Dieta para ganar musculo limpio

Plan de comidas de 7 días para ganar músculo

Necesitarás:Los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. Puedes hacerlos en tortilla, freírlos (en aceite de oliva o de coco) o hervirlos. Como acompañamiento, puedes hacer unos copos de avena con leche y canela, o simplemente avena. Para darle más sabor, mézclalos con algo de fruta. Los plátanos son una gran fuente de potasio, y tienen muchas calorías.También puedes sustituir los huevos por alguna otra fuente de proteínas, como salchichas de pollo o pavo. Sin embargo, no te decantes por la carne de cerdo, debido a su alto contenido en grasas.Almuerzo

La mayor libertad la tendrás con tu almuerzo. Como estás a granel, puedes introducir algunas grasas extra, y Dios sabe que necesitas las calorías. Así que elige una fuente de carbohidratos (pasta o arroz). Prepárala como quieras. A continuación, consigue una buena fuente de proteínas. Puedes hacer espaguetis con albóndigas extra, freír unos filetes, hacer un asado, lo que quieras.Las grasas tienen mala fama, y aunque no debes excederte, las grasas no son tan malas como se ha hecho creer. Mientras siga el resto de este plan, su ingesta de grasas será bastante baja (para un volumen).

Plan de comidas de 3.000 calorías para aumentar de peso

Pero no todos los alimentos se crean igual, y tienes que hacer ciertos ajustes en tu dieta si lo que buscas es tener músculo magro. Así que si estás listo para ver algunas ganancias, considera hacer los siguientes cambios.

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La proteína es conocida como un macronutriente para la construcción de músculo por una razón: contiene aminoácidos esenciales, como la leucina, que son fundamentales para reparar y reconstruir los pequeños desgarros que el entrenamiento de fuerza crea en el tejido muscular, ayudándolos a crecer más y más rápido.

“Es probable que cada persona necesite un nivel óptimo de proteínas, pero podemos dar algunas pautas generales”, afirma el doctor Spencer Nadolsky, especialista en obesidad y autor del libro The Fat Loss Prescription.

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Para respaldar su punto de vista, Nadolsky se refirió a un reciente meta-análisis publicado en el British Journal of Sports Medicine. Después de que los investigadores examinaran 49 estudios que incluían a más de 1.800 personas, concluyeron que consumir hasta 1,6 gramos (g) de proteína por kilo de peso corporal, o 0,73 g por libra, es ideal para construir músculo. Por lo tanto, si usted pesa 180 libras, un día equivaldría a unos 130 gramos de proteína.

Alimentos de aumento de volumen

El aumento de peso limpio es lo mismo que el aumento de peso, pero con el objetivo añadido de minimizar el aumento de grasa. Cuando se utiliza este método más prudente para añadir peso, la gente suele elegir sus alimentos con cuidado, hacer un seguimiento de los macronutrientes y ajustar las calorías según sea necesario para evitar la acumulación de un exceso de grasa corporal.

A no ser que seas un culturista de competición y tengas una gran “ayuda hormonal” (ejem, drogas para mejorar el rendimiento), aumentar de peso rápidamente y luego reducirlo mucho no es la mejor manera de conseguir tu físico ideal. Mantener la ganancia de grasa al mínimo en primer lugar es mucho más eficiente.

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Siguiendo con los ejemplos anteriores, hacer sentadillas y levantar peso muerto con buena forma son objetivos incrementales necesarios antes de poder hacer más repeticiones o peso. Además, ganar 5 libras en los próximos meses sería un gran comienzo en el camino hacia un objetivo a largo plazo de ganar 10-15 libras.

En primer lugar, elija un intervalo de tiempo para la medición. Para la mayoría de la gente, una vez a la semana es perfecto. O si te consideras un hardgainer – alguien que tiene un tiempo inusualmente difícil ganar peso – una vez cada dos semanas es mejor porque te ayudará a mantener la paciencia.

Plan de comidas de aumento de peso barato

En la vieja escuela del bulking y las dietas, los culturistas comían la mayor cantidad de calorías posible de cualquier tipo de fuente de alimentos con el propósito de aumentar los kilos de más. Aunque este enfoque era eficaz para aumentar el peso corporal, algunos de los kilos aumentados procedían de la grasa corporal añadida y no de la masa muscular.

Mientras que algunos planes de dieta de masa magra alientan prácticas como saltarse las comidas, especialmente el desayuno, Sadik va en la dirección opuesta y alienta el desayuno. De hecho, Sadik comienza su desayuno con más de 500 calorías, utilizando esta comida como ventana para consumir macronutrientes clave para la construcción de músculo.

¿Carbohidratos altos o bajos? ¿Arroz blanco o arroz integral? El campo de la nutrición está repleto de debates sobre qué alimentos comer, cuáles evitar y cuáles son superiores. Para su dieta de aumento de peso, Sadik adopta un enfoque más práctico de los carbohidratos.

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La ventana de recuperación posterior al entrenamiento es un momento importante para reponer los nutrientes que se utilizan durante el entrenamiento. Sadik hace hincapié en dos macronutrientes importantes durante esta ventana post-entrenamiento – proteínas y carbohidratos.