias de pecho. En su último vídeo de Athlean-X, Jeff Cavaliere C.S.C.S. comparte sus mejores consejos para maximizar las ganancias de pecho durante los entrenamientos con mancuernas, y ofrece ocho maneras en las que adaptar su agarre, cambiar las técnicas o incluir ejercicios específicos en su rutina puede tener un gran impacto. “Pequeños ajustes son suficientes para darte una mejor contracción del pecho”, dice, “y cuando los sumas repetición tras repetición, ves que las ganancias empiezan a llegar”. “Impulsar con las piernasCuando realizas un press de banca con mancuernas, todavía necesitas incluir el impulso de las piernas al mover el peso; cuando tus pies están en el suelo, quieres estar empujando no sólo hacia abajo, sino también hacia fuera como si estuvieras deslizando tu cuerpo hacia arriba del banco. “Impulsa con los pies y empuja hacia arriba para maximizar la cantidad de peso que puedes levantar en el ejercicio, y por lo tanto la cantidad de ganancias que obtendrás al hacerlo”, dice Cavaliere.

Ejercicios de pecho con mancuernas

La parte superior del pecho, conocida como cabeza clavicular del pectoral mayor, es uno de los músculos más difíciles de desarrollar para un culturista. Incluso a algunos de los mejores culturistas profesionales les resulta difícil desarrollar este músculo cuando ya compiten en las filas profesionales. Esto se debe en parte a una mala selección de ejercicios y/o a una mala forma de hacerlos. El otro componente a considerar es la genética, por supuesto. Hay unos pocos ejercicios selectos que se pueden hacer para estimular realmente la parte superior del pecho. Aprender cuáles son estos ejercicios y cómo realizarlos correctamente te permitirá aumentar la masa de tus pectorales superiores.

El uso de mancuernas para realizar el press de banca inclinado permite una mayor amplitud de movimiento que una barra, ya que se consigue un estiramiento más profundo en la parte inferior del movimiento y una mejor contracción en la parte superior.  Ajusta el banco a una inclinación de entre 45 y 60 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre por encima del hombro y túmbate boca arriba en el banco inclinado. Coloque las mancuernas sobre la parte superior del pecho con los brazos extendidos y gire los hombros para que los codos apunten hacia los lados. Lleva las mancuernas a los lados de la parte superior del pecho abduciendo horizontalmente los hombros al doblar los codos. Cuando las mancuernas estén cerca de la parte superior del pecho, llévalas hasta el inicio abduciendo horizontalmente los hombros y extendiendo los codos.

0:55ejercicios de pecho con mancuernas – aplicación de entrenamientoyoutube – 9 feb 2015

La industria del fitness ha visto surgir un montón de nuevas tecnologías y ha tenido una afluencia de instalaciones de entrenamiento de última generación. En consecuencia, es difícil imaginar que se puede hacer un sólido entrenamiento de pecho sin banco y sólo con un par de mancuernas. Pero, créame, ¡se puede!

Sigue leyendo para conocer estos efectivos ejercicios de pectorales que puedes hacer con mancuernas. Más adelante, también encontrarás un entrenamiento de ejemplo que puedes probar y que contiene algunos de estos ejercicios. Asegúrate de prestar atención a la técnica necesaria para evitar lesiones.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna entre las palmas de las manos con los brazos doblados delante del pecho. Aprieta la mancuerna con las palmas de las manos para activarla a través del pecho. A continuación, empuja la mancuerna lejos de ti hasta que tus brazos estén completamente extendidos antes de volver a la posición inicial.

Tienes que vigilar que, a medida que te fatigas, no bajes los brazos. Tienen que permanecer en línea con tu pecho cuando estén completamente extendidos. Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que te asegures de mantener tu núcleo comprometido para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda mientras empujas la pesa lejos de ti.