Ejercicios de fuerza para corredores

Levantamiento de peso muerto

Añadir carreras de ritmo, carreras largas y trabajo de velocidad a tu rutina te ayudará a aumentar la velocidad y la eficiencia, pero el entrenamiento de fuerza también es clave. El trabajo de fuerza cumple tres objetivos para los corredores: previene las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conectivos; ayuda a correr más rápido al aumentar la coordinación neuromuscular y la potencia; y mejora la economía de la carrera al fomentar la coordinación y la eficiencia de la zancada”, dice Jason Fitzgerald, entrenador de corredores y fundador de Strength Running. Pero, a menos que levantes peso con mucha frecuencia y consumas toneladas de calorías extra, es poco probable que ganes peso que pueda perjudicar tu carrera, explica Joe Holder, entrenador del Nike+ Run Club. Recuerdo una cita de un entrenador de fuerza que decía: “No hay corredores rápidos y débiles”, dice Fitzgerald.

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Entrenamiento de fuerza para corredores sin equipamiento

El entrenamiento de fuerza no es sólo para los levantadores de pesas de competición y las ratas de gimnasio. Los corredores también pueden mejorar mucho su rendimiento con rutinas sencillas (y constantes) de entrenamiento de fuerza y levantamiento de pesas.

Tanto si tienes acceso a un gimnasio con pesas como si haces ejercicios con el peso del cuerpo en el salón de tu casa, hay muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para corredores que te ayudarán a superar tus marcas o a correr con más facilidad.

Sin embargo, una de las preocupaciones de los corredores es que el entrenamiento de fuerza aumente la masa muscular y el peso corporal. Pero con los entrenamientos de fuerza y resistencia adecuados para corredores, añadirás músculo magro que mejorará tu eficiencia sin que te pese.

En lugar de realizar pesadas series de press de banca o hacer curls hasta el fallo, estos movimientos de entrenamiento de fuerza para corredores se dirigen a los grupos musculares esenciales que te harán más fuerte y más rápido.

El núcleo es un grupo importante de músculos que van desde las caderas hasta el pecho y que ayudan a proteger y estabilizar la columna vertebral. Es esencial tanto si te levantas del sofá como si recoges una bolsa de la compra.

Flexiones de tríceps

Las flexiones son una forma estupenda de fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, dice Álvarez. Cuando corres, tienes que involucrar la parte superior de la espalda para poder mantener las costillas y los pulmones abiertos. Cómo hacerlo: Coge una colchoneta y colócate sobre las manos y las rodillas, manteniendo la columna vertebral neutra, sujeta pesos ligeros o medianos en ambas manos. Sube un brazo a la vez, apretando el hombro, baja lentamente y repite. Después de hacer las repeticiones de un lado, cambia al otro brazo.RELACIÓN Las 10 mejores colchonetas para cada tipo de ejercicio

La parte superior de la espalda y los abdominales se unen en este ejercicio. Asegúrate de tirar de los abdominales intensamente, como si alguien fuera a pincharte en la barriga.Cómo: Sujetando unas pesas medianas o ligeras, involucra tus abdominales y endereza los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia fuera. Tira de las dos pesas hasta los hombros mientras juntas los omóplatos, y luego vuelve a soltarlas lentamente.

Este movimiento le ayudará a mantener su núcleo fuerte mientras fortalece su espalda baja. Según Álvarez, estas extensiones son un movimiento total de la espalda, su núcleo es más que los abdominales. Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo sobre una pelota de estabilidad, la pelota debe estar debajo de tu estómago y caderas, con los dedos de los pies anclados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta lentamente la parte superior del cuerpo unos centímetros, involucrando la parte superior de la espalda y juntando los omóplatos como en la postura de yoga del perro mirando hacia arriba.

Levantamiento de pantorrillas

Bien, que levanten las manos virtuales: ¿cuántos de ustedes incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de correr? Si tu mano está arriba ahora mismo… ¡eres genial! Si tu mano está abajo, no te preocupes, ¡sigues siendo genial! Tanto si sabes un par de cosas sobre el entrenamiento cruzado como si nunca has pensado en hacerlo, siempre hay mucho que aprender sobre cómo añadirlo a tu rutina y aumentar tu rendimiento al correr.

Encontrar el equilibrio perfecto entre varios componentes de la aptitud física es la clave para convertirse en un corredor más fuerte y capacitado. Por suerte, hemos conseguido hablar con expertos para que nos cuenten cómo se hace: sigue leyendo su guía definitiva sobre el entrenamiento de fuerza para corredores.

El trabajo de fuerza previene las lesiones al fortalecer los tejidos conectivos y los músculos. Puede mejorar la coordinación neuromuscular para que puedas correr más rápido, y favorece la eficacia y la coordinación de la zancada, para que puedas correr con más eficacia.

Las investigaciones científicas respaldan estos beneficios sugiriendo que añadir pesas a tu rutina de ejercicios habitual podría aumentar tu velocidad y el consumo máximo de oxígeno del VO2 max (la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar cuando realizas un ejercicio intenso). Esto se debe a que tus músculos no tendrán que gastar demasiada energía para alcanzar un determinado ritmo. Además, tu cerebro cambia su patrón de reclutamiento neuronal para utilizar las fibras musculares más resistentes a la fatiga, por lo que no tendrás que esforzarte demasiado.