Dietas para futbolistas jovenes

Plan de alimentación y entrenamiento para futbolistas

El fútbol es uno de los deportes más exigentes físicamente. Durante un partido de noventa minutos, un jugador puede quemar entre 1500 y 2000 calorías. Un estudio realizado en Holanda reveló que los jugadores de fútbol de élite gastan una media de 3.400 calorías al día.

Los entrenamientos vigorosos y los partidos de competición aumentan las necesidades energéticas de los futbolistas profesionales y aficionados. Si no se satisfacen esas mayores necesidades energéticas, especialmente con una nutrición de calidad, aumenta significativamente el riesgo de que el estado de entrenamiento se vea perjudicado, es decir, que no se obtengan los resultados que se merecen.

Durante las sesiones cortas e intensas de ejercicio (como el sprint), los carbohidratos son el único combustible capaz de suministrar energía al cuerpo con la suficiente rapidez. En los primeros minutos de cualquier actividad, son los carbohidratos los que satisfacen casi exclusivamente las demandas de energía. Además, la capacidad de repetir un sprint al final de un partido al mismo nivel que al principio del mismo depende, en parte, de las reservas de carbohidratos del cuerpo.

Aunque el cuerpo utiliza la grasa para la actividad de menor intensidad, los hidratos de carbono actúan como un “cebador” o catalizador para que la grasa se descomponga. Por último, los hidratos de carbono desempeñan un papel fundamental en el funcionamiento del sistema nervioso central. El cerebro, por ejemplo, utiliza la glucosa casi exclusivamente como combustible.

Plan de alimentación para jugadoras de fútbol

Las jugadoras de fútbol queman una enorme cantidad de energía al correr tanto por el campo, lo que significa que debes asegurarte de darle a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse y volver a salir al campo. Así que le pedimos a Alice Richer, nutricionista del equipo y dietista asesora del New England Revolution de la Major League Soccer, que nos explicara cómo cualquiera -desde un jugador de la liga recreativa hasta un aspirante a profesional- puede asegurarse de dar lo mejor de sí mismo en la cocina.

“Lo mejor que pueden hacer los deportistas por sí mismos es ir a lo básico”, dice Richer. “Cocinar para uno mismo todo lo que pueda, y ser realmente consciente de lo que hay en la comida. Ahora mismo hay mucha más información disponible sobre lo que hay en tu comida y puede ayudarte a tomar decisiones firmes.”

“Siempre les digo a los jugadores que se centren en los carbohidratos y que coman muchas más frutas y verduras”, dice Richer. “La mayor parte de las calorías diarias de un futbolista deben provenir de fuentes de carbohidratos que le proporcionen energía para no fatigarse en el campo. Es igual de importante tener proteínas, pero sin exagerar: los jóvenes tienden a pensar que las proteínas son lo más importante. Sí, es importante, pero se puede abusar de ellas, así que intento enseñarles a mezclarlas”.

Qué debe desayunar un futbolista

Tienes que empezar a reflexionar sobre los alimentos que comes. Lo que pongas en tu cuerpo determinará lo que puedes esperar obtener de él. En IHM nuestro cuerpo técnico está capacitado para poder aconsejar a los jugadores de forma responsable sobre qué comer y beber para ayudarles a mantenerse en buena forma física.

Tu dieta es tu responsabilidad. En última instancia, depende de ti qué y cuánto comes y bebes. Ser estricto con tu dieta te va a permitir estar en la mejor forma posible si también entrenas bien. Pero, por favor, no te preocupes demasiado por ello. Puedes darte un capricho de vez en cuando porque te sabe bien. Está bien premiarse de vez en cuando.

Entonces, ¿cuál es la mejor dieta para un joven futbolista?    Los hidratos de carbono y las proteínas son esenciales y deben estar siempre presentes en la dieta. Te dan energía y te permiten recuperarte después del entrenamiento o del partido para que tu cuerpo pueda curarse y repararse. Tomar un plato de pasta integral un par de horas antes de un partido importante es una de las formas más fáciles de obtener la energía de liberación lenta que necesitarás si vas a jugar durante 90 minutos. La carne blanca magra y el pescado azul, como el pollo y el pavo, el salmón y la caballa, son grandes fuentes de proteínas. Como norma general, intenta comer pasta, pan y arroz integrales y no comas demasiada grasa. Evita las patatas blancas y los carbohidratos refinados, como el pan blanco.

Plan de comidas semanal para futbolistas

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Se ha enviado una carta a los editores solicitando información sobre la alimentación en los horarios de los partidos. Con la nueva temporada casi encima, es probablemente un buen momento para revisar algunos temas relacionados con la nutrición y el rendimiento deportivo.

Este ha sido uno de los temas más intensamente investigados en la literatura sobre el rendimiento deportivo y ha habido muchos avances desde los “filetes del sábado por la mañana” que los padres pueden recordar de sus días de fútbol en la escuela secundaria.

Las investigaciones pueden agruparse en cuatro categorías en relación con el momento de la alimentación: días de entrenamiento antes de la competición, día de la competición, durante la competición y después de la competición. En resumen, los hidratos de carbono son la mejor opción, por lo que hay que elegir los alimentos que aporten más hidratos de carbono por ración.